Stačí malá zmena vo vašom jedálničku a podarí sa vám zhodiť kilogramy navyše, zlepší sa vám trávenie, upraví cholesterol, hladinu cukru v krvi a zlepší sa aj celkové zdravie.
Stačí ich pomlieť alebo nechať krátko napučať v teplej vode a máte perfektnú náhrad klasickej múky.
Čo dokážu?
predchádzajú zápche,
prospievajú zraku (obsahujú luteín),
na živiny najbohatšia obilnina,
stimuluje metabolizmus (ideálna voľba na raňajky),
obsahujú vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor,
optimalizujú činnosť tenkého čreva,
zasýtia a energiu uvoľňujú postupne, pomôže vám schudnúť zdravo,
znižujú riziko srdcovo-cievnych chorôb, posilňujú srdce a cievy,
tlmia zvýšenú činnosť štítnej žľazy,
znižujú cholesterol,
prevencia cukrovky, stabilizujú hladinu cukru v krvi,
sú veľmi nápomocné ak beriete antibiotiká, najmä vďaka vitamínom skupiny B,
prevencia rakoviny tráviaceho traktu.
Toto dokážu s vašim telom
Lepšia pokožka
Vločky sú ideálne na liečbu zápalových stavov, ako je ekzém, akné a tiež podporujú celkové zdravie a vitalitu zdravie pokožky.
Jedinečné vlastnosti ovsených vločiek vyplývajú z prítomnosti širokého spektra vitamínov a stopových prvkov. Zinok pomáha pri čistení pokožky a odstraňovaní toxínov.
Rovnako účinne zužujú póry a majú omladzujúci účinok.
Železo je jedným z najdôležitejších prvkov výživy a udržiavania optimálnej hydratácie kožných buniek.
Mangán odstraňuje opuchy a zápaly a takisto podporuje rýchle hojenie kože po ranách, modrinách, popáleninách a iných mikro-úrovniach.
Horčík normalizuje krvný obeh a zabezpečuje hĺbkovú obnovu kožných buniek.
Budete mať vysnívané svaly
Jedna porcia alebo asi 8 polievkových lyžíc vločiek dodáva vášmu organizmu 15% odporúčaného denného množstva bielkovín.
Nezabudnite na vitamín E, antioxidanty a glutamín, ktoré pomáhajú regenerovať svalové vlákna rýchlejšie.
Ochráni vaše telo pred chorobami
Ovsené vločky sú bohaté na antioxidanty.
Ti pomáhajú pri chorbách, zápaloch a vysokom krvnom tlaku.
Obsahujú beta-glukán, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Ich účinok sa zvyšuje prítomnosťou vitamínu C.
Nie je úplne náhodné, že raňajky často spájajú pomarančový džús s ovsenými vločkami.
Budete plní energie
Vločky sú bohaté na sacharidy a poskytujú viac energie pre vaše telo.
Táto energia sa však uvoľňuje pomaly, postupne počas niekoľkých hodín.
Schudnete zdravo
Denná konzumácia ovsených vločiek pomáha zlepšovať metabolizmus a urýchľuje zdravý úbytok hmotnosti.
Raňajky postavené na ovsených vločkách počas dlhšieho časového obdobia (aspoň 6 týždňov) nám umožňujú vyhnúť sa nadmernému príjmu kalórií.
Pomalé sacharidy obsiahnuté v tejto potravine umožňujú regulovať chuť do jedla a udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
Živiny v nich nielen zrýchľujú náš metabolizmus, ale tiež zabraňujú hromadeniu tukov a toxínov v tele a zabraňujú prejedaniu.
Nižší cholesterol
Kyselina linolová pomáha znižovať hladinu triglyceridov a „zlého cholesterolu v krvi“.
Tieto živiny „čistia“ zvyšky tuku zo stien tepien a chránia naše telo pred rozvojom takých vážnych ochorení, ako je ateroskleróza, infarkt a mŕtvica.
Nižšie riziko srdcových ochorení
Ovos je bohatý na dobré zdravé tuky a podporuje srdcové bunky a obehový systém.
