Póza holuba je jednou z najpopulárnejších jogových póz, ktorá pomáha uvoľniť napätie v bedrách, aj v chrbte a zlepšiť rozsah pohybu.
Ja som túto pozíciu začala robiť až vtedy, keď sa začala ozývať chrbtica, najmä bedrová a krížová oblasť, ako aj časté zápaly sedacieho nervu.
Po rokoch sedavého zamestnania a bez aktívneho pohybu mi ohromne pomohla.
Táto póza si však vyžaduje pomerne vysokú pohyblivosť bedrových kĺbov – vo väčšine prípadov štruktúra bedrového kĺbu neumožňuje stehennej kosti využiť celý rozsah a vytvára napätie.
V tomto článku sa dozviete, ako postupovať pri tejto póze a môžete si pozrieť aj priložený návod z youtube!
Návod na cvičenie krok za krokom
Na úvod cvičenia si môžete urobiť pár dychových cvičení.
Potom sa dajte na všetky štyri, párkrát urobte mačací chrbát a ostaňte na štyroch.
Z tejto polohy prejdeme k polohe holub.
1. Pózu holuba začíname takisto na podložke po štvornožky.
2. Teraz ľavú nohu posuňte dopredu tak, aby bolo koleno medzi rukami.
3. Koleno ohnite do roviny s podlahou a otvorte uhol kolena, pričom panvu udržujte v strede.
4. Pravidelne dýchajte.
Hrudník smeruje dopredu.
5. Panva ostáva stále v strede.
S výdychom hrudník klesá, pravá noha je vystretá dozadu.
RADA:
Ak ste začiatočník, môžete si pod stehno prednej nohy podložiť napríklad vankúš, aby tlak na koleno nebol taký veľký.
6. Teraz sa pozrite cez pravé rameno na pravú nohu, ktorá je vystretá dozadu.
Zohnite ju v kolene tak, aby chodidlo smerovalo hore.
7. Pravou rukou chyťte špičku pravého chodidla.
Teraz opatrne, veľmi pomaly pritiahnite, pričom trup vytočte dopredu, pohľad smeruje vpred.
8. Následne uchopte špičku pravej nohy aj druhou rukou, pritiahnite.
Hlavu zakloňte dozadu.
RADA:
Ak je pre vás ťažké chytiť nohu aj ľavou rukou, nechajte ju položenú vedľa tela.
Aké sú účinky tejto pozície?
– odstraňuje napätie
– zlepšuje pohyblovisť
– zlepšuje hybnosť bedrového kĺbu
– odstrańuje bolesti chrbtice – zvlášť bedrovej a krížovej oblasti
– pozitívne pôsobí a spevňuje aj hrudnú a krčnú chrbticu
– zlepšuje držanie tela
– pomáha telu uvoľniť sa, odbúrať stres a napätie
– pozitívne vplýva pri poruchách spánku
Prajeme veľa zdravia!
Video návod:
Dobré médiá