Unavený človek zaspí kedykoľvek, ale pokiaľ vám leží na srdci kvalita vášho spánku, mali by ste si zorganizovať večer tak, aby ste sa vyhli stresu a podnetom, ktoré sťažujú zaspávanie a dobrý spánok. Veď je to jeden zo základných pilierov nášho zdravia. Nedá sa tomu zabrániť vždy, ale ak je to možné, mali by ste sa pred spaním vyhýbať týmto aktivitám. Znie to ako zoznam zákazov, berte ich však ako odporúčania pre lepší spánok.
1. Displeje
Ľahko sa to hovorí, ťažšie koná, ale pred spaním by sme sa naozaj mali vyhýbať digitálnym technológiám. Výskumy naznačujú, že svetlo, ktoré vychádza z monitorov a diplejov, bráni nášmu mozgu vylučovať hormón melatonín, ktorý je na svetlo veľmi citlivý. Namiesto hľadenia do mobilu či tabletu by sme si mali radšej čítať knihu.
2. Cvičenie
Experti odporúčajú strániť sa pred spaním náročných vyčerpávajúcich aktivít, medzi ktoré cvičenie jednoznačne patrí. Je to tiež preto, že pri cvičení sa zvyšuje naša telesná teplota, čo môže skomplikovať proces zaspávania. Uprednostniť by sme mali skôr jogu alebo strečing, ktoré naše telo zrelaxujú.
3. Ťažké jedlá a sladkosti
Aspoň hodinu pred spaním by sme nemali jesť, a to najmä ťažké a mastné jedlá. Môže to zhoršiť kvalitu aj dĺžku nášho spánku, pričom ženy sú v tomto ohľade citlivejšie ako muži. Takéto jedlá môžu zkrátiť čas strávený vo fáze spánku zvanej REM, ktorú potrebujeme pre relaxáciu mysle. Zároveň sa v tejto fáze ukladajú informácie z prechádzajúceho dňa. Nemali by sme konzumovať ani sladkosti a sacharidy, vrátane ovocia, pretože tiež zhoršujú náš spánok.
4. Po piatej už žiadny kofeín
Ak patríte k milovníkom kávy a kofeínových nápojov, možno ste aj sami spozorovali, že ak ich pijete v neskorších hodinách, máte problém zaspať. Najneskôr o piatej hodine poobede by ste ich už piť nemali. Toho sa treba držať, ak máte záujem o tzv. spánkovú hygienu.
5. Alkohol
Síce vám môže pomôcť zaspať, ale ovplyvňuje kvalitu vášho spánku. Keď ho bude vaše telo v druhej polovici noci spracovávať, váš spánok môže byť nepokojnejší a príliš veľa alkoholu v noci zaťažuje pečeň. Opäť to vedie k potláčaniu spánkovej fázy REM, ktorá je okrem iného dôležitá ešte aj pre našu pamäť a koncentráciu. Jeden pohár vína by vám ale uškodiť nemal, no záleží to od vášho organizmu.
6. Pracovanie v posteli
Odborníci radia využívať spálňu iba na oddych, preto by ste sa mali vyvarovať práci v tejto miestnosti, obzvlášť v posteli. Inak si nebudete spálňu v mysli spájať iba s odpočinkom a môže sa vám kvôli tomu horšie zaspávať. Miesto, kde pracujete a kde spíte by malo byť odlišné.
7. Tabletky na spanie
Vedec z Harvardu, Patrick Fuller, ktorý sa venuje problematike spánku, tvrdí, že väčšina ľudí, ktorí užívajú lieky na spanie, ich často ani nepotrebujú a mali by sa snažiť naučiť zaspávať bez nich. Samozrejme, netýka sa to ľudí, ktorí naozaj majú vážny problém s diagnostikovanou nespavosťou. Ako však Fuller hovorí, tieto tabletky sú silno návykové a nerobia vášmu telu robiť dobre. Medzi ich vedľajšími účinkami sa môžu vyskytnúť bolesti svalov, ale aj výpadky pamäti a zvýšená chuť do jedla, a s tým spojené naberanie na hmotnosti. Negatívne ovplyvňujú aj schopnosť riadiť vozidlo.
8. Televízia
Niektorí ľudia zaspávajú výlučne pri televízii, tá by však vo vašej spálni v ideálnom prípade ani nemala byť. Môže sa vám to zdať príjemné, zaspávať pri dobrom filme, ale televízia stimuluje mozog k aktivite a zabraňuje mu v produkovaní dostatku hormónu spánku. Podvedome stále vnímate informácie, ktoré sa vysielajú, ale váš mozog už by mal v tom čase oddychovať.
9. Mobil blízko seba
Málokto sa toho drží, ale počas noci by sme minimálne v okruhu 5 metrov nemali mať pri sebe žiadny mobil, laptop ani televíziu. Elektromagnetické polia v ich okolí narúšajú prirodzenú produkciu melatonínu. Budík v mobile by ste mali nahradiť klasickým budíkom.
10. Svetlo
Najlepšie spať v tmavej miestnosti, pretože svetlo narušuje váš spánok. Ak sa bez toho zaobídete, bude lepšie ak si nebudete svietiť ani vtedy, keď v noci pôjdete na toaletu. Aj toto svetlo ovplyvňuje tvorbu melatonínu a narušuje váš spánok.
foto: pexels
Dobré médiá