Odhodlať sa chudnúť je ľahšie, ako reálne schudnúť. Ak si neviete dať rady so zostavením toho správneho jedálnička, môžete naraziť na mnoho prekážok, ktoré vás v konečnom dôsledku len zbytočne demotivujú. Samozrejme bez úpravy stravy to nepôjde, ale nejde o žiadnu diétu, či hladovku. Dôležité je najmä dodržiavať vyváženú stravu, aby ste sa vyhli pocitom vlčieho hladu. Proces chudnutia urýchli aj pridanie nejakej pohybovej aktivity. Pokojne to môže byť chôdza, alebo si vyberte niektoré z týchto cvičení.
Základným kameňom úspechu pri redukcii hmotnosti je správne rozloženie stravy. Je lepšie rozdeliť si denný príjem jedla na menšie porcie a dodržať kalorický limit. Hoci je každý človek iný a univerzálny vzorec pre výpočet ideálneho kalorického príjmu sa nedá nastaviť, vo všeobecnosti sa odborníci zhodujú na tom, že pre dospelú ženu by sa mala ideálna hranica pohybovať okolo 1400 až 1600 kcal. Odporúča sa zaviesť si jednoduchý režim a dodržiavať časový harmonogram jedál. To znamená, že by ste mali raňajkovať, obedovať, aj večerať pokiaľ možno vždy v tom istom čase. Vďaka tomu sa vaše telo naučí, že nie je potrebné robiť si zásobu tukov. Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín – ideálne čistej vody a nesladených čajov.
Ak chcete vaše chudnutie urýchliť, je vhodné konzumovať potraviny s vyšším obsahom sacharidov v dopoludňajších hodinách. Medzi tieto potraviny patrí napríklad pečivo, med, ovocie, obiloviny atď. Okrem iného bude mať telo skvelý energetický štart do nového dňa. Uprednostnite potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ktoré napomáhajú pri správnom trávení a vylučovaní.
Príklad ideálneho jedálnička na 7 dní
1. DEŇ
Raňajky: Pohánkové vločky a 150 g kefíru, 150 g ovocia, káva alebo čaj
Desiata: 30 g orechov a jedno jablko
Obed: 200g vývaru alebo akejkoľvek polievky bez cestovín a zemiakov, 150 g kuracieho mäsa, 100 g pohánky
Olovrant: 150 g tvarohu, 30 g mandlí alebo kokosu
Večera: 200 g šalátu z čerstvej zeleniny (brokolica, ľadový šalát, uhorky, paradajky, ľanové semienka,…)
2. DEŇ
Raňajky: 200 g tvarohových lievancov, vajce alebo biely jogurt, káva alebo čaj
Desiata: 150 g ovocného šalátu
Obed: 200 g ryže, 150 g ryby, 150 g zeleninového šalátu
Olovrant: 150 g gréckeho jogurtu, 1 celozrný toast
Večera: 200 g zeleninového ragú, 150 g duseného kuracieho mäsa na pare
3. DEŇ
Raňajky: 1 vajce, 30 g ovsenej kaše (v suchom stave), 30 g tvarohu
Desiata: 100 g jogurtu, 30 g orechov
Obed: 150 g pohánky, 200 g kuracieho filé so zeleninou
Olovrant: jablko, krajec celozrného chleba a 25 g syra
Večera: 150 g tvarohu
4. DEŇ
Raňajky: 40 g ovsenej kaše (váha v suchom stave), lyžica medu, 150 g tvarohových lievancov, káva alebo čaj
Desiata: jablko a 30 g orechov
Obed: 100 g ryže, 200 g zeleninového šalátu, 150 g ryby
Olovrant: 100 g ovocia, 1 vajce
Večera: 150 g dusenej zeleniny, 100 g tuniaka
5. DEŇ
Raňajky: omeleta z dvoch vajec, krajec celozrného chleba a 2 plátky šunky, káva alebo čaj
Desiata: 200 g tvarohu s ovocím
Obed: zapekaná brokolica so syrom 200 g, 150 g kuracieho filé s čerstvou zeleninou
Olovrant: 200 g kefíru
Večera: 200 g ryby so zeleninou
6. DEŇ
Raňajky: 200 g mliečnej ryže s lyžičkou medu, polovica bieleho jogurtu, káva alebo čaj
Desiata: 200 g gréckeho jogurtu, 100 g ovocia
Obed: 200 g hríbovej polievky, 250 g zeleninového rizota
Olovrant: 30 g pistácií
Večera: 250 g zapečeného lososa so zeleninou
7. DEŇ
Raňajky: krajec celozrného chleba, 1 vajce, 25 g syra, káva alebo čaj
Desiata: strúhané jablko s tvarohom a škoricou, pohár pomarančovej šťavy
Obed: pečený zemiak, 150 g kuracieho mäsa zapečeného so syrom, 200 g zeleninového šalátu
Olovrant: 100 g tvarohu, 1 banán
Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát so štvrtinou avokáda
Tento ukážkový jedálniček by vás mal naučiť, ako sa stravovať, aby išli kilá dolu bez jojo efektu. Nebudete hladovať a pri miernej nadváhe by ste mali stratiť približne 1 – 2 kg za týždeň. Ak je vaša hmotnosť vyššia a pohybujete sa na hrane obezity, môže byť úbytok na váhe ešte väčší. Dôležité je však dodržiavať vyváženú stravu, jesť pravidelne, neprekračovať denný kalorický limit a prijímať dostatočné množstvo tekutín. Ak pridáte pohyb, o pár týždňov uvidíte výrazné zmeny na svojej postave. Držíme palce a chudnutiu zdar!
Foto: pixabay.com
Dobré médiá