Toto by mala vidieť každá žena, ktorú trápi bruško, boky alebo ochabnuté paže: Trénerka ukázala najrýchlejší spôsob, ako vytvarovať celé telo doma:

Podľa ženskej profi trénerky je toto najjednoduchší spôsob, ako si vyformovať telo bez toho, aby ste niekam chodili.

Kalistenika (Calisthenics) je formou aeróbneho cvičenia, skladajúceho sa z jednoduchých a rytmických pohybov pomocou svojho tela. Potrebujete len podložku, stoličku a dlhšiu palicu, alebo rúčku od metly. Podľa ženskej profi trénerky je to najjednoduchší spôsob, ako si vyformovať telo bez toho, aby ste niekam chodili.

Vybrala najlepšie cvičenia, ktoré sa dajú urobiť doma a zoskupila ich podľa ich úrovne obtiažnosti. Môžete začať s najjednoduchšími cvičeniami a postupne sa posúvať k ťažším. Nezabudnite urobiť rýchle zahriatie pred začiatkom a cvičte 2-3 krát týždenne.

1. Brucho

Obtiažnosť: 1

Toto cvičenie je skvelé pre štíhly pás. Robte 10-15 opakovaní pre každú nohu. Mali by ste si zvoliť obtiažnosť v závislosti od vašej fyzickej kondície.

Obtiažnosť: 1

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Ak je vám prvé cvičenie nepohodlné, skúste toto. Prekrížte si členky a zdvihnite kolená. Nechajte si ruky na hrudi a zdvíhajte ramená z podlahy. Robte 10 až 15 opakovaní.

Obtiažnosť: 2

Ležte na chrbte, položte si ruky priamo na podlahu. Zdvihni sa na niekoľko sekúnd. Buďte opatrní, ak máte problémy s chrbtom. Robte 10 až 15 opakovaní.

Obtiažnosť: 3

Plank je skvelý nielen pre brucho, ale pre celé telo. Môžete urobiť jednoduchšiu verziu ako vidíte na obrázku, alebo zložitejšiu – podopriete sa len dlaňami.

2. Zadok a stehná

Obtiažnosť: 1

Môžete to urobiť ako zahrievanie stehien, lítok a zadku: oprite sa o stoličku a urobte niekoľko drepov pre každú nohu.

Obtiažnosť: 2

Čím nižšie sú drepy, tým náročnejší je tento pohyb. Na začiatok môžete skúsiť len mierny drep a pokračovať stále hlbšie. Držte vždy chrbát rovno a kolená by mali byť priamo nad členkami. Urobte maximálne 20 drepov – v závislosti od toho, ako sa cítite.

Obtiažnosť: 2

Teraz je čas na skoky. Vychádzajte z počiatočnej polohy na štyroch a natiahnite jednu nohu za seba. Rýchlo sa na jednej nohe postavte a rozpažte. Vykonajte cvičenie pre každú nohu 10-15 krát.

Obtiažnosť: 3

Vykonajte nízky drep a potom výskok a vráťte sa do drepovej polohy. Urobte 15-20 skokov.

3. Paže

Obtiažnosť: 1

Horizontálna tyč môžete vytvoriť pomocou niečoho, čo máte doma. Čím je palica vyššie, tým ťažšie bude cvičenie. Vytiahnite sa 10x.

Obtiažnosť: 2

Bočný pohyb je skvelý pre ramená, brucho a nohy. Udržujte jednu ruku vo vzduchu najmenej jednu minútu. Ak je to pre vás príliš náročné, môžete držať jedno koleno ohnuté, ako je znázornené na obrázku. Obtiažnejšie varianty sa robia svyrovnanými nohami.

4. Nohy

Obtiažnosť: 1

Toto je skvelé cvičenie pre vaše boky.  Výpady jednej nohy, zatiaľ čo všetko ostané je perfektne vystreté.  Opakujte 10x pre každú nohu.

Obtiažnosť: 1

Dajte sa na 4 a robte bočné výpady v tejto polohe – každá noha 15-20 x.

Obtiažnosť: 2

Počas tohto cvičenia nezabudnite sledovať chrbát. Zostávajte vo vyrovnanej polohe vždy len niekoľko sekúnd a po každom skoku sa potom vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 15-20 opakovaní.

5. Chrbát

Obtiažnosť: 1

Toto cvičenie je ideálne pre posilnenie brušných svalov, stehien chrbta. Držte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd, potom krátku prestávku a opakujte 3-4 krát.

Obtiažnosť: 2

Cvičenie Most rozvíja pružnosť chrbta, zlepšuje koordináciu a tvaruje celé telo. Je dôležité ohýbať chrbát a udržať zadok vyššie ako hlavu a ramená. Držte pozíciu 1-2 minúty a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, urobte krátku prestávku a opakujte niekoľkokrát.