Robte tieto pohyby len 10 minút denne a stratíte tuk na stehnách a bokoch: 30 dní a tešte sa na postavičku ako lusk!

1238 0

O chvíľu je tu leto a mnohí z nás chcú mať krajšiu postavu do plaviek. Ak sa chcete dostať do formy, vyskúšajte týchto 7 cvikov, ktoré vylepšia vašu postavu už za 30 dní. Nebudete musieť chodiť pravidelne do posilňovne alebo si kupovať špeciálne vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je odhodlanie a desať minút denne.

doska

Doska je statické cvičenie, čo znamená, že sa nemusíte pohybovať. Znie to síce jednoducho, ale opak je pravdou. Začína sa v pozícii, ako by ste robili kľuky, pričom si o zem oprite lakte. Dbajte na to, aby ste mali hlavu pozdĺž chrbtice, čiže hlava smeruje dopredu, chrbát je rovný. Na bruchu pocítite, že svaly začali pracovať. Plynule dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať. Následne cvik ukončite tak, že uvoľníte brušné svaly a ľahnete si na podložku.

kľučky (výpady)

Tento cvik je asi jeden z najznámejších, ale i najúčinnejších. Ľahnite si na podložku, narovnajte nohy, špičky sa dotýkajú podložky. Dlane položíme vedľa seba, ruky máme pokrčené v lakťoch. Telo začneme zdvíhať pomocou rúk, pričom hore sa zdvihneme rýchlejšie a smerom dole pohyb kontrolujeme a je pomalší. Snažte sa, aby chrbát a nohy boli natiahnuté a celé telo držte počas cvičenia spevnené.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Cvik na stehenné a sedacie svaly

Cvičenie začnite v polohe, aká je znázornená na prvom obrázku. Potom natiahnite pravú nohu a ľavú ruku a snažte sa v tejto pozícii vydržať. Opakujte is opačnú nôh a rúk. Uistite sa, že ruky a nohy máte natiahnuté a neohybné ich do strán.

drepy

Drepy sú predovšetkým o rovnováhe. Nohy rozkročte približne na šírku ramien. Chrbtica máme vyrovnanú. Potom ideme pomaly do podrepu, akoby ste si chceli sadnúť na nízku pomyselnú stoličke. Kolená a chodidlá by mali tvoriť priamku. Ak neviete udržať rovnováhu, predpažte ruky tak, ako je to znázornené na obrázku. Z dolnej pozície sa snažíme vytlačiť nohami znovu naspäť hore.

ab cvik

Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy dajte do východiskovej polohy, ako je zobrazené na prvom obrázku. Potom pomaly začnite naťahovať pravú ruku a pravú nohu, ako je to ukázané na druhom obrázku. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte cvik s druhou nohou a rukou. Nezabudnite na hlavné pravidlo. Ľavá ruka ide s ľavou nohou a naopak.

Cvik na pevný zadok

Východisková poloha sa začína tak, že pomocou vášho tela vytvoríte trojuholník. Dlane a chodidlá sú na zemi a vy sa prehnite v páse. Jednu zo svojich nôh zdvihnite tak vysoko, ako je to len možné a pomaly nohu prikrčujte smerom k tvári, tak ako to vidíte na obrázku. Kolenom sa snažte dotknúť špičky nosa. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvik s druhou nohou.

štíhly pás

Nohy dáme široko od seba a mierne ich Pokrčíme v kolenách. Chrbát je opretý o stenu. Do rúk si vezmite loptu a pomaly sa rukami pohybujeme zo strany na stranu. Snažte sa loptou dotknúť steny.

Ako dlho budete cvičiť a koľko sérií si dáte, je na vás. Výsledky dosiahnete aj ak vaše cvičenie bude trvať len 10-15 minút denne. Máte nejaké overené cviky, ktoré vám pomáhajú? Absolvovali ste už niekedy 30-dňovu výzvy? Aké boli vaše výsledky? Dajte nám vedieť v komentároch.

Témy:


Pridajte svoj komentár