Fitness tréneri sa zhodujú, že aj pre ľudí, ktorí nechodia pravidelne do fitness centier tu je jednoduchá možnosť, ako zhodiť kilogramy, spevniť postavu a cítiť sa lepšie vo svojom tele. Všetko, čo potrebujete sú podľa nich 4 týždne. Samozrejme, je nutné, aby ste počas tohto obdobia upravili aj svoju stravu. To najmenej, čo môžete urobiť, je vylúčiť sladené nápoje, sladké dobrôtky a príliš mastne a vyprážané jedlá. Rozhodne sa však neobmedzujte radikálne, jedzte pravidelne – 5 x za deň a v menších množstvách.
Plank
Plank posilňuje ramená a pôsobí prakticky na všetky svalysvaly. Začnite v pozícii na zemi, oprite sa lakťami tak aby boli v 90 stupňovom uhle. Telo držte v jednej línii. Snažte sa nehýbať panvou.
Drepy
Pôsobia na stehná, zadok a brušné svalstvo – teda naraz na tie najviac problémové partie. Nohy rozkročte v šírke ramien. Pomaly urobte drep a ruky naťahujte pred seba. Ohnite kolená a boky sa snažte dostať do pozície rovnobežnej s podlahou. Nohami sa potom poriadne zaprite a vráťte sa do pôvodnej pozície. Drepy spevňujú telo, naštartujú spaľovanie kalórií a vyformujú krásny zadok, stehná a lýtka.
Ruka-noha
Zadok, stehná, paže, chrbát a spodné brušné svalstvo. Kľaknite si a dlaňami sa oprite o zem. Potom naraz vystrite jednu ruku a opačnú nohu. Udržujte rovnováhu. Zadržte na pár sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Zmeňte strany. Tento cvik spevňuje svaly a posilňuje najmä spodnú časť tela.
Zdvíhanie panvy
Zadok, vrchná časť stehien, panvové svalstvo a spodná časť chrbtice. Ľahnite si na podložku, nohy ohnite v kolenách, chodidlá držte na zemi. Ruky rozpažte a zdvíhajte panvu. Následne sa vráťte do pôvodnej pozície a cvik opakujte viackrát.
Kliky
Kľaknite si, dlaňami a špičkami nôh sa oprite o zem. Nohy, zadok a chrbát by mali byť v jednej línií. Robte kliky. Tie posilňujú svaly celého tela.
4-týždňový cvičebný plán
1. súbor cvikov
Plank – 1 minúta
Kliky – 1 minúta
Drepy – 2 minúty
Zdvíhanie končatín – 1 minúta
Zdvíhanie panvy – 1 minúta;
Plank – 1 minúta
Kliky – 1 minúta
Drepy – 2 minúty
Urobte si 10 sekundovú pauzu.
2. súbor cvikov
Plank – 3 minúty
Zdvíhanie končatín – 3 minúty
Zdvíhanie panvy– 3 minúty
Kliky – 1 minúta
Oddýchnite si 15 sekúnd
Toto je program na celý mesiac
1.týždeň
1. deň – 1. súbor cvikov
2. deň – 2. súbor cvikov
3. deň – 1. súbor cvikov
4. deň – 2. súbor cvikov
5. deň – 1. súbor cvikov
6. deň –2. súbor cvikov
7. deň – oddych
2.týždeň
1. deň – 2. súbor cvikov
2. deň – 1. súbor cvikov
3. deň – 2. súbor cvikov
4. deň – 1. súbor cvikov
5. deň – 2. súbor cvikov
6. deň – 1. súbor cvikov
7. deň– oddych
V treťom týždni opakujte plán 1. týždňa a počas štvrtého týždňa cvičte podľa plánu 2. týždňa. Počas tohto mesiaca posilníte svaly celého tela, zlepšíte si kondíciu a zdravie, či dodáte telu potrebnú energiu.
Dobré médiá