Bolí vás chrbát a necítite sa kvôli tomu dobre?
Často sú problémy s bolesťou chrbta spojené práve so sedavým zamestnaním a nedostatkom pohybu.
Preto môžu pomôcť účinné cviky, ktoré vás narovnajú a posilnia chrbtové svalstvo.
Vyskúšajte tieto cviky z portálu napadovy.blog a môžete pocítiť úľavu takmer okamžite.
Upozornenie: V prípade dlhodobých ťažkostí je vhodné poradiť sa pred cvičením s vašim lekárom.
Problémy, ako svalová nerovnováha, zlé držanie tela a nedostatočná fyzická aktivita, to všetko môže mať za následok vznik bolesti chrbta.
Optimálna kombinácia správneho odpočinku a cvičenia môže pomôcť zregenerovať váš chrbát a zmierniť bolesť.
Cvičenie môže skutočne fungovať ako liek na bolesť chrbta.
Efektívny program cvičenia by mal byť komplexný, celotelový, so zameraním na chrbát.
Tieto faktory zvyčajne zahŕňajú:
-klinickú diagnózu, či sa bolesť považuje za miernu, strednú alebo silnú
-úľavu od bolesti potrebnú na tolerovanie aktivity
-frekvencia odporúčaného cvičenia
-správna forma a zdravé držanie tela pri cvičení
Je chôdza vhodná pri bolestiach dolnej časti chrbta?
Podľa štúdie z roku 2004 publikovanej v časopise The Spine Journal môže jediné cvičenie, akým je chôdza, zmierniť bolesť chrbta o 10 až 50 %.
Chôdza je veľmi efektívne cvičenie na celé telo, nielen na chrbát.
Ak vám však chôdza spôsobuje vystreľujúcu bolesť alebo znecitlivenie nôh, zastavte sa a navštívte lekára.
Aké cviky sú vhodné pri bolesti chrbta?
Rotácie chrbtice
Rotácia pomáha natiahnuť chrbtové svaly a ovládanie tohto pohybu tiež pomáha posilniť vaše šikmé svaly, aby ste ešte viac podporili chrbticu.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a rukami natiahnutými do strán.
Kolená držte stlačené k sebe (na pomoc si môžete zobrať uterák), kolená pomaly posúvajte nabok, pričom lopatky držte v kontakte s podlahou.
Vydýchnite a kolená stiahnite späť dovnútra.
Cvik opakujte 3 až 5-krát na každú stranu, pričom strany striedajte.
Môžete sa tiež rozhodnúť, že pozíciu natiahnutia podržíte 10 až 15 sekúnd.
Naťahovanie flexorov bedrového kĺbu
Kľaknite si na zem jednou nohou vpred (chodidlo je položené na zemi).
Zdvihnite jednu ruku vysoko a brucho držte vtiahnuté, potom zasuňte panvu.
Môžete začať cítiť natiahnutie v prednej časti bokov.
Presuňte váhu dopredu na prednú nohu, ak je potrebné väčšie natiahnutie.
Cvičenie s rukami a nohami na kolenách
Tento cvik pôsobí na celý stabilizačný svalový systém trupu.
Dajte sa na všetky štyri, uistite sa, že máte ruky pod ramenami, kolená pod bokmi a chrbticu v neutrálnej polohe.
Bez toho, aby ste vôbec pohli trupom, natiahnite jednu ruku dopredu a druhú nohu dozadu, pričom držte končeky prstov na rukách aj nohách na zemi.
Zdvihnite vystretú ruku a nohu zo zeme, brucho držte stiahnuté, aby ste pomohli stabilizovať trup.
Pred spustením ruky a nohy späť do východiskovej polohy vydržte niekoľko sekúnd.
Ak sa vám zdá príliš ťažké ovládať trup a chrbticu pri dvíhaní ruky a nohy, môžete zdvih vynechať, kým nebudete mať silu v chrbtici alebo urobte celé cvičenie, ale ruky a nohy zdvíhajte zvlášť.
Veľa zdravia!
Dobré médiá