Úžasné! Tieto cviky vás zbavia bolesti chrbta a navyše vyformujú vaše brušné svalstvo.

Príčiny bolesti chrbta môžu byť rôzne. Často je to spôsobené tým, že chrbtica je slabo podopretá susednými svalmi. Najmä ak sú oslabené vaše brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta.

Čím sú totiž silnejšie, tým lepšiu oporu má vaša chrbtica. Vďaka týmto cvikom zabijete dve muchy jednou ranou: získate spevnený chrbát, ktorý nebude bolieť a vyformujete si brušné svalstvo!

Ak budete cviky cvičiť pravidelne, výsledky sa dostavia veľmi rýchlo. Tak už neotáľajte a poďme na to ;)

1. Brušné sťahy

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Dvíhanie hornej časti tela je veľmi účinné lokálne cvičenie zamerané na brušné svaly.

– Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohy mierne od seba.

...

– Dajte ruky za hlavu, alebo na hrudník.

– Nadýchnite sa a potiahnite dopredu hornú časť tela: pohyb by mal byť čistý a pomalý.

– Vydržte niekoľko sekúnd.

– Výdych a návrat do východiskovej polohy.

– Hore sa ťahajte bruchom, nie hlavou a krkom.

– Opakujte 12 – 15 krát.

2. Horolezec

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Vynikajúce cvičenie, ktoré vám umožní neustále pracovať na svaloch brucha.

– Dajte sa do polohy dosky, akoby ste išli robiť kľuky.

– Jednu nohu pritiahnite k hrudníku, takmer až k lakťu tej istej ruky.

– V tejto polohe preskočte tak, že súbežne dajte pokrčenú nohu dozadu a natiahnutú nohu dopredu.

– Preskoky by mali byť plynulé bez prestávky.

– Brucho držte stále napnuté a opakujte 12 – 15 krát pre každú nohu.

Poznámka: Čím vyššia je rýchlosť cvičenia, tým efektívnejší bude váš tréning.

3. Otočky

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Tento cvik posilní šikmé brušné svaly.

 

– Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky popri tele.

– Hornú časť tela ťahajte do boku smerom k tej istej nohe.

– Chodidlá držte na podlahe, kolená sú mierne pokrčené.

– Natiahnutou rukou sa snažte priblížiť čo najbližšie k päte tým, že horná časť tela vykonáva pohyb do strany.

– Opakujte 12 – 15 krát pre každú stranu.

4. Krížová otočka

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Takéto dvíhanie vrchnej časti tela do kríža spevňuje všetky časti brucha.

Ľahnite si na chrbát a dajte ruky za hlavu.

Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.

– Otočte telo tak, aby sa pravé koleno priblížilo k ľavému ramenu.

– Opakujte 12 – 15 krát pre každú stranu.

5. Obrátený chrobák

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Toto cvičenie je určené pre chrbtové svaly, šikmé svaly a priečne svaly brucha.

 

– Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté k stropu a ohýbajte kolená v 90 ° uhle .

Natiahnite ľavú nohu a zatiahnite pravú pažu za hlavu, pričom obe časti tela držte nemne nad podlahou.

– Vymeňte ruku a nohu.

– Striedajte a opakujte 12 – 15 krát.

6. Bedrové cviky

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Bočná doska so stehnami na podlahe je vynikajúca na spevnenie šikmých svalov.

Zaujmite polohu bočnej dosky a lakťom sa oprite o zem. Lakeť držte presne pod ramenom, druhú ruku si dajte za hlavu.

– Zaprite sa o lakeť a nohami o stranu chodidla a pomaly zdvíhajte boky smerom hore.

– Opakujte 12 – 15 krát pre každú stranu.

7. Cyklista

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Tento cvik je zameraný opäť na spevnenie šikmých brušných svalov.

 

– Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky popri tele.

– Zaprite sa o lakte, zadkom nájdite rovnováhu a nohy zdvihnite nad zem.

– Ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.

– V tom istom čase držte druhú nohu natiahnutú nad zemou.

– Vymieňajte nohy a opakujte 12 – 15 krát.

Poznámka: Ak máte pocit, že to dokážete, držte ruky za hlavou a jemne otáčajte telom pri každej výmene nôh.

8. Mostík

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Mostík je jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie. Je však nevyhnutné vykonávať ho správne. Pôsobí na niekoľko svalových skupín naraz, vrátane svalov dolnej časti chrbta.

– Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.

– Pomocou základných svalov ťahajte boky hore až kým nebudú v jednej línii s kolenami a ramenami.

– Držte túto polohu počas troch hlbokých nádychov a výdychov.

– Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15 krát.

9. Statické „V“

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Hoci je cvičenie statické, aktivuje to vaše svaly a posilníte brucho, nohy, i chrbát.

– Posaďte sa na podlahu.

– Napnite svaly, zdvihnite nohy, aby vaše telo vytvorilo písmeno V a držte.

– Chrbát je rovný a ramená uvoľnené.

– Natiahnite ruky k nohám.

– Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.

10. Doska

Hoci sa to nezdá, doska patrí medzi najlepšie cviky na brušné aj chrbtové svaly.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

– Ľahnite si tvárou smerom k podlahe, zdvihnite sa na lakťoch, pričom lakte sú presne pod ramenami.

– Uistite sa, že telo tvorí jednu čiaru.

– Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako vydržíte.

BONUS: Strečing

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Po každom cvičení sa vždy natiahnite aspoň 5–10 minút, aby ste znížili svalové napätie a zabránili hromadeniu kyseliny mliečnej. Odborníci považujú strečing po tréningu za absolútne nevyhnutný a preto ho v žiadnom prípade nevynechajte!

Zdroj: adme.ru