Blížia sa vianočné sviatky plné hojnosti, kedy si doprajeme aj ťažšie kalorické jedlá. Po Novom roku sa nám však môže stať, že nás nemilo prekvapí ručička na váhe. Preto je dobré mať po ruke kvalitný tréningový plán, s ktorým sa dostanete rýchlo do formy. Tieto jednoduché cviky zvládnete aj doma a pri pravidelnom cvičení uvidíte zmenu už za pár týždňov. Bez úpravy jedálnička to síce nepôjde, ale ak zaradíte do svojho denného menu napríklad tieto fantastické nízkokalorické šaláty, zdravý životný štýl si rýchlo obľúbite ;)
Plán je rozdelený do 5 týždňov, pričom sa cvičí 6 dní v týždni. Kombinuje 8 jednoduchých cvičení.
Blok 1 (drepy, kľuky, výskoky a zdvihy nohami) – tieto cviky sa cvičia v dňoch 1, 3 a 5.
Blok 2 (horolezec, sed ľah, výpady a výskok z kľuku) – tieto cviky sa cvičia v dňoch 2, 4 a 6.
Ako vidíme, bloky sa striedajú a počet opakovaní sa postupne zvyšuje. Pozrime sa, ako vyzerá týždeň 1:
Deň 1 – blok 1 (15x výskok, 15x zdvih nohami, 15x drep, 10x kľuky).
Deň 2 – blok 2 (15x horolezec, 10x sed ľah, 15x výpad, 10x výskok z kľuku).
Deň 3 – blok 1 (15x výskok, 15x zdvih nohami, 15x drep, 10x kľuky).
Deň 4 – blok 2 (15x horolezec, 10x sed ľah, 15x výpad, 10x výskok z kľuku).
Deň 5 – blok 1 (20x výskok, 20x zdvih nohami, 20x drep, 10x kľuky).
Deň 6 – blok 2 (15x horolezec, 10x sed ľah, 15x výpad, 10x výskok z kľuku).
Deň 7 – odpočinok.
Poznámka: Toto je minimálny počet opakovaní pre každý typ aktivity. Ak ste ochotní stráviť viac času a energie cvičením a zároveň odhodlaní dosiahnuť ešte lepšie výsledky, môžete zopakovať príslušné bloky 2-3 krát počas jedného cvičenia.
Keď sa už zapojíte do tohto cvičebného programu, nezabudnite piť dostatok vody a jesť zdravé jedlo, ktoré vám dodá energiu. Ľudia zvyčajne postrehnú prvé výsledky tréningu v priebehu jedného alebo dvoch týždňov.
Blok 1 (1., 3. a 5. deň)
Pred tréningom nezabudnite trochu zahriať krátkou rozcvičkou.
1. Výskoky
Tieto výskoky sú kombinovaným kardio cvičením, ktoré zapája váš chrbát, plecia, ruky, brušné svaly, zadok a nohy.
Východisková poloha: Postavte sa nohami k sebe a s rukami spustenými vedľa tela.
Ako cvičiť:
- Zo základnej pozície urobte výskok, pričom nohy otvorte na šírku ramien a zároveň po bokoch zdvihnite ruky nad hlavu (nedotýkajte sa dlaňami).
- Znova preskočte do východiskovej polohy, dajte nohy k sebe a ruky pripažte.
2. Zdvih nohami
Toto jednoduché cvičenie pôsobí na brušné svaly, bedrá, svaly dolnej časti chrbta. Okrem toho tiež zlepšuje držanie tela a rovnováhu.
Východisková poloha: Ľahnite si na podlahu tvárou nahor a s vystretými nohami. Za účelom lepšej opory položte ruky po stranách, alebo ich zasuňte pod panvu.
Ako cvičiť:
- Zdvihnite obe nohy. Mali by zostať rovné a vystreté.
