Obyčajný pohyb môže byť neuveriteľný nástroj na zmiernenie stresu a úzkosti. Táto jednoduchá 15-minútová zostava jogy vám môže pomôcť zbaviť sa napätia, stresu, úzkosti a zároveň precvičiť a spevniť pohybový aparát.
Cvičenie ráno vám pomôže začať deň v plnej sile a vitalite. Cvičenie večer vám pomôže zbaviť sa stresu, napätia a lepšie spať.
Ako to funguje? Joga aktivuje váš parasympatetický nervový systém, čo upokojuje telo a myseľ.
Táto zostava je vynikajúca práve na odbúranie stresu, úzkosti a napätia. A ako bonus vám aj krásne vyformuje postavu!
Hlboký predklon
Hlboký predklon uvoľní napätie v dolnej časti vášho chrbta a hornej časti stehien. Pomáha tiež na nejakú chvíľu odpojiť svet, keď do vás prúdi energia.
Postavte sa do pozície hory, s oboma chodidlami pevne na zemi a rukami na bedrách. Vydýchnite a pomaly sa skláňajte dopredu od bedrových kĺbov, naťahujúc prednú časť svojho trupu.
Zohnite lakte a uchopte každý z nich opačnou rukou. Zľahka sa pohojdávajte zo strany na stranu, ak vám to je príjemné. Vydržte aspoň minútu.
Jjogový drep
Táto pozícia sťahuje nadol všetku vašu energiu, čo vám pomôže cítiť sa ukotvenejšie a menej úzkostlivejšie. Začnite s nohami rozkročenými na šírku bokov, alebo širšie – dôležité je, aby ste mali päty na zemi a vaše prsty smerovali von.
Klesnite bedrami nadol tak, aby vaše telo spočinulo medzi stehnami. Kvôli väčšej opore môžete použiť jogové bloky. Dlane umiestnite do srdcového centra a vydržte tak po 10 hlbokých nádychov a výdychov.
Pozícia orla
Kvôli času, ktorý trávime pri počítači a pri našich telefónoch, trpíme bolesťami krkov, chrbta a pliec. Táto pozícia pomôže uvoľniť všetko napätie, ktoré celý deň pociťujete v hornej časti tela.
Začnite na všetkých štyroch. Pravé koleno preložte cez ľavé a položte ho naň. Otvorte chodidlá do strán a jemne spusťte bedrá k podlahe.
Natiahnite ruky do strán a vsuňte pravú pažu pod ľavú. Pevne k sebe pritlačte predlaktia, zdvihnite lakte, držiac ich súbežne s podlahou. Dlane tlačte k sebe.
Vydržte v tejto pozícii 1 minútu, potom zopakujte s opačnými rukami a nohami.
Pozícia holuba
Vaše bedrá nesú neuveriteľné množstvo emocionálneho napätia. Táto pozícia vám pomôže uvoľniť tlaky dňa a urovnať veci, ktoré sa hromadili celé týždne či roky.
Začnite v pozícii nadol hľadiaceho psa. Posuňte pravé koleno dopredu a umiestnite ho do jednej línie s vašou pravou rukou. Členok by ste mali mať v jednej línii s vašou ľavou rukou, vaša holeň by mala byť súbežne s prednou časťou podložky.
Natiahnite ľavú nohu dozadu a spočiňte na zemi kolenom a priehlavkom nohy. Vystrite boky a zohnite sa dopredu tak, aby ste čelom spočinuli na svojich rukách. V pozícii vydržte 2 až 5 minút na každú stranu.
Pozícia dieťaťa
Ide o veľmi upokojujúcu pozíciu. Uvoľnite sa, dýchajte a na niekoľko minút zabudnite na okolitý svet. Po odcvičení tejto pozície sa budete cítiť oveľa vyrovnanejší fyzicky aj duševne.
Posaďte sa na podlahu tak, aby ste mali kolená naširoko od seba a vaše nohy sa dotýkali palcami.
Vtlačte brucho medzi stehná a čelom sa oprite o podlahu. Vystrite ruky dlaňami dolu a cez špičky prstov sa naťahujte od bedier.
V tejto pozícii dýchajte zľahka a vydržte v nej 1 až 5 minút.
Pozícia ležiacej bohyne
Toto je moja obľúbená posilňujúca pozícia. Stačí v nej stráviť niekoľko minút a budete sa cítiť ako celkom nový človek.
Ľahnite si na chrbát a spojte chodidlá svojich nôh. Kolená pritom necháte voľne otvorené do strán. Pohodlne položte paže po stranách trupu, obrátené dlaňami nahor.
V tejto pozícii dýchajte 2 až 30 minút.
Pozícia nohami nahor pri stene
Táto jednoduchá obrátená poloha vám takmer okamžite pomôže zbaviť sa stresu a úzkosti. Ľahnite si na podlahu a prisuňte zadok čo najbližšie k stene, posúvajúc nohy hore stenou.
Nohy držte vystreté a chodidlá zohnuté. Plecami a hlavou spočiňte na podlahe. Ruky položte pohodlne vedľa seba, obrátené dlaňami nahor.
Zavrite oči a odpočívajte 5 až 10 minút.
Meditácia v sede
Meditácia je jeden z najlepších nástrojov na vymanenie si hlavy z chaosu a prenesenie sa na miesto pokojnej jasnosti. Zavrite oči. Zhlboka sa nadýchnite. Zadržte dych.
Pomaly vydychujte. Sústreďte sa na svoj dych. Pre zbavenie sa úzkosti môžete zameriavať svoj nádych na oblasti, v ktorých cítite nahromadené napätie dňa – najobvyklejšími oblasťami napätia sú bedrá a plecia.
Pri výdychu si predstavujte, ako sa všetko napätie uvoľňuje. Začnite s 5 až 20 minútami meditácie denne a postupne cvičenie predlžujte.
Po dokončení cvičenia si doprajte chvíľku relaxácie a sledujte, ako sa cítite.
zdroj: mindbodygreen
Dobré médiá