Posilnia brušné svaly a potlačia bolesť chrbta: 11 vysoko účinných cvikov bez ktorých si už nebudete vedieť predstaviť svoj deň!!

Príčiny bolesti chrbta sa môžu líšiť, ale často môžu byť spôsobené slabými svalmi na chrbte a na bruchu. Nedostatočná podpora chrbtice spôsobuje napínanie a poškodenie väzov. Preto sú v tomto prípade veľmi nápomocné cvičenia, ktoré posilnia svalstvo a pomôžu znížiť bolesti chrbta. Slovenský tréner Boris Jarčuhák poradil sériu cvičení, ktoré riešia bolesť chrbtice a formujú bruško. Neváhajte ich vyskúšať.

Silnejšie brušné svaly zlepšia celkové držanie tela

Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, aby sa dostavili požadované účinky. Ak však máte vážne problémy s chrbticou, určite vyhľadajte lekársku pomoc.

Zoznam cvikov

1) Klasické brušáky

2) Bočné brušáky

3) Šikmé brušáky

...

4) Mŕtvy chrobák

5) Doska (plank)

6) Horolezec

7) Bočná doska (plank)

8) Bicykel

9) Mostík

10) Statická poloha „V“

11) Strečing

Klasické brušáky

Inštrukcie

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými nohami. Nohy dajte asi na šírku panvy.

2. Ruky si dajte za hlavu, alebo ich prekrížte na hrudi.

3. Nadýchnite sa a pomaly zdvihnite hornú časť tela.

4. Pokúste sa chvíľu ostať v tejto polohe.

5. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

6. Opakujte 15-krát.

Pozor! Ak cítite bolesť v oblasti krku, znamená to, že toto cvičenie robíte nesprávne. Sústreďte sa predovšetkým na správnu techniku!

Bočné brušáky

Inštrukcie

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a ruky držte položené vedľa tela.

2. Pomaly dvíhajte hornú časť tela, ale tentokrát do boku tak, aby ste sa rukou dotkli chodidla.

3. Striedajte strany a opakujte 20-krát.

Pozor! Je veľmi dôležité, aby bolo brucho počas týchto cvičení neustále napnuté.

Šikmé brušáky

Inštrukcie

1. Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu.

2. Ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.

3. Je dôležité, aby bol ľavý lakeť pri pravom kolene.

4. Rovnaké cvičenie vykonávajte aj na druhú stranu.

5. Opakujte 15-krát na každú stranu.

Mŕtvy chrobák

Inštrukcie

1. Keď ste v polohe na chrbte