Cvičenie je v dnešnej dobe dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu s mnohými zdravotnými benefitmi a účinkami proti starnutiu.
Nájsť si čas na tréning je však pre mnohých ľudí obrovský boj.
Nabitý pracovný a domáci program je často hlavným dôvodom vynechávania tréningov.
Našťastie však existujú krátke tréningy s vysokou intenzitou, ako sú tieto z portálu napadovy.blog, ktoré vás dokážu udržať v rovnováhe a pomôžu schudnúť.
Ako efektívne využiť 7-minútové cvičenie na doma?
Základom je zostať v súlade s realitou.
Aj keď 7 minút cvičenia denne z vás neurobí elitného športovca, tieto tréningy vám môžu pomôcť naladiť sa, vybudovať kardiovaskulárnu kapacitu, zlepšiť silu a udržať tempo cvičenia medzi jednotlivými cvikmi.
Ak sú toto vaše ciele, 7-minútové tréningy môžu byť účinné.
Výskum ukázal, že 7,5 minútový vysoko intenzívny intervalový tréning raz týždenne zlepšuje vašu aeróbnu kondíciu.
Iné štúdie zistili, že vysoko intenzívne tréningy môžu byť rovnako účinné ako dlhšie a pomalšie tréningy pri zlepšovaní vašej aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti.
Nižšie uvedené cviky môžu byť prispôsobené vašej aktuálne fyzickej zdatnosti.
Na tento tréning potrebujete len pár činiek a vašu telesnú hmotnosť.
Pred cvičením si dajte krátku rozcvičku – kráčajte alebo behajte na mieste 1 minútu.
1. Základný drep (1 minúta)
Postavte sa nohami na šírku bokov a činkami na oboch stranách.
Pozerajte priamo pred seba, zdvihnite hrudník a ťahajte zadkom váhu tela na päty, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku.
Pri tomto pohybe by vám nemali presahovať kolená cez prsty na nohách.
Vráťte sa do stoja a pokračujte v drepe po dobu 30 sekúnd.
2. Domáci mŕtvy ťah (1 minúta)
Postavte sa s nohami na šírku bokov, držte činky pred bokmi, dlane smerujú k stehnám.
Chrbát držte vystretý, v bokoch sa nakláňajte dopredu (neprehýbajte chrbát).
Predstavte si, že stiahnete zadok dozadu, aby vám činky klesli pred nohy.
Pri pohybe sa vám mierne pokrčia kolená.
Zastavte sa na chvíľu, keď vám činky dosiahnu kolená alebo keď budete mať trup rovnobežne s podlahou.
Napnite trup a zadok, s výdychom vráťte telo do vzpriamenej polohy.
Počas celého cvičenia držte chrbticu v neutrálnej polohe a činky držte blízko tela. Pokračujte v cvičení 1 minútu.
Modifikácia: Cvičte pohyb bez činiek, kým sa nebudete cítiť pohodlne vo svojej forme.
Prestaňte cvičiť, ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie v krížoch.
3. Zdvihnutie rúk dopredu (1 minúta)
Postavte sa s nohami na šírku bokov, činky si podoprite pred stehnami.
Chrbát držte pevne a pomaly zdvihnite činky pred sebou do výšky ramien.
Spustite závažie späť do východiskovej polohy. Vyhnite sa kývaniu činiek počas pohybu.
Modifikácia: Vykonajte cvičenie tak, že zdvíhate jednu činku naraz, aby ste striedavo dvíhali ruky dopredu.
4. Triceps (1 minúta)
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte jednu činku v oboch rukách pred sebou.
Ohnite chrbticu a zdvíhajte činky nad hlavu, kým nie sú ruky úplne vystreté.
Držte ruky blízko hlavy, ohnite lakte, aby ste znížili váhu za hlavu.
Vyhnite sa rozširovaniu lakťov pri znižovaní hmotnosti. Zdvihnite činky do východiskovej polohy nad hlavou.
Modifikácia: Cvik vykonávajte v sede na stoličke, lavičke alebo stabilizačnej lopte.
5. Drep s činkami (1 minúta)
Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činky po stranách.
Ťahajte zadkom váhu tela na päty, pozerajte sa dopredu a vyhnite sa hrbeniu chrbta.
Vráťte sa do stoja zdvíhaním činiek zo strán do polohy nad hlavou.
Počas cvičenia nenaťahujte telo dopredu s kolenami nad prsty na nohách.
Modifikácia: Vykonajte tlak nad hlavou pri každom druhom drepe.
6. Doska s činkami (1 minúta)
Položte činky na podlahu na šírku ramien. Držte činky a telo v polohe dosky. Vaše chodidlá sú na šírku ramien.
Zapojte jadro, držte chrbát rovno a zdvíhajte jednu činku na stranu tela, pričom na druhej ruke a chodidlách vyvažujte rovnováhu.
Položte činky na podlahu a opakujte na druhej strane.
Modifikácia: Cvik vykonávajte bez činiek v tejto polohe 20 sekúnd.
7. Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát na podložku.
Chrbát pritlačte k podlahe, nohy natiahnite až po strop s mierne pokrčenými kolenami, chodidlami prekríženými v členkoch a rukami vbok.
Ohnite chrbticu, aby ste dostali boky nahor a mierne k hrudníku.
Spustite boky do východiskovej polohy, nedovoľte, aby sa chrbát ohýbal.
Počas prestávky sa sústreďte na kvalitu pohybu a udržujte tempo.
Modifikácia: Vykonajte cvičenie tak, že ohýbajte jadro tak, aby vaše kolená smerovali k hrudníku, ale nezdvíhajte boky z podlahy.
Dobré médiá