Tréner vybrali 5 top cvikov, ktoré vám dokážu zmeniť telo na nepoznanie: Potrebujete len 4 týždne a tento plán!

626 0

Fitness tréneri sa zhodujú, že aj pre ľudí, ktorí nechodia pravidelne do fitness centier tu je jednoduchá možnosť, ako zhodiť kilogramy, spevniť postavu a cítiť sa lepšie vo svojom tele. Všetko, čo potrebujete sú podľa nich 4 týždne. Samozrejme, je nutné, aby ste počas tohto obdobia upravili aj svoju stravu. To najmenej, čo môžete urobiť, je vylúčiť sladené nápoje, sladké dobrôtky a príliš mastne a vyprážané jedlá. Rozhodne sa však neobmedzujte radikálne, jedzte pravidelne – 5 x za deň a v menších množstvách.

Plank

Plank posilňuje ramená a pôsobí prakticky na všetky svalysvaly. Začnite v pozícii na zemi, oprite sa lakťami tak aby boli v 90 stupňovom uhle. Telo držte v jednej línii. Snažte sa nehýbať panvou.

Drepy

Pôsobia na stehná, zadok a brušné svalstvo – teda naraz na tie najviac problémové partie. Nohy rozkročte v šírke ramien. Pomaly urobte drep a ruky naťahujte pred seba. Ohnite kolená a boky sa snažte dostať do pozície rovnobežnej s podlahou. Nohami sa potom poriadne zaprite a vráťte sa do pôvodnej pozície. Drepy spevňujú telo, naštartujú spaľovanie kalórií a vyformujú krásny zadok, stehná a lýtka.

Ruka-noha

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Zadok, stehná, paže, chrbát  a spodné brušné svalstvo. Kľaknite si a dlaňami sa oprite o zem. Potom naraz vystrite jednu ruku a opačnú nohu. Udržujte rovnováhu. Zadržte na pár sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Zmeňte strany. Tento cvik spevňuje svaly a posilňuje najmä spodnú časť tela.

Zdvíhanie panvy

Zadok, vrchná časť stehien, panvové svalstvo a spodná časť chrbtice. Ľahnite si na podložku, nohy ohnite v kolenách, chodidlá držte na zemi. Ruky rozpažte a zdvíhajte panvu. Následne sa vráťte do pôvodnej pozície a cvik opakujte viackrát.

Kliky

Kľaknite si, dlaňami a špičkami nôh sa oprite o zem. Nohy, zadok a chrbát by mali byť v jednej línií. Robte kliky. Tie posilňujú svaly celého tela.

4-týždňový cvičebný plán

1. súbor cvikov

Plank – 1 minúta

Kliky – 1 minúta

Drepy – 2 minúty

Zdvíhanie končatín – 1 minúta

Zdvíhanie panvy – 1 minúta;

Plank – 1 minúta

Kliky – 1 minúta

Drepy – 2 minúty

Urobte si 10 sekundovú pauzu.

2. súbor cvikov

Plank – 3 minúty

Zdvíhanie končatín – 3 minúty

Zdvíhanie panvy– 3 minúty

Kliky – 1 minúta

Oddýchnite si 15 sekúnd

Toto je program na celý mesiac

1.týždeň

1. deň – 1. súbor cvikov

2. deň – 2. súbor cvikov

3. deň – 1. súbor cvikov

4. deň – 2. súbor cvikov

5. deň – 1. súbor cvikov

6. deň –2. súbor cvikov

7. deň – oddych

2.týždeň

1. deň – 2. súbor cvikov

2. deň – 1. súbor cvikov

3. deň – 2. súbor cvikov

4. deň – 1. súbor cvikov

5. deň – 2. súbor cvikov

6. deň – 1. súbor cvikov

7. deň– oddych

V treťom týždni opakujte plán 1. týždňa a počas štvrtého týždňa cvičte podľa plánu 2. týždňa. Počas tohto mesiaca posilníte svaly celého tela, zlepšíte si kondíciu a zdravie, či dodáte telu potrebnú energiu.

Témy:


Pridajte svoj komentár