Vymeňte klasické večerné jedlo za niektorý z týchto receptov a budete sa nielen cítiť lepšie, ale aj schudnete. Recepty sú sýte, chutné a viete ich naozaj rýchlo pripraviť.
Výborné kuracie rezne bez tuku
Potrebujeme:
- 4 kuracie rezne
- 1 light mozzarella nakrájanú na plátky
- Paradajka nakrájanú na plátky
- Niekoľko listov bazalky
Ďalej:
- korenie na kurča
- 2 lyžice sezamového alebo olivového oleja
Postup:
Rúru zapneme na 190 stupňov. Kuracie prsia posypeme korením, jemne naklepeme a narežeme (vo vzdialenosti asi 1,5 cm od seba). Do zárezov striedavo vkladáme plátok rajčiny, mozzarellu a lístky bazalky. Pokvapkáme olejom (tak aby sa dostal aj do zárezov), preložíme na plech vystlaný papierom a vložíme do rúry na asi 20-25 minút, kým sa syr nerozpustí, a kurča bude opečené na každej strane. Podávame s obľúbenými prílohami – zemiaky, zemiaková kaša, šalát.
Fit brokolicové fašírky bez múky
Potrebujeme:
150 g brokolice
3 vajcia
40 g ovsených vločiek, alebo celozrnnej múky
40 g strúhaného tvrdého syra
korenie
soľ
nožička jarnej cibuľky
Na syrový dressing:
200 g cottage cheese
1 ČL strúhaného chrenu (môžete použiť aj klasický z pohára, ak nemáte čerstvý)
1 ČL horčice
20 g sušených rajčín
Postup:
Ako prvé si nechajte uvariť kocky brokolice do mäkka, pozor však, aby sa vám nerozvarila. Nechajte ju dobre odtiecť od vody. Ak používate ovsenné vločky rozmixujte ich na múčku. Pridajte brokolicu, vajcia a syr a všetko dokopy poriadne zmixujte. Cesto musí mať hladkú konzistenciu.
Cesto nalievajte na panvicu vo veľkosti placiek, alebo lievancov, podľa toho, ako to máte radi. Jemne osmažte na masle, alebo na olivovom oleji a opekajte z oboch strán cca 1 minútu. Medzitým si v miske premiešajte obyčajný cottage cheese, ktorý bežne dostanete v potravinách. Pridajte chren, rajčiny a horčicu. Dobre premiešajte a nechajte zachladiť.
Placky podávajte ešte teplé a so studeným dipom. Chuť tohto jedla je nezameniteľná, preto neváhajte a tento recept aspoň raz vyskúšajte. Uvidíte, že nebudete ľutovať.
Fit zemiakové placky
Potrebujeme:
250 g uvarených zemiakov v šupke
1 jemný tvaroh
2-3 vajcia
Hrsť jarnej cibuľky nasekanej najemno
Štipku sušeného rozmarýnu
Soľ a čierne mleté korenie podľa chuti
Postup:
Uvarené zemiaky zlejeme a necháme vychladnúť. Potom zemiaky ošúpeme a nastrúhame na jemnom strúhadle. Strúhané zemiaky zmiešame s rozšľahanými vajíčkami, tvarohom, jarnou cibuľkou, soľou a koreninami. Z cesta vytvárame lyžicou jednotlivé placky, ktoré dávkujeme na plech vystlaný papierom na pečenie (z cesta by sme mali dostať 12-16 placiek). Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 180 stupňov približne 15 minút. Potom ich obrátime a pečieme ďalších 10 minút.
Ďalšia možnosť je placky piecť na suchej panvici s hrubším dnom.
Podávame s kyslou smotanou.
Ružičkový kel
Vitamínová bomba – stačí dať na plech, ochutiť a pridať napríklad syr. Ružičkový kel je pre zdravie a vašu diétu perfektný!
Zapečený ružičkový kel
Potrebujeme:
Umyte zeleninu, zľahka osušte a nakrájajte na polovice alebo štvrtky. Ak chcete, môžete tiež odstrániť tmavozelené vrchné listy. Vysteľte plech na pečenie s alobalom. Zmiešajte olivový olej so soľou, koreňom a tymianom, potom túto zmes pridajte k zelenine a premiešajte, aby sa dostala na povrch každého kúska
Vložte ho do predhriatej rúry a pečte na 200 stupňov asi 15-25 minút v závislosti od veľkosti zeleniny. Keď sú ružičky hnedé, vyberte ich z rúry a posypte syrom. Môžeme hneď podávať.
Kuracie kúsky s brokolicou a šampiňónmi
Potrebujeme:
300 g kuracích pŕs nakrájaných na kocky
250 g brokolice
150 g šampiňónov
1 stredne veľkú cibuľku nakrájanú nadrobno
Na marinádu:
1 strúčik cesnaku
1/2 lyžice jedlého škrobu (voliteľné)
200 ml zeleninového alebo slepačieho vývaru
3 lyžičky medu
3 lyžičky sójovej omáčky
20 g čerstvého zázvoru (alebo 1 lyžička sušeného)
1,5 lyžice oleja (slnečnica alebo olivový olej)
Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
Kuracie mäsko osolíme a okoreníme – nakrájame.