- Zdvihnite ich čo najvyššie až do bodu, keď sú vaše boky ohnuté a vaše nohy už nemôžu ísť ďalej.
- Pomaly a opatrne sklopte nohy. Opakujte.
3. Drepy
Drepy pomáhajú budovať svaly nôh. Okrem toho drepy tiež spaľujú tuk a formujú chrbát a brušné svaly.
Východisková poloha: Postavte sa s nohami od seba na šírku ramien. Ruky upažte pred seba.
Ako cvičiť:
- Pomaly ohnite kolená a sklopte nohy, ako keby ste sedeli na stoličke. Horná časť tela by mala zostať rovná.
- Klesajte dolu čo najviac, váhu preneste na päty a chrbát držte vystretý.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy
4. Kľuky
Kľuky sa zameriavajú najmä na hornú časť tela: hrudník, ramená, tricepsy, lopatkové svaly a brušné svaly.
Východisková poloha: Dlane ukotvite na zemi, ruky sú na šírku ramien a telo v jednej rovine so zemou.
- Postupne sklopte trup iba pomocou paží, až kým sa takmer nedotkne podlahy.
- Vytlačte sa cez ruky a postupne zdvíhajte trup späť do východiskovej polohy.
- Počas celého cvičenia nezabudnite udržiavať rovný chrbát.
Časový rozvrh pre 2., 3., 4. a 5. týždeň pre blok 1 by mal vyzerať takto:
2. týždeň
Deň 1 – 20x výskok, 20x zdvih nohami, 20x drep, 10x kľuky.
Deň 3 – 25x výskok, 25x zdvih nohami, 25x drep, 15x kľuky.
Deň 5 – 25x výskok, 25x zdvih nohami, 25x drep, 15x kľuky.
3. týždeň
Deň 1 – 30x výskok, 30x zdvih nohami, 30x drep, 15x kľuky.
Deň 3 – 30x výskok, 30x zdvih nohami, 30x drep, 15x kľuky.
Deň 5 – 35x výskok, 30x zdvih nohami, 30x drep, 20x kľuky.
4. týždeň
Deň 1 – 35x výskok, 35x zdvih nohami, 35x drep, 20x kľuky.
Deň 3 – 40x výskok, 35x zdvih nohami, 35x drep, 20x kľuky.
Deň 5 – 40x výskok, 40x zdvih nohami, 40x drep, 25x kľuky.
5. týždeň
Deň 1 – 45x výskok, 40x zdvih nohami, 40x drep, 25x kľuky.
Deň 3 – 50x výskok, 45x zdvih nohami, 45x drep, 20x kľuky.
Deň 5 – 50x výskok, 45x zdvih nohami, 45x drep, 30x kľuky.
Blok 2 (dni 2, 4 a 6)
Nezabudnite sa pred začiatkom tréningu mierne zahriať!
5. Horolezec
Tento cvik predstavuje zložené kardio a silové cvičenie na budovanie rôznych svalov: ramien, hrudníka, bicepsov, tricepsov, šikmých brušných svalov, bokov a stehien.
Východisková poloha: Dlane sú ukotvené k zemi, chodidlá na prstoch, tvár smeruje k zemi. Ruky držte na šírku ramien a chrbát je rovný.
Ako cvičiť:
- Ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku. Ramená a chrbát by mali byť rovné.
- Vráťte pravé koleno späť do východiskovej polohy. Takmer súčasne preskočte a ťahajte ľavé koleno k hrudníku.
- Vytvorte rytmický pohyb striedaním kolien, akoby ste šplhali alebo behali. Nezabudnite mať chrbticu a ruky rovno.
6. Sed ľah
Toto je skvelý cvik na vypracovanie brušných svalov.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Ruky by ste mali mať jemne položené za hlavou, alebo skrížené na hrudi. Hlavu však pri cviku v žiadnom prípade neťahajte rukami hore.
