Pre väčšinu žien v zrelom veku je najväčším orieškom chudnutie na bruchu. Klasické brušáky nezaberajú a len z nich bolí chrbtica. Práve preto potrebujete niečo iné – niečo, čo na 100% zaberá len na brušné svaly a spevňuje ich rýchlo a komplexne. A to nie je všetko, trénerka vybrala extrémne účinné cviky z jogy, ktoré okrem pálenia brušného tuku aj naštartujú metabolizmus.
Ako cvičiť tieto cviky?
- Túto sériu cvikov je ideálne cvičiť každý deň, ak si dáte pauzu, tak maximálne 1 deň.
- Cvičiť môžete kedykoľvek počas dňa, ale najlepšie výsledky dosiahnete pri rannom cvičení.
- Nezabúdajte, že samotná joga vám k peknému brušku pomôže, ale rovnako dôležitá je aj zdravá strava, pitný režim a celková harmónia organizmu.
- Cvičenia sú vhodné pre zdravých ľudí, pri akýchkoľvek zdravotných problémoch sa pred cvičením poraďte so svojim lekárom.
1. Pozícia kobra (Bhujang asana)
Tento cvik – pozícia pomáha znižovať množstvo tuku na bruchu, posilňuje brušné svalstvo a aj celú vrchnú časť tela a spevňuje aj chrbticu.
Ako na to?
- Ľahnite si na brucho s vystretými nohami a dlaňami na zemi pod ramenami.
- Bradou a prstami sa dotýkajte podlahy.
- Nadýchnite sa a zodvihnite hrudník tak, že ho zakloníte dozadu, pokiaľ to pôjde
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
- S výdychom sa vráťte späť.
- Opakujte 5 krát s 15 sekundovými pauzami.
2. Pozícia miska (Dhanur asana)
Tento cvik posilňuje stred brušných svalov, naštartuje vám tráviaci systém, čím predídete zápche. Precvičíte si nielen brucho, ale aj celé telo a chrbát.
Ako na to?
- Ležte na bruchu s vystretými končatinami po stranách tela.
- Nohy pokrčte v kolenách a rukami sa snažte chytiť kolien alebo členkov nôh.
- S nádychom zodvihnite hlavu hore a pomaly ju zakláňajte dozadu. Nohy sa snažte zdvihnúť tak vysoko, ako to len ide.
- Vydržte v pozícii 15-30 sekúnd a pravidelne dýchajte.
- Pomaly sa s výdychom vráťte do pôvodnej polohy.
- Opakujte 5-krát s 15 sekundovými pauzami medzi cvikmi.
3. Pozícia loďka (Nauk asana)
Táto pozícia je skvelá na zničenie tuku v oblasti pásu. Posilňuje brušné svalstvo, ale tiež svaly na nohách a chrbte.
Ako na to?
- Ležte na chrbáte s vystretými nohami, ruky vedľa tela s dlaňami nadol.
- S nádychom dvíhajte nohy, ale stále ich držte vystreté.
- Špičky vystrite a zdvihnite ich tak vysoko, ako to pôjde.
- Zdvíhajte aj hlavu, chrbát a ruky, ktoré smerujte vystreté ku kolenám.
- Pravidelne dýchajte a vydržte v tejto polohe 15 sekúnd.
- Pomaly sa s výdychom vráťte do pôvodnej polohy.
- Opakujte 5-krát s 15 sekundovými pauzami.
4. Pozícia doska (Kumbhak asana)
Táto jednoduchá poloha je pri spaľovaní brušného tuku najefektívnejšia. Okrem brucha posilňuje aj ramená, ruky, chrbát, stehná aj zadok.
Ako na to?
- Pri základnej polohe majte dlane na zemi pod ramenami a kolená pod bedrami.
- Zohnite prsty na nohách a postupne nohy vystrite dozadu.
- Nadýchnite sa a pozerajte sa na svoje dlane. Musia sa celé dotýkať podlahy.
- Vtiahnite brucho, chrbtica aj krk musia byť vzpriamené.
- V tejto jogovej pohe vydržte aspoň 15-30 sekúnd.
- S výdychom sa uvoľnite a opäť zopakujte 5-krát s 15 sekundovými pauzami.
5. Uvoľňujúca pozícia (Pavanamukth asana)
Táto pozícia doslova masíruje hrubé črevo, reguluje kyseliny v žalúdku, pomáha pri zápche, pôsobí na metabolizmus a pomáha aj pri bolestiach driekovej chrbtice. Okrem brucha formuje aj panvové svaly, stehná a boky.
Ako na to?
- Ležte na chrbáte s vystretými nohami a rukami. Pätami sa dotýkajte.
- S výdychom pokrčte kolená a nohy pomaly pritiahnite k hrudníku. Stehnami tlačte na hrudník.
- Kolená si pridržiavajte pevne rukami.
- Pri výdychu zodvihnite hlavu a pritiahnite ju k nohám tak, aby sa brada dotýkala kolien.
- Pokúste sa v tejto pozícii zotrvať 60 až 90 sekúnd, zhlboka dýchajte.
- S výdychom uvoľnite kolená a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Opäť opakujte 5 krát s 15 sekundovými pauzami medzi cvikmi.
Dobré médiá