Zdravé raňajky by mali obsahovať tieto dôležité zložky – nízkotučné bielkoviny, kvalitné tuky, sacharidy a vlákninu. Pamätajte, že ak začnete ráno správne, budete sa cítiť skvele celý deň. To však nie je všetko, správne raňajky vám pomôžu nielen žiť zdravšie a cítiť sa lepšie, ale aj schudnúť!
Ideálne potraviny na raňajky
• varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža)
• celozrnné pečivo
• cereálne kaše a müsli
• palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni
• ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)
• med (s mierou)
• sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad kokteil alebo praženicu bez vajec)
• strukovinové nátierky
• orechy a olejnaté semená (spolu 1–3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu…)
• niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt
• avokádo
• zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky…)
• jednoducho: určite existuje niečo, čo by ste mohli raňajkovať
Mrkvová nátierka s celozrnným pečivom
Potrebujeme:
100 g mrkvy nastrúhanej najemno
125 g cottage syru
50 g strúhanej mozzarelly
1 lyžicu kyslej smotany alebo bieleho jogurtu
Pár kvapiek olivového oleja
½ lyžičky citrónovej šťavy
Čierne mleté korenie
Soľ
Postup:
Mrkvu zmiešame s cottage syrom, mozzarellou, smotanou a ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou a nakoniec aj korením a soľou. Podávame posypané pažítkou.
Kefírová bomba na rýchle trávenie a silné kosti
Potrebujeme:
450 ml kefíru
20 g želatíny v prášku (môžeme použiť aj pláty želatíny)
Vanilkovú arómu
Med alebo stéviu na dosladenie
Pár kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
Želatínu pripravíme podľa návodu. Necháme napučať v studenej vode a potom zahrievaním rozpustíme. Želatínu vmiešame do kefíru, pridáme aj med, vanilku a kvapku citrónovej šťavy.
Navrstvíme do malých pohárov a necháme stuhnúť. Podávame s čerstvým ovocím alebo preliate ovocnou šťavou. Je to pochúťka a chutí aj deťom!
Zelerová pomazánka s celozrnným pečivom
Potrebujeme:
200 g jemného tvarohu
120 g koreňa zeleru
1 vajce uvarená natvrdo
45 g pomazánkového masla
Soľ, korenie a citrónovú šťavu
Postup:
Koreň zeleru očistíme a nastrúhame najemno. Pridáme nastrúhané vajce, tvaroh, maslo, citrónovú šťavu a ochutíme soľou a korením.
Sladké jablkové placky – bez cukru a múky
Potrebujeme:
2 jablká
2 vajcia
100 ml mlieka
4 lyžice mandľovej múky (namleté mandle, alebo aj namleté ovsené vločky)
2 lyžičky xylitolu (brezový cukor alebo iné sladidlo)
štipka škorice
2 lyžice masla na vyprážanie – ak máte panvicu s hrubým dnom, pokojne môžete smažiť aj úplne bez tuku)
Postup:
Ošúpeme jablká a nakrájame ich na 12 plátkov. Vajcia rozdelíme a bielky vyšľaháme do tuhého snehu. Žĺtky vymiešame s mliekom a 3 lyžicami múky – keď je zmes hladká, pridáme brezový cukor škoricu. Do zmesi vmiešame sneh a plátky jabĺk obalíme v zvyšnej múke a následne v cestíčku. Zahrejte na panvici maslo a pečte z oboch strán dozlatista – približne 2 minúty z každej strany. Podávame s jemným tvarohom zmiešaným s medom alebo brezovým cukrom.
Super-zdravý nápoj na raňajky
Potrebujeme:
1 banán
1 pomaranč
½ šálky gréckeho jogurtu
1/2 lyžice kokosového oleja
1/3 lyžice zázvorového prášku
2 lyžice ľanových semienok
2 lyžice sušenej srvátky
Postup:
Banán nakrájame na kolieska, Pomaranč ošúpeme a rozdelíme na mesiačiky. Všetky ingrediencie preložíme do mixéra a rozmixujeme. Môžeme ozdobiť kolieskami banánov.
Slané muffiny bez múky
Potrebujeme (na 12 muffín):
1 ½ šálky nastrúhaných mrkiev (cca 4 kusy)
½ šálky nastrúhanej oranžovej papriky
½ šálky mrazeného hrášku
½ šálky mrazenej kukurice
8 vajec
Soľ
Čierne mleté korenie
12 lyžíc nastrúhanej nízkotučnej mozzarelly (príp. iného syra)
Postup:
Rúru nastavíme na 190 stupňov a pripravíme si plech na muffiny. Jednotlivé formičky vymastíme olivovým olejom.
Vo väčšej mise zmiešame zeleninu a touto zmesou naplníme jednotlivé formičky približne do 2/3 obsahu.
V miske rozmiešame vajcia spolu so soľou a korením a túto zmes nalejeme do formičiek so zeleninou (do každej formičky nalejeme približne 2-3 polievkové lyžice tak, aby boli formičky naplnené do ¾).
Nakoniec posypeme každú formičku nastrúhaným syrom.
Plech vložíme do vyhriatej rúry a pečieme cca 20 minút, alebo kým nie sú muffiny na povrchu zlatisté.
Necháme vychladnúť a môžeme servírovať. Muffiny, ktoré nespotrebujeme môžeme skladovať v chladničke po dobu jedného týždňa.
10-minútové placky ako náhrada pečiva
Potrebujeme:
150 g ovsených vločiek
125 g kyslej smotany
3 vajcia
Listy čerstvého zeleru
Soľ podľa chuti
Postup:
Ovsené vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a lyžičkou nasekaných zelerových lístkov (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou). Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky. Placky pečieme na suchej panvici z oboch strán.