Ako cvičiť:
- Pomocou brušných svalov zdvihnite hornú časť tela zo zeme a pokúste sa priblížiť k stehnám.
- Nezabudnite udržiavať kolená ohnuté a chodidlá ležiace na zemi.
- Pomaly spustite hornú časť tela nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.
- Vaše ruky by mali zostať vo vybranej počiatočnej polohe počas celého cvičenia.
Ako alternatívu môžete použiť fit loptu.
7. Výpady
Výpady sú ďalším cvičením, ktoré môžete použiť na posilnenie svalov nôh. Zlepšujú tiež vašu rovnováhu a koordináciu.
Východisková poloha: Postavte sa rovno s nohami od seba na šírku bokov. Chrbát by mal zostať rovný počas celého cvičenia, zatiaľ čo ruky môžu byť umiestnené kdekoľvek je vám pohodlné.
Ako cvičiť:
- Vykročte ľavou nohou dopredu a preneste na ňu svoju hmotnosť. Prsty pravej nohy majte položené na podlahe.
- Spúšťajte sa dolu, kým vaše ľavé stehno nie je rovnobežné s podlahou a vaše ľavé koleno by malo zvierať 90 stupňový uhol. Vaše pravé koleno by sa malo takmer dotýkať zeme.
- Ľavou nohou sa jemne odstrčte od zeme a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
8. Výskok z kľuku
Tento cvik je akýmsi univerzálnym cvikom, ktorý posilňuje celé telo, vrátane hrudníka, ramien, paží, nôh, aj zadku.
Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene s nohami od seba na šírku ramien.
Ako cvičiť:
- Čupnite si do drepu a dotknite sa dlaňami zeme mierne pred seba.
- Nohami skočte do zadu aby ste vytvorili východiskovú polohu pre kľuk. Paže by mali ostať rovné.
- Teraz urobte kľuk, hruď priblížte k zemi a späť do východiskovej polohy kľuku.
- Z tejto polohy vyskočte rovno hore a rukami tlesknite nad hlavou. Celý cvik opakujte.
Časový rozvrh pre 2., 3., 4. a 5. týždeň pre blok 2 by mal vyzerať takto:
2. týždeň
Deň 2 – 20x horolezec, 15x sed ľah, 20x výpad, 10x výskok z kľuku.
Deň 4 – 20x horolezec, 15x sed ľah, 20x výpad, 15x výskok z kľuku.
Deň 6 – 20x horolezec, 15x sed ľah, 25x výpad, 15x výskok z kľuku.
3. týždeň
Deň 2 – 25x horolezec, 20x sed ľah, 25x výpad, 15x výskok z kľuku.
Deň 4 – 25x horolezec, 20x sed ľah, 30x výpad, 15x výskok z kľuku.
Deň 6 – 30x horolezec, 20x sed ľah, 35x výpad, 20x výskok z kľuku.
4. týždeň
Deň 2 – 30x horolezec, 25x sed ľah, 40x výpad, 20x výskok z kľuku. .
Deň 4 – 35x horolezec, 25x sed ľah, 40x výpad, 20x výskok z kľuku.
Deň 6 – 30x horolezec, 20x sed ľah, 45x výpad, 25x výskok z kľuku.
5. týždeň
Deň 2 – 40x horolezec, 30x sed ľah, 45x výpad, 25x výskok z kľuku.
Deň 4 – 40x horolezec, 30x sed ľah, 50x výpad, 25x výskok z kľuku.
Deň 6 – 45x horolezec, 20x sed ľah, 55x výpad, 30x výskok z kľuku.
Toto cvičenie, rozdelené podľa blokov a dní, vám pomôže dosiahnuť 2 veci: štíhle telo a tréningový plán ľahko napasujete do svojho bežného života. Nezabudnite upraviť stravu a vyberajte si jedlá, ktoré sú ľahké, nízkokalorické a nezaťažia vaše telo.
Zdroj: brightside.me
Dobré médiá