Väčšina ľudí, ktorí cvičia pravidelne vedia, čo znamená naraziť na svoj strop. To znamená, že hoci naďalej pracujete, vaše telo na tréning už nereaguje tak, ako by malo a výsledok je nedohľadne. Nielen pre týchto ľudí, ale aj pre tých, ktorí chcú skutočne vidieť výsledok svojej snahy a čo možno najskôr, je tu Tabata. Je to veľmi vyvážený a efektnívny tréning, ktorý dokáže v krátkom čase spáliť veľké množstvo kalórií a zmeniť postavu v krátkom čase. Stačí, ak budete Tabatu cvičiť 2x do týždňa, za 6 týždňov budete nielen štíhlejší, ale vaše telo bude pevné, zdravé a silné.
2 základné pravidlá Tabaty 20:10!
Princípom je kombináciou 20- sekundového cvičenia a 10-sekundového odpočinku. Pamätajte si len pravidlo 20 sekúnd a 10 sekúnd, nič viac, nič menej.
Dôvod časových intervalov je jednoduchý: naše svaly pracujú v anaeróbnom režime s absolútnym maximálnym výkonom presne 20 sekúnd a presne 10 sekúnd musí trvať odpočinok na regeneráciu svalov.
Každé cvičenie robte vždy po dobu 20 sekúnd (na začiatku pravdepodobne vydržíte menej) a potom odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 8-krát. Ak to dodržíte, každé cvičenie potrvá len 4 minúty. Následne si dajte 1-minútovú prestávku a presuňte sa na nasledujúci 4-minútový cyklus. Vyberte si 6 rôznych cvičení na 30-minútový tréning.
Vyberte si vždy 6 cvikov
Výskoky
Cvičenie s názvom Jumping – Jacks je súčasťou vojenského tréningu v USA, pretože zlepšuje fyzickú a aeróbnu vytrvalosť. V počiatočnej polohe sú ramená umiestnené pozdĺž tela. Skočte hore a roztiahnite nohy do strán a zdvihnite ruky nad hlavu. Vráťte sa do počiatočnej polohy rýchlym skokom a zopakujte cvičenie.
Kolená čo najvyššie
Najskôr jedno a potom druhé koleno. Skúste ich dostať čo najvyššie – ako s tým, že s jednou nohou sa vždy snažíme o výskok. Vytrvajte maximálne 20 sekúnd, 10 sekúnd oddych a takto opakujte 4x. To platí pri každom cvičené.
Žaba
Dáme sa do polohy žaby – nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá sú na zemi a dlane medzi kolenami sa tiež dotýkajú zeme. Čo najrýchlejšie kolená narovnáme a potom opäť skrčíme do východiskovej polohy.
Plank
Ak tento cvik, alebo skôr pozíciu robíte správne, môžete zároveň spevňovať a formovať viaceré problémové partie – najmä stehná, zadok, ruky a brucho. Základom je byť vo vyrovnanej polohe a držať sa len na predlaktiach rúk a špičkách nôh. Zadok a trup počas cvičenia nesmie klesnúť, snažte sa ho udržať v rovnakej polohe 20 sekúnd, 10 sekúnd oddych a takto 4x.
Korčuliar
Začnite na jednej strane tela – presuňte hmotnosť na jednu nohu. Potom prejdite nohou, ktorá je vzadu na miesto nohy vpredu. Takto presúvate telesnú hmotnosť zo strany na stranu, do celého pohoby zapojte čo najrýchlejší pohyb.
Horolezec
Komplexné cvičenie, ktoré posilní vaše brušné svaly a pomôže vám spáliť kalórie super-rýchlo. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Napnite svaly na pažiach, zdvihnite pravú nohu a pomaly ju pritiahnite k hrudníku. Sledujte polohu chrbta a bokov: musia byť pevné. Vráťte sa späť do počiatočnej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.
Podrep
Vystrieme sa, nohy ohneme v kolenách a dáme sa do podrepu tak, aby chrbtica bola stále vystretá. Ruky predpažíme – sú rovnobežne so zemou. Z takéhoto podrepu sa vrátime do vzpriamenej polohy. Nohy sú počas cviku rozkročené na šírku ramien.
Ženské kliky
Ak kliky sa dajú robiť nesprávne. Najdôležitejšie je mať chrbticu vystretú a zadok držať hore. Drepy robíme čo najrýchlejšie – 10 sekúnd sa vydýchame a opakujeme.
Brušáky s ťažiskom na spodné bruško
Ľahneme si a kolená pokrčíme. Dvíhame hlavu a trup tak, aby sme sa špičkami prstov dotkli kolien. Chodidlá sú pritom stále položené na zemi.
Dobré médiá