Brokolicu rozdelíme na ružičky a všetky prísady na marinádu zmiešame.
Na panvici na oleji opražíme dozlatista kuracie mäsko a potom ho vyberieme.
Do panvice vložíme nadrobno nakrájanú cibuľku, brokolicu a šampiňóny. Zalejeme marinádou a necháme variť, kým zelenina nezmäkne. Nakoniec pridáme do panvice mäsko a všetko spolu ešte krátko povaríme.
Polievka s mrkvou a zázvorom – bomba na imunitu
prísady
- 500 g mrkvy
- 1 cibuľa
- 1 polievková lyžica zázvoru
- 700 ml kuracieho vývaru
- 100 g smotany (12%)
- 3 polievkové lyžice. l. olivový olej
- soľ a korenie podľa chuti
príprava
- Cibuľu nakrájajate nadrobno. Zázvor očistite, nastrúhajte.
- Osmažte zázvor a cibuľu v olivovom oleji po dobu 5-7 minút.
- Nakrájajte mrkvu a pridajte k zázvoru a cibuľke. Zalejte všetok vývarom. Zmes nechajte vrieť a 30 minút na nízkej teplote.
- Odstráňte všetko z tepla, keď je mrkva mäkká. Pomocou mixéra zmes rozmixujeme, pridáme smotanu a ochutíme soľou a korením.
- Preložte späť na plameň a varte ešte 5 minút. Polievku podávame s krutónmi z celozrnného pečiva
5-minútové fašírke zo zeleniny
Potrebujeme:
400 g mrazenej zeleninovej zmesi (mrkva, hrášok, kukurica)
2 vajíčka
čierne korenie
3 lyžice rozomletých ovsených vločiek – ovsená múka
soľ
2 lyžice olivového oleja
Postup:
Mrazenú zeleninovú zmes nechajte rozmraziť a rozlačte vidličkou, alebo rozmixujte na hladkú kašu. Pridajte vajíčka, soľ, čierne korenie a 3 lyžice múky. Všetko dôkladne dokopy premiešajte. Panvicu nechajte zohriať a následne potrite olejom (stačí len potrieť). Keď bude olej horúci vytvarujte zmes do tvaru fašírok a nechajte smažiť z každej strany 2-3 minúty.
Karfiolovo – fazuľová polievka
Potrebujeme:
1 šálka zeleninového vývaru
1 šálka vody
½ kg karfiolu
1 šálka stredne veľkých fazuliek
¼ lyžičky kajenského korenia
¼ lyžičky mletého korenia
Soľ podľa chuti
Uvarené kuracie mäso
Postup:
Priveďte vodu a vývar do varu. Pridajte nakrájaný karfiol a varte, kým nezmäkne. Rozmixujeme, pridáme ostatné prísady a necháme prevariť. Nalejte na tanier alebo do misky a podávajte teplé.
Sladká večera – bez cukru a múky
Potrebujeme:
2 jablká
2 vajcia
100 ml mlieka
4 lyžice mandľovej múky (namleté mandle, alebo aj namleté ovsené vločky)
2 lyžičky xylitolu (brezový cukor alebo iné sladidlo)
štipka škorice
2 lyžice masla na vyprážanie – ak máte panvicu s hrubým dnom, pokojne môžete smažiť aj úplne bez tuku)
Postup:
Ošúpeme jablká a nakrájame ich na 12 plátkov. Vajcia rozdelíme a bielky vyšľaháme do tuhého snehu. Žĺtky vymiešame s mliekom a 3 lyžicami múky – keď je zmes hladká, pridáme brezový cukor škoricu. Do zmesi vmiešame sneh a plátky jabĺk obalíme v zvyšnej múke a následne v cestíčku. Zahrejte na panvici maslo a pečte z oboch strán dozlatista – približne 2 minúty z každej strany. Podávame s jemným tvarohom zmiešaným s medom alebo brezovým cukrom.
Vyprážaný syr inak – ľahký ako pierko
Postup:
1 hlávku karfiolu rozdelenú na ružice
1 veľké vajce
½ šálky najemno nastrúhaného parmezánu alebo iného syra
1 lyžičku korenia (zmes bazalky, oregana, soli a čierneho korenia)
2 plátky syra s nižším obsahom tuku
Postup:
Rúru nastavíme na 220 stupňov. Karfiol vložíme do mixéra a rozmixujeme tak, aby sme získali hmotu podobnú ryži. Teraz máte na výber, zmes môžete upraviť v mikrovlnke, alebo na pare – na pare jednoducho naparujeme domäkka a následne pomocou utierky vymačkáme prebytočnú tekutinu. Ak sa rozhodneme pre úpravu v mikrovlnke, preložíme do misky a vložíme do mikrovnky na 2 minúty.