Vďaka antioxidantom sa pravdepodobnosť poškodenia steny krvných ciev voľnými výrazne radikálmi znižuje.
Tvarohové lievance bez múky a cukru
Potrebujeme (na dve porcie):
250 g jemného tvarohu
3 vajcia
1 PL medu
štipka sódy bikarbóny
2 lyžice najemno namletých ovsených vločiek (môžeme použiť aj špaldovú či obyčajnú múku, ale to už nebudú lievance bez múky :-))
1/2 škorice škorice
Maslo alebo kokosový olej na opekanie (ak máte kvalitnú panvicu napr. kameninovú, netreba žiaden tuk)
Postup:
Tvaroh zmixujeme s vajíčkami a medom.
Samostatne zmiešame múku, sódu, škoricu a pridáme k tvarohovej zmesi.
Cesto chvíľu necháme nakypriť a potom na panvici na masle alebo troške oleja opekáme lievance (asi 2 minútky z každej strany).
Na panvici môžete do cesta hodiť aj pár čučoriedok, alebo iné drobné ovocie.
10-minútové placky ako náhrada pečiva
Potrebujeme:
150 g ovsených vločiek
125 g kyslej smotany
3 vajcia
Listy čerstvého zeleru
Soľ podľa chuti
Postup:
Ovsené vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a lyžičkou nasekaných zelerových lístkov (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou). Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky. Placky pečieme na suchej panvici z oboch strán.
Božská čoko-torta bez múky a cukru
Potrebujeme:
120 g ovsených vločiek – pomleté
200 g strúhaného kokosu
150 g nasekaných orechov (alebo zmesi náhrady mletých orechov) + trochu orechov na vysypanie formy
2 vajcia
3 lyžice medu
3 lyžíc kakaa
200 g masla – roztopeného
3 banány
1 jablko
2 lyžičky škorice
Kôru z jedného citróna
Na vrch:
Čokoládová poleva – čokoláda+maslo
Postup:
Cesto je veľmi jednoduché – banány rozmixujeme, pridáme citrónovú kôru, nastrúhané jablko. Zmiešame s ostatnými prísadami a vymiešame jednotné cesto. Do formy vyloženej papierom, alebo vymastenej a vysypanej kokosom si navrstvíme cesto. Pečieme v rúre pri 180 stupňoch zhruba 50 minút (podľa toho akú máme formu – keď je väčšia forma a nižší koláčik pečieme kratšie, keď menšia tak dlhšie, aby sa cesto prepieklo).
Po upečení prelejeme čokoládou rozpustenou s trochou masla.
Na záver vrch polejeme medom alebo sirupom, prípadne posypeme cukrom.
Brokolicové placky
Potrebujeme:
1 stredne veľkú brokolicu
2 vajcia
4 lyžice ovsenných vločiek
2 lyžice celozrnnej strúhanky
1 lyžicu sezamových semienok
2 lyžice tekvicových semieniek
2 lyžice slnečnicových semienok
1 zväzok petržlenu
Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
Brokolicu umyjeme, rozdelíme na menšie kúsky a veľmi krátko povaríme v slanej vode (prípadne sparíme) aby brokolica trochu zmäkla. Potom okamžite zalejeme studenou vodou, aby sme okamžite zastavili proces varenia.
Semienka zmiešame a nasucho opražíme na panvici. Brokolicu preložíme do mixéra a rozmixujeme. V miske zmiešame rozmixovanú brokolicu, nasekanú petržlenovú vňať, vajcia, ovsené vločky, semienka, soľ a korenie. Nakoniec primiešame strúhanku tak, aby sme získali dobrú konzistenciu na tvarovanie karbonátok.
Z cesta tvarujeme jednotlivé fašírky, ktoré vyprážame na olivovom oleji z oboch strán dozlatista.
Prípadne môžete zvoliť aj pečenú verziu. Karbonátky preložte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a pečte dozlatista pri teplote 180-190 stupňov. Fašírky počas pečenie obrátime, aby sa zapiekli dochrumkava aj z druhej strany.