Avokádová pomazánka
Potrebujeme:
1 avokádo prekrojené na polovicu
6 vajec uvarených natvrdo
1 lyžicu vínneho octu
1 lyžičku dijonskej horčice
½ lyžičky soli
½ šálky najemno nakrájanej cibule
2 lyžice najemno nasekanej pažítky
Postup:
Vajcia nakrájame nadrobno a vnútro avokáda vyberieme a tiež nakrájame nadrobno. Obe ingrediencie preložíme do misky a zmiešame s ostatnými prísadami.
Raňajkové muffinky bez múky
Potrebujeme:
375 g polotučného tvarohu
1 banán
70 g zomletých alebo rozdvených ovsených vločiek
50 g pomletých alebo rozdrvených vlašských orechov
Jahody
1 lyžicu medu
Vodu
Postup:
Na cesto si zmiešame oriešky s vločkami a medom. Postupne primiešavame vodu a miešame, kým sa všetky prísady nespoja.
Tvaroh rozmixujeme s banánom.
Formu na muffiny vyložíme košíkmi a vlejeme do nich cesto z orieškov a ovsených vločiek.
Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 200 stupňov len 10 minút. Pridáme tvarohovú náplň, uložíme kúsky jahôd a dáme zapiecť ešte na 15 minút. Muffiny necháme vyhladnúť a potom dáme do chladničky stuhnúť – sú výborné na raňajky aj počas dňa, ako sladký dezert.
Rýchle a super-zdravé raňajky do ruky – ovsené kaše za studena!
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Vedeli ste, že práve zloženie tohto jedla môže ovplyvniť celý náš deň? Zdravé a plnohodnotné raňajky vás nie len nabijú zdravou energiou, ale vášmu telu dodajú aj množstvo potrebných vitamínov a živín. Navyše, zasýtia vás a sú zdrojom proteínov, ktoré vám pomôž v zdravom chudnutí!
Prinášame vám 6 skvelých receptov na zdravé raňajky, ktoré pripravíte takmer bez práce. Stačí len všetky ingrediencie vložiť do uzatvárateľnej nádoby, poriadne pretrepať a skvelé raňajky sú na svete! Vyskúšajte 6 lahodných receptov, vďaka ktorým hravo zvládnete každý deň s úsmevom.
Základný recept na ovsenú kašu
Potrebujeme:
4 lyžice ovsených vločiek
4 lyžice mlieka
6 lyžíc bieleho jogurtu
1 lyžičku chia semienok
1 lyžičku medu
Ľubovoľné ovocie
Uzatvárateľnú nádobu
Postup (rovnaký pre všetky recepty):
Všetky suroviny okrem ovocia vložíme do nádoby, uzavrieme a poriadne pretrepeme. Potom pridáme ovocie a premiešame lyžicou. Kašu môžeme konzumovať hneď, prípadne vložiť do chladničky a nechať na neskôr. Kaša vydrží v chladničke 4 dni.
1. Banánovo-kakaová ovsená kaša
4 lyžice ovsených vločiek
4 lyžice bieleho jogurtu
5 lyžíc mlieka
1 lyžičku chia smienok
1 lyžicu kakaa
½ banánu
1 lyžička medu
2. Jablkovo-škoricová ovsená kaša
4 lyžice ovsených vločiek
4 lyžice mlieka
6 lyžíc jogurtu
1 lyžička chia semienok
½ lyžičky mletej škorice
1 lyžička medu
4 lyžice nesladeného jablkového pyré
3. Čokoládovo-višňová ovocná kaša
4 lyžice ovsených vločiek
4 lyžice mlieka
6 lyžice jogurtu
1 lyžička chia semienok
½ lyžičky vanilkového extraktu
1 lyžička medu
1 lyžica horkej čokolády nakrájanej najemno
¼ šálky odkôstkovaných višní
4. Banánovo-arašidová ovsená kaša
4 lyžice ovsených vločiek
5 lyžíc mlieka
4 lyžice bieleho jogurtu
1 lyžička chia semienok
1 lyžica arašidového masla
1 lyžička medu
½ banánu
5. Malinovo-vanilková ovsená kaša
4 lyžice ovsených vločiek
5 lyžíc mlieka
4 lyžice bieleho jogurtu
1 lyžičku chia semienok
½ lyžička vanilkového extraktu
1 lyžica malinového džemu
4 lyžice nakrájaných malín
6. Marhuľovo-zázvorová ovsená kaša
4 lyžice ovsených vločiek
4 lyžice mlieka
5 ½ lyžice bieleho jogurtu
1 lyžička chia semienok
1 lyžička medu
3 sušené marhule nakrájané najemno
1 lyžička kandizovaného zázvoru
Zdravý jogurt z kyslej smtoany
Potrebujeme:
800 ml mlieka
2 lyžice kyslej smotany
Postup:
Nalejte mlieko do hlbšieho hrnca a priveďte ho do varu. Potom nechajte vychladnúť na teplotu trochu vyššiu ako je izbová teplota (asi 30 stupňov).
Pridajte kyslú smotanu do mlieka a dobre premiešajte. Zakryte hrniec handričkou a preložte na teplé miesto na jeden deň.
Jogurt možno použiť na rôzne účely a najjednoduchším spôsobom je jednoducho ho zjesť. :-) Naša starká ho jedávala s chlebom a domácim džemom. je však výborný aj ako prísada na pečenie. . Ak sa vám nepáči jeho konzistencia, použite mixér.
Dobré médiá