Zbohom faldíky na stehnách aj mäkké bruško: Na vyformovanie celého tela treba poznať len tento plán na 4 týždne!

Ako často máme športovať, aby sme zmenili svoje telo: Zdá sa, že len zdravá strava nestačí, no ani s tým cvičením to nie je až také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Odborníci čoraz častejšie upozorňujú, že nie je vôbec jedno, aké cviky robíme. Niektoré, aj keď sú veľmi namáhavé nemajú takmer nijaký vplyv na spevnenie partií, ktoré potrebujeme vylepšiť. Namiesto toho neprimerane zaťažujú chrbticu a kĺby. Priniesli sme vám zbierku 5 cvikov, ktoré profesionálni tréneri odporúčajú ako maximálne efektívne pohyby. Cvičte ich pravidelne a už o mesiac bude vaše telo pripravené do plaviek. Vyskúšajte si 4-týždenný plán.

Plank

Ak tento cvik, alebo skôr pozíciu robíte správne, môžete zároveň spevňovať a formovať viaceré problémové partie – najmä stehná, zadok, ruky a brucho. Základom je byť vo vyrovnanej polohe a držať sa len na predlaktiach rúk a špičkách nôh. Zadok a trup počas cvičenia nesmie klesnúť, snažte sa ho udržať v rovnakej polohe.

Drepy

Nie každý vie robiť drepy správne. Základom je rozkročiť nohy na šírku ramien ako aj to, aby počas samotného drepu kolená nesiahali za špičku prstov na nohách. Chrbát musí byť počas celého cvičenia rovný. Tak sa vyhnete nadmernému preťažovaniu kolien a váha bude sústredená viac na päty. Takto vám cvičenie pomôže spevniť nielen stehná a zadok ale dokonca aj brušné svalstvo.

Striedavé zdvíhanie ruky a nohy

...

Tento cvik je pomerne jednoduchý no veľmi účinný. Na podložke zdvíhame striedavo pravú ruku a ľavú nohu a naopak. V pozícii zotrváme niekoľko sekúnd s tým, že sa snažíme udržať rovnováhu. Toto civčenie je výborné na zadok ale aj spevnenie spodnej strany chrbta.

Zdvíhanie panvy

ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozpažte. Zdvihnite panvu s tým, že hlava aj krčná chrbtica až po hrudník sú stále na podložke. Zotrvajte niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte. Tento cvik pôsobí na zadok, stehná a brušné svaly. Zároveň posilňuje chrbticu.

Šikmý plank

Na rozdiel od klasického planku, kedy je telo vo vodorovnej polohe (rovnobežne s podložkou) v tejto polohe je telo v šikmej polohe avšak s tým, že chrbát je rovný. Kľúčom k úspechu je zotrvať v nezmenenej polohe.

4-týždenný plán

Tréning 1

Plank – 1 minúta

Šikmý plank – 1 minúta

Drepy – 2 minúty

Striedavé zdvíhanie ruka-noha – 1 minúta

Zdvíhanie panvy-1 minúta

Plank – 1 minúta

Šikmý plank – 1 minúta

Drepy – 2 minúty

Odpočinok – 10 sekúnd

Tréning 2

Plank – 3 minúty

Striedavé zdvíhanie ruky a nohy – 3 minúty

Zdvíhanie panvy – 3 minúty

Šikmý plank – 1 minúta

1. týždeň

1. deň – Tréning 1

2. deň – Tréning 2

3. deň – Tréning 1

4. deň – Tréning 2

5. deň – Tréning 1

6. deň – Tréning 2

7. deň – odpočinok

2. týždeň

1. deň – Tréning 2

2. deň – Tréning 1

3. deň – Tréning 2

4. deň – Tréning 1

5. deň – Tréning 2

6. deň – Tréning 1

7. deň – odpočinok

3. týždeň – tréningy ako v prvý týždeň

4. týždeň – tréningy ako v druhý týždeň