Výborné muffinky bez múky, pripravené za minútku
Potrebujeme:
375 g polotučného tvarohu
1 banán
70 g zomletých alebo rozdrvených ovsených vločiek
50 g pomletých alebo rozdrvených vlašských orechov
Jahody
1 lyžicu medu
Vodu
Postup:
Na cesto si zmiešame oriešky s vločkami a medom. Postupne primiešavame vodu a miešame, kým sa všetky prísady nespoja.
Tvaroh rozmixujeme s banánom.
Formu na muffiny vyložíme košíkmi a vlejeme do nich cesto z orieškov a ovsených vločiek.
Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 200 stupňov len 10 minút. Pridáme tvarohovú náplň, uložíme kúsky jahôd a dáme zapiecť ešte na 15 minút. Muffiny necháme vyhladnúť a potom dáme do chladničky stuhnúť – sú výborné na raňajky aj počas dňa, ako sladký dezert.
Jabĺčka v škoricovom cestíčku
Potrebujeme:
2 jablká
2 vajcia
100 ml mlieka
4 lyžice mandľovej múky (namleté mandle, alebo aj namleté ovsené vločky)
2 lyžičky xylitolu (brezový cukor alebo iné sladidlo)
štipka škorice
2 lyžice masla na vyprážanie – ak máte panvicu s hrubým dnom, pokojne môžete smažiť aj úplne bez tuku)
Postup:
Ošúpeme jablká a nakrájame ich na 12 plátkov. Vajcia rozdelíme a bielky vyšľaháme do tuhého snehu. Žĺtky vymiešame s mliekom a 3 lyžicami múky – keď je zmes hladká, pridáme brezový cukor škoricu. Do zmesi vmiešame sneh a plátky jabĺk obalíme v zvyšnej múke a následne v cestíčku. Zahrejte na panvici maslo a pečte z oboch strán dozlatista – približne 2 minúty z každej strany. Podávame s jemným tvarohom zmiešaným s medom alebo brezovým cukrom.
Citrónovo-tvarohové sušienky
Potrebujeme:
250 g nízkotučného tvarohu
100 g ovsených vločiek
1 stredne veľké jablko
1 banán
1 lyžičku medu
1 lyžicu citrónovej šťavy
Štipku soli
Postup:
Tvaroh zmiešame s merom a ovsenými vločkami, soľou a necháme odpočívať 30 minút.
Medzitým ošúpeme jablko a nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme citrónovú šťavu a banán popučený vidličkou a premiešame. Potom ovocnú zmes zmiešame s tvarohovou tak, aby sa všetky prísady premiešali a vzniklo jednotné cesto.
Rúru nastavíme na 180 stupňov. Plech vystelieme papierom na pečenie a z cesta formujeme mokrými rukami jednotlivé oválne tvary, ktoré ukladáme na plech v dostatočných rozopstupoch.
Pečieme 30 minút.
Jemné fašírky s vločkami
Potrebujeme:
Kuracie mleté mäso 500 g (ja som si nechala zomlieť chladené kuracie prsia)
1 vajce
½-¾ šálky ovsených vločiek
½ šálky mlieka
1 cibuľu
2 strúčiky cesnaku
Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
Vajce rozšľaháme s mliekom a do tejto zmesi nasypeme ovsené vločky – necháme pôsobiť 20 minút. Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak pretlačíme a pridáme k mletému mäsu. Okoreníme a osolíme a vmiešame aj zmes ovsených vločiek, mlieka a vajec.
Vymiešame homogénnu zmes, z ktorej formujeme jednotlivé fašírky a vyprážame na ich na rastlinnom oleji z oboch strán dozlatista. Ak je zmes príliš riedka pridáme viac ovsených vločiek. Podávame s prílohou podľa chuti a čerstvou zeleninou.
Rovnakým spôsobom nahradíte múku aj v bravčových fašírkach.