Karfiolovú hmotu potom vyberieme, premiešame a vložíme do mikrovlnky na ďalšie 3 minúty. Vyberieme a opäť premiešame – karfiol je takmer uvarený. Opäť vložíme do mikrovnky na ďalších 5 minút. V tomto momente si môžete všimnúť, že karfiol je na dotyk stále vlhký – my však potrebujeme, aby sa vlhkosť dostala z karfiolu von-vložíme preto ešte na posledných 5 minút do mikrovlnky – karfiol bude stále mierne vlhký, alebo bude už na pohľad vyzerať suchšie. Pokiaľ naparujete, nezabudnite teda poriadne vymačkať vodu.
Necháme vychladnúť, pridáme vajce, parmezán, korenie a premiešame. Rozdelíme na 4 rovnaké časti a každú navrstvíme na plech vystlaný papierom. Hrúbka by mala byť asi 1,5 cm. Pečieme asi 15-18 minút – alebo, kým povrch nie je zlatistý. Potom medzi dve placky jednoducho vložíme plátok syra a necháme ešte chvíľu v rúre, kým sa syr rozpustí.
Fit pagáčiky
Potrebujeme:
250 g tvarohu
3 vajcia
3 lyžice ovsenej múky (alebo vločiek zomletých najemno)
3 lyžice ovsených vločiek
1 lyžičku soli
150 g syru s nižším obsahom tuku
Postup:
Všekty prísady okrem syra zmiešame v miske a necháme 5 minút odstáť. Zo zmesi odoberáme po lyžičkách a hmotu navrstvíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Posypeme strúhaným syrom A vložíme do vyhratej rúry, kde pečieme, kým syr nie ej na povrchu zlatistý.
10-minútové placky ako náhrada pečiva
Potrebujeme:
150 g ovsených vločiek
125 g kyslej smotany
3 vajcia
Listy čerstvého zeleru
Soľ podľa chuti
Postup:
Ovsené vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a lyžičkou nasekaných zelerových lístkov (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou). Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky. Placky pečieme na suchej panvici z oboch strán.
Zdravá večera pre celú rodinu – pečený losos s prílohou a zeleninou
Potrebujeme:
1 kg zemiakov
2 filety lososa
Soľ
Korenie
Olivový olej
Cesnakový prášok
Sušený tymián
Citrónovú šťavu
Marináda na lososa:
2 lyžice citrónovej šťavy
2 lyžice medu
2 lyžičky sušeného zázvoru
2 strúčiky pretlačeného cesnaku
1 lyžica čerstvého tymiánu
Postup:
Zemiaky umyjeme a nakrájame na polovice (ak máme väčšie zemiaky, nakrájame ich na štvrtinky). Plech na pečenie vystelieme alobalom, postriekame sprejom na pečenie (prípadne potrieme olejom), uložíme naň zemiaky a pokvapkáme olivovým olejom, trochou citrónovej šťavy, posypeme tymánom a cesnakovým práškom. Dochutíme tiež soľou a korením. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme pri teplote 200 stupňov 25 minút.
Medzitým si pripravíme marinádu na lososa a to tak, že v miske zmiešame všetky ingrediencie.
Zemiaky vyberieme z rúry a na plechu vytvoríme miesto na lososa a špargľu. Lososa preložíme na plech, osolíme a okoreníme. Potom ho potrieme marinádou, obrátime a opäť osolíme, okoreníme a natrieme marinádou. Nakoniec na každý kúsok uložíme 3 plátky citrónu.
Na plech rozložíme špargľu pokvapkáme olivovým olejom, citrónom, osolíme, okoreníme a vložíme do rúry, kde pri teplote 200 stupňov pečieme ešte 8-10 minút.
Šošovicová polievka – prekvapí aj náročných
prísady
- 450 g šošovice
- 60 g zelerovej stonky
- 60 g šalotky
- 10 g cesnaku
- 500 ml zemiakového vývaru
- 1 kg zemiakov
- 3 litre vody
- 250 ml sójového mlieka
- 200 g paradajok
- 5 g koriandra
- 30 ml olivového oleja
- Soľ a korenie
príprava
- Zemiaky si očistite, uvarte a preceďte. Vývar nevylievajte!
- Nakrájajte si najemno zeler, šalotku a cesnak. Všetko osmažte na olivovom oleji. Pridajte premytú šošovicu a zemiakový vývar. Varte po dobu 15 minút.
- Paradajky si nakrájajte na plátky, vložte ich do polievky a nechajte variť na miernom ohni kým nebudú hotové.
- Sójové mlieko si zohrejte na 90°С a primiešajte ho do hotovej polievky. Osoľte a okoreňte podľa vašej chuti. Hotovú polievku môžete dozdobiť nasekaným koriandrom.
Dobré médiá