Príčiny bolesti chrbta môžu byť rôzne. Často je to spôsobené tým, že chrbtica je slabo podopretá susednými svalmi. Najmä ak sú oslabené vaše brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta.
Čím sú totiž silnejšie, tým lepšiu oporu má vaša chrbtica. Vďaka týmto cvikom zabijete dve muchy jednou ranou: získate spevnený chrbát, ktorý nebude bolieť a vyformujete si brušné svalstvo!
Ak budete cviky cvičiť pravidelne, výsledky sa dostavia veľmi rýchlo. Tak už neotáľajte a poďme na to ;)
1. Brušné sťahy
Dvíhanie hornej časti tela je veľmi účinné lokálne cvičenie zamerané na brušné svaly.
– Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohy mierne od seba.
– Dajte ruky za hlavu, alebo na hrudník.
– Nadýchnite sa a potiahnite dopredu hornú časť tela: pohyb by mal byť čistý a pomalý.
– Vydržte niekoľko sekúnd.
– Výdych a návrat do východiskovej polohy.
– Hore sa ťahajte bruchom, nie hlavou a krkom.
– Opakujte 12 – 15 krát.
2. Horolezec
Vynikajúce cvičenie, ktoré vám umožní neustále pracovať na svaloch brucha.
– Dajte sa do polohy dosky, akoby ste išli robiť kľuky.
– Jednu nohu pritiahnite k hrudníku, takmer až k lakťu tej istej ruky.
– V tejto polohe preskočte tak, že súbežne dajte pokrčenú nohu dozadu a natiahnutú nohu dopredu.
– Preskoky by mali byť plynulé bez prestávky.
– Brucho držte stále napnuté a opakujte 12 – 15 krát pre každú nohu.
Poznámka: Čím vyššia je rýchlosť cvičenia, tým efektívnejší bude váš tréning.
3. Otočky
Tento cvik posilní šikmé brušné svaly.
– Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky popri tele.
– Hornú časť tela ťahajte do boku smerom k tej istej nohe.
– Chodidlá držte na podlahe, kolená sú mierne pokrčené.
– Natiahnutou rukou sa snažte priblížiť čo najbližšie k päte tým, že horná časť tela vykonáva pohyb do strany.
– Opakujte 12 – 15 krát pre každú stranu.
4. Krížová otočka
Takéto dvíhanie vrchnej časti tela do kríža spevňuje všetky časti brucha.
– Ľahnite si na chrbát a dajte ruky za hlavu.
– Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
– Otočte telo tak, aby sa pravé koleno priblížilo k ľavému ramenu.
– Opakujte 12 – 15 krát pre každú stranu.
5. Obrátený chrobák
Toto cvičenie je určené pre chrbtové svaly, šikmé svaly a priečne svaly brucha.
– Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté k stropu a ohýbajte kolená v 90 ° uhle .
– Natiahnite ľavú nohu a zatiahnite pravú pažu za hlavu, pričom obe časti tela držte nemne nad podlahou.
– Vymeňte ruku a nohu.
– Striedajte a opakujte 12 – 15 krát.
6. Bedrové cviky
Bočná doska so stehnami na podlahe je vynikajúca na spevnenie šikmých svalov.
– Zaujmite polohu bočnej dosky a lakťom sa oprite o zem. Lakeť držte presne pod ramenom, druhú ruku si dajte za hlavu.
– Zaprite sa o lakeť a nohami o stranu chodidla a pomaly zdvíhajte boky smerom hore.
– Opakujte 12 – 15 krát pre každú stranu.
7. Cyklista
Tento cvik je zameraný opäť na spevnenie šikmých brušných svalov.
– Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky popri tele.
– Zaprite sa o lakte, zadkom nájdite rovnováhu a nohy zdvihnite nad zem.
– Ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
– V tom istom čase držte druhú nohu natiahnutú nad zemou.
– Vymieňajte nohy a opakujte 12 – 15 krát.
Poznámka: Ak máte pocit, že to dokážete, držte ruky za hlavou a jemne otáčajte telom pri každej výmene nôh.
8. Mostík
Mostík je jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie. Je však nevyhnutné vykonávať ho správne. Pôsobí na niekoľko svalových skupín naraz, vrátane svalov dolnej časti chrbta.
– Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
– Pomocou základných svalov ťahajte boky hore až kým nebudú v jednej línii s kolenami a ramenami.
– Držte túto polohu počas troch hlbokých nádychov a výdychov.
– Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15 krát.
9. Statické „V“
Hoci je cvičenie statické, aktivuje to vaše svaly a posilníte brucho, nohy, i chrbát.
– Posaďte sa na podlahu.
– Napnite svaly, zdvihnite nohy, aby vaše telo vytvorilo písmeno V a držte.
– Chrbát je rovný a ramená uvoľnené.
– Natiahnite ruky k nohám.
– Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.
10. Doska
Hoci sa to nezdá, doska patrí medzi najlepšie cviky na brušné aj chrbtové svaly.
– Ľahnite si tvárou smerom k podlahe, zdvihnite sa na lakťoch, pričom lakte sú presne pod ramenami.
– Uistite sa, že telo tvorí jednu čiaru.
– Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako vydržíte.
BONUS: Strečing
Po každom cvičení sa vždy natiahnite aspoň 5–10 minút, aby ste znížili svalové napätie a zabránili hromadeniu kyseliny mliečnej. Odborníci považujú strečing po tréningu za absolútne nevyhnutný a preto ho v žiadnom prípade nevynechajte!
Zdroj: adme.ru
Dobré médiá