Poraďte to aj vašej mame: Terapeut ukázal najlepšie naťahovacie pohyby, ktoré zachránia chrbticu aj po 50-tke!

Máte ráno problémy rozhýbať sa, bolia vás kĺby a chrbtica? Zaraďte do svojho denného programu jednoduché naťahovacie cviky, a tak účinne bojujte s bolesťami chrbtice a kĺbov.

Tieto cviky sú výborné aj pre starších ľudí.

Účinky:

-rozhýbanie, prekrvenie, prehriatie kĺbov a kĺbových spojení, stavcov a medzistavcových platničiek,

-precvičenie svalov okolo kĺbov, natiahnutie skrátených svalov, dráždenie reflexných dráh

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

-obnovenie pôvodnej fyziologickej dĺžky svalov, prekrvenie svalstva a šliach,

-vyrovnanie nepomeru medzi nadmerne používaným (skráteným) a inaktívnym (ochabnutým) svalstvom,

-prevencia voči zraneniam, obmedzenie blokád stavcov a kĺbov (skrátené svaly majú tendenciu preťahovať stavce a kĺby na svoju stranu, a tým spôsobovať blokády).

Zásadné pravidlá: pohyb je skôr pomalý, pozvoľný, nie kŕčovitý.

Je nutné vyvarovať sa prudkým švihovým pohybom.

Pohyb vykonávajte spočiatku v menšom rozsahu a rozsah postupne zvyšovať do krajnej polohy.

Je vhodné pri pohybe preciťovať mierne napätie, nie však bolesť.

Cvičiť v staticky menej náročných polohách (sed, ľah, stoj s oporou), aby sa obmedzilo napätiu svalov pri udržiavaní rovnováhy.

cvičenia naťahovania chrbta

Vyskúšajte naťahovacie cvičenia pre začiatočníkov

Pozrite sa na súbor jednoduchých a účinných naťahovacích cvičení, ktoré môžu nahradiť návštevu u maséra.

Je dôležité spomenúť, že tieto cviky môžete vykonávať v podstate kdekoľvek, aj v práci.

Prvé cvičenie je zamerané na naťahovanie svalov v oblasti krku

Narovnajte chrbát, nakloňte hlavu doprava, snažíte sa dotknúť pravého ramena.

Držte hlavu v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Opakujte cvičenie a otočte hlavu opačným smerom.

Pre lepší efekt ľahko podoprite hlavu ľavou alebo pravou rukou.

Vyťahovanie krku

Ohnite lakte a položte ruky na zadnú časť hlavy tesne nad krk.

V tejto polohe tlačte bradu smerom na hrudník a hlavu tlačte proti tomuto tlaku.

Držte 30 sekúnd, potom pomaly zdvihnite hlavu a uvoľnite ruky.

Môžete tiež vyvíjať ľahký tlak jemným ťahom hlavy dlaňami nadol.

Poloha žaby

 

Postavte sa na štyri.

Pomaly sa nakláňajte dopredu – začnete cítiť intenzívne napätie vo vnútornej strane stehien.

Po dosiahnutí maximálneho bodu sa zastavte.

V prípade, že máte slabinovú prietrž alebo silné bolesti chrbta, dávajte si väčší pozor.

Twist v sede

 

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite obe nohy pred seba.

Ohnite ľavé koleno a položte naň pravý lakeť.

Položte ľavú ruku na podlahu za sebou a pozerajte sa cez ľavé rameno.

Držte po dobu 60 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.

Naťahovanie svalov okolo lopatiek

Toto cvičenie je o niečo náročnejšie.

Natiahnite ruky do strán a potom ich dajte za seba, uchopte lakeť ľavou rukou a tlačte druhú ruku smerom nadol.

Toto cvičenie naťahuje najmä svaly okolo lopatiek, ktoré bývajú pri dlhodobom sedení príliš stuhnuté.

A ktoré svaly sa týmito cviky preťahujú?

Trapézový sval, svaly okolo krčnej chrbtice a široký chrbtový sval.

Svaly, ktoré trpia najmä sedavým zamestnaním

Uvedomte si, že celodenné sedenie nie je pre telo prirodzené a preto sa ľahko môže stať, že sa každú chvíľu budete trápiť buď bolesťami chrbta, alebo tiež bolesťami hlavy, ktoré táto stuhnutosť tiež môže spôsobovať.

Dajte dlane na plecia.

Ľavá dlaň na ľavé rameno a pravá dlaň na pravé rameno.

Natiahnite lakte dozadu, ako by ste sa ich snažili spojiť, kým necítite celý úsek hornej časti chrbta.

Držte po dobu 5-10 sekúnd. Potom pretiahnite lakte dopredu a snažte sa ich spojiť pred sebou.

Podržte ďalších 5-10 sekúnd.

Na bedrovú chrbticu

Cvičenie znižuje bolesť v bedrovej chrbtici a zlepšuje funkciu žalúdka.

Bolesti bedrovej chrbtice môžu značiť závažnejší problém, ako je napríklad opotrebovaná platnička, čo nie je naozaj nič príjemné.

Preto je dôležité pravidelne cvičiť, aby ste sa týmto problémom vyhli.

Seďte na stoličke tak, aby boli vaše nohy pevne podlahe.

Narovnajte chrbát, otočte ramená na jednu stranu a zároveň zaistite, aby zvyšok tela zostal nehybný.

Podržte po dobu 30 sekúnd a urobte 5 cyklov hlbokého dýchania.

Takto to opakujte trikrát pre každú stranu.

Naťahovanie pred seba

Pomocou tohto upokojujúceho cviku si dôkladne ponaťahujete svaly medzi rebrami.

Pri každom nádychu sa zamerajte na vdychovanie do chrbta a do strán rebier a pri každom výdychu sa sústreďte na uvoľnenie napätia.

1. Dajte sa na štyri, bedrá preneste dozadu na päty, kolená odtiahnite od seba a ruky natiahnite vpred na zem.

2. Prejdite rukami po podlahe doprava, dostatočne ďaleko na to, aby ste cítili natiahnutie na ľavej strane tela. Vydržte 5 hlbokých nádychov.

3. Prejdite rukami cez stred a potom na ľavú stranu tak, aby ste si natiahli pravú stranu trupu. Opäť vydržte 5 nádychov.

Poznámka: Ak vás pri tomto cviku bolia kolená, podložte si pod zadok vyšší vankúš, aby ste zmiernili ťah. Ak máte tvrdú podložku, podložte si aj kolená.

Bonus: Superman

Nasledujúcemu cvičenie sa hovorí Superman. Položte sa na podložku tvárou dole a natiahnite ruky pred seba.

Potom zdvihnite ruky a nohy.

Držte hlavu a ruky rovno.

Podržte po dobu 2 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 10 krát. Toto cvičenie je dobré tiež na spevnenie i iných svalov, než len bedrových.