Bolesť krku, ramien a dolnej časti chrbta sa zmenila na nový mor 21. storočia. Spravidla ich spôsobuje zlé držanie tela a dlhodobý pobyt v rovnakej polohe (napríklad pri počítači). V priebehu času sa nepohodlie môže stať chronickým a môže vážne skomplikovať život.
Naťahovanie je jednoduchý forma tréningu, ktorá v poslednej dobe získava na popularite. Pomáha zbaviť sa oslabujúcej bolesti a zároveň zlepšuje metabolizmus a zvyšuje pružnosť tela. Tieto cviky nielen zlepšujú aktuálny stav a dokážu zatočiť s bolesťou, ale zároveň spevňujú svaly chrbtice a pôsobia aj ako prevencia zhoršenia stavu vašej chrbtice.
Vyskúšajte naťahovacie cvičenia pre začiatočníkov
Pozrite sa na súbor jednoduchých a účinných naťahovacích cvičení, ktoré môžu nahradiť návštevu u maséra. Je dôležité spomenúť, že tieto cviky môžete vykonávať v podstate kdekoľvek, aj v práci.
Prvé cvičenie je zamerané na naťahovanie svalov v oblasti krku
Narovnajte chrbát, nakloňte hlavu doprava, snažíte sa dotknúť pravého ramena. Držte hlavu v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Opakujte cvičenie a otočte hlavu opačným smerom. Pre lepší efekt ľahko podoprite hlavu ľavou alebo pravou rukou.
Vyťahovanie krku
Ohnite lakte a položte ruky na zadnú časť hlavy tesne nad krk. V tejto polohe tlačte bradu smerom na hrudník a hlavu tlačte proti tomuto tlaku. Držte 30 sekúnd, potom pomaly zdvihnite hlavu a uvoľnite ruky. Môžete tiež vyvíjať ľahký tlak jemným ťahom hlavy dlaňami nadol.
Naťahovanie svalov okolo lopatiek
Toto cvičenie je o niečo náročnejšie. Natiahnite ruky do strán a potom ich dajte za seba, uchopte lakeť ľavou rukou a tlačte druhú ruku smerom nadol. Toto cvičenie naťahuje najmä svaly okolo lopatiek, ktoré bývajú pri dlhodobom sedení príliš stuhnuté. A ktoré svaly sa týmito cviky preťahujú? Trapézový sval, svaly okolo krčnej chrbtice a široký chrbtový sval.
Svaly, ktoré trpia najmä sedavým zamestnaním
Uvedomte si, že celodenné sedenie nie je pre telo prirodzené a preto sa ľahko môže stať, že sa každú chvíľu budete trápiť buď bolesťami chrbta, alebo tiež bolesťami hlavy, ktoré táto stuhnutosť tiež môže spôsobovať.
Dajte dlane na plecia. Ľavá dlaň na ľavé rameno a pravá dlaň na pravé rameno.
Natiahnite lakte dozadu, ako by ste sa ich snažili spojiť, kým necítite celý úsek hornej časti chrbta. Držte po dobu 5-10 sekúnd. Potom pretiahnite lakte dopredu a snažte sa ich spojiť pred sebou. Podržte ďalších 5-10 sekúnd.
Ramená
Postavte sa na podlahu s nohami na šírku ramien a ruky držte voľne spustené vedľa seba.
Pokyny: Zdvihnite ruky nad hlavu, vystrite lakte a spojte dlane.
Dlane ťahajte nahor, pričom ruky držte vystreté a vydržte niekoľko sekúnd.
Potom pomaly ťahajte ruky lakťami smerom dolu a dozadu za chrbát. Lopatky sa snažte ťahať čo najviac k sebe. Opäť vydržte niekoľko sekúnd. Opakute aspoň 10-krát.
Pokyny: Postavte sa rovno, chrbát držte vzpriamený a pomaly vykonávajte krúživý pohyb ramenami smerom dopredu. Opakujte 10- krát. Zmeňte smer krúženia smerom dozadu a opäť opakujte 10-krát.
Pokyny: Postavte sa k stene a oprite sa o ňu lopatkami. Oba lakte vytiahnite hore pod 90 stupňovým uhlom. Ramená držte vo vodorovnej polohe, pravú ruku otočte smerom nahor a druhú nadol tak, aby sa zadná časť každej ruky vždy pri tomto pohybe dotkla steny. Striedajte po dobu 30 sekúnd a snažte sa po celý čas držať lakte v pravom uhle.
Na bedrovú chrbticu
Cvičenie znižuje bolesť v bedrovej chrbtici a zlepšuje funkciu žalúdka.
Bolesti bedrovej chrbtice môžu značiť závažnejší problém, ako je napríklad opotrebovaná platnička, čo nie je naozaj nič príjemné. Preto je dôležité pravidelne cvičiť, aby ste sa týmto problémom vyhli.
Seďte na stoličke tak, aby boli vaše nohy pevne podlahe. Narovnajte chrbát, otočte ramená na jednu stranu a zároveň zaistite, aby zvyšok tela zostal nehybný. Podržte po dobu 30 sekúnd a urobte 5 cyklov hlbokého dýchania. Takto to opakujte trikrát pre každú stranu.
Bonus: Superman
Nasledujúcemu cvičenie sa hovorí Superman.
Položte sa na podložku tvárou dole a natiahnite ruky pred seba. Potom zdvihnite ruky a nohy. Držte hlavu a ruky rovno. Podržte po dobu 2 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 10 krát. Toto cvičenie je dobré tiež na spevnenie i iných svalov, než len bedrových.
Dobré médiá