Zdravé palacinky z ovsených vločiek
Potrebujeme (na 4 ks):
150 g ovsených vločiek
2 bielky (môžete použiť aj celé vajcia, ja používam len bielky)
200 ml mlieka
Med alebo iné sladidlo podľa chuti
Štipku soli
Postup:
Všetky prísady jednoducho vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú hmotu. Cesto by malo mať takú konzistenciu, ako klasické cesto na palacinky. Podľa potreby teda môžete pridať vločky alebo mlieko. Z cesta potom jednoducho dávkujeme na rozpálenú panvicu cesto tak, aby nám vznikli tenšie palacinky. Opražíme z oboch strán dozlatista a podávame s prílohou, akú máte radi!
Syrové pagáče, z ktorých nepriberiete
Potrebujeme:
250 g tvarohu
3 vajcia
3 lyžice ovsenej múky (alebo vločiek zomletých najemno)
3 lyžice ovsených vločiek
1 lyžičku soli
150 g syru s nižším obsahom tuku
Postup:
Všetky prísady okrem syra zmiešame v miske a necháme 5 minút odstáť. Zo zmesi odoberáme po lyžičkách a hmotu navrstvíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Posypeme strúhaným syrom A vložíme do vyhratej rúry, kde pečieme, kým syr nie ej na povrchu zlatistý.
Zdravé muffiny z ovsených vločiek
Potrebujeme:
3 šálky ovsených vločiek
3-4 lyžice medu
¾ šálky jablkového pyré
1 a ½ šálky mlieka
2 vajcia
2 lyžičky vanilkového extraktu (môžeme nahradiť vanilkovým cukrom)
1 lyžičku mletej škorice
½ lyžičky soli
2 lyžičky jedlej sódy
Olej alebo maslo na vymastenie formy na muffiny
Na posypanie:
Čučoriedky
Čokoládové hoblinky
Semienka
Orechy
Postup:
Rúru nastavíme na 175 stupňov a formu na muffiny vymažeme maslom alebo olejom. V miske vyšľaháme med s vajíčkami. Potom do zmesi pridáme jablkové pyré, mlieko, vanilku, soľ a škoricu. Do zmesi postupne pridávame aj vmiešame ovsené vločky spolu s jednou sódou. Dobre premiešame a necháme odpočívať 20 minút.
Potom cesto navrstvíme do 3/4 každého otvoru na mufiiny a posypeme podľa chuti (orechmi, čokoládou, čučoriedkami..).
Pečieme 30 minút, alebo kým povrch muffín nie je zlatistý.
Cheesecake trochu inak
Potrebujeme:
Korpus:
150 g pomletých ovsených vločiek
cca 100 g pomletých vlašských (alebo iných) orechov
5 lyžíc mlieka (pre zdravší variant použite sójové)
1 vajce
sladidlo podľa chuti (med, biely, hnedý alebo stéviový cukor, javorový sirup…)
Krém:
500 g mascarpone
150 g bieleho jogurtu alebo kyslej smotany
2 vajcia
150 g cukru (biely, hnedý alebo stéviový – množstvo závisí od toho, ako sladký chceme dezert mať)
citrónovú kôru (najlepšia je kôra z chemicky neošetreného citrónu, ak taký nezoženiete, dá sa kúpiť kôra aj samostatne, jej chuť však nie je taká výrazná)
šťavu z citróna
Postup:
Rúru si dáme predhriať na 180°. Všetky suroviny potrebné na korpus starostlivo rozmiešame a rozotrieme na dno vymastenej alebo papierom vystlanej tortovej formy. Túto vrstvu necháme vo forme odstáť asi 10 minút.
Medzitým si pripravíme krém. Všetky ingrediencie zmiešame a vytvoríme hladkú hmotu (môžeme si pomôcť mixérom). Krém vylejeme na spodnú vrstvu tortovej formy.
Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 25 až 30 minút. V závere pečenia je potrebné cheesecake kontrolovať. Keď získa na povrchu mierne zlatú farbu a konzistenciu zhruba ako želatína, dezert je hotový. Po vychladnutí ho dáme minimálne na hodinu do chladničky. Pred podávaním môžeme posypať škoricou alebo poliať horúcou ovocnou zmesou.
Dobré médiá