Fitness tréner a fyzioterapeut Jakub Igaz zo stránky Rozhýb to vyvinul špeciálnu sériu cvikov zameraných na krčnú chrbticu, určených pre všetkých, ktorých trápia bolesti v dôsledku sedavého spôsobu života.
Len pár minút denne vám môže zlepšiť kvalitu života a priniesť úľavu od bolesti.
Upozornenie: Ak budete pri niektorom z cvikov cítiť nevoľnosť, bolesti vyrážajúce do ruky, bude sa vám zahmlievať pred očami, v tom prípade daný cvik vynechajte. Ak sa budete cítiť horšie, prestaňte cvičiť úplne a navštívte čo najskôr svojho lekára.
1. Cvik
Krčná chrbtica je najpohyblivejší segment chrbtice, ale nadväzuje na hrudnú chrbticu.
Pokiaľ je hrudná chrbtica stuhnutá, čo je v dnešnej dobe veľmi bežné, tak vždy dostáva krčná chrbtica viac zabrať.
V prvom rade teda začneme cvikmi na uvoľnenie hrudnej chrbtice.
Posadíme sa na pevnú stoličku, alebo na fit loptu (pre pokročilejších).
Prsty si spojíme vzadu na krku a otvoríme lakte.
Otočíme sa do jednej strany a urobíme mierny úklon. To isté urobíme aj do druhej strany.
Opakujeme 8-krát na jednu, aj na druhú stranu.
2. Cvik
Prsty si opäť spojíme vzadu na krku, lakte potiahneme k sebe dopredu a urobíme záklon.
S výdychom sa pozrieme dohora.
Opakujeme 8-krát.
Ak vám tento cvik robí dobre, môžete v záklone vydržať pár sekúnd a až potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Cvik
Na tento cvik potrebujeme uterák.
Uterák uchopíme na oboch koncoch a dáme ho za krk.
Krk otáčame do pravej a ľavej strany tak, že vždy zatiahneme za opačný koniec uteráka.
Takže ak otáčame hlavu do pravej strany, zatiahneme za ľavú stranu uteráka.
Chrbát je stále rovný a ruky sú v jednej polohe vpredu.
Hýbe sa iba krk. Vykonávame 10-krát na jednu stranu a 10-krát na druhú stranu, prípadne toľkokrát, koľko vám je pohodlné.
4. Cvik
Tento jednoduchý cvik slúži na aktivovanie svalov spodných fixátorov lopatiek ako je serratus anterior a spodný trapéz.
Tento cvik je veľmi dôležitý pri problémoch s krčnou chrbticou, keďže vtedy bývajú svaly lopatiek oslabené a pokiaľ sú tieto svaly oslabené, dochádza k napätiu v hornej oblasti.
Trup je pevný, vystretý a ruky vystrieme dopredu.
Pozeráme priamo pred seba a zdvíhame ruky hore a dolu.
Opakujeme 10-krát. Nádych, výdych, rebrá tlačíme dolu ku pupku, aby sme sa nezakláňali.
Brucho ostáva pevné, ramená tlačíme dole.
5. Cvik
Aktivujeme všetky svaly krku.
Chrbtica je vystretá, jednu ruku si zboku položíme na hlavu a hlavu zatlačíme do ruky.
Rameno tlačíme dolu.
Držíme 10 sekúnd a potom opakujeme ten istý cvik na druhú stranu.
Na každú stranu zopakujeme cvik asi 2 – 3-krát.
Ďalší variant je taký, že si dáme spojené ruky za hlavu a opäť do nich zatlačíme hlavu.
Opäť vydržíme 10 sekúnd.
Potom precvičíme aj hlboké svaly krku tak, že zatlačíme bradu dozadu, pohľad smeruje priamo vpred a palcami zatlačíme do brady.
Držíme opäť 10 sekúnd.
Dôležité je, aby ste cítili svaly hlboko v krku a nie svaly z prednej strany.
6. Cvik
Chrbát je opäť rovný, ruku vystrieme do strany a budeme nakláňať ruku a hlavu.
Keď smerujú prsty dolu, hlava smeruje smerom k ruke.
Keď smeruje dlaň hore, hlava je odklonená od ruky.
Spočiatku môžete cítiť ťahanie v ruke, možno bude problém úplne ju vystrieť.
Postupne sa bude toto napätie uvoľňovať.
Opakujeme 8-krát a postupne môžeme počet opakovaní pridať.
Zopakujeme aj na druhú ruku.
7. Cvik
Natiahneme trapézy.
Sadneme si s vystretým chrbtom, ruku ťaháme dolu a hlavu odkloníme do druhej strany.
Pohľad smeruje dopredu, hlavu nezakláňame, ani nevytáčame.
Opakujeme podľa potreby.
Prajeme veľa zdravia!
Pozrite si celé cvičenie v priloženom VIDEU
Dobré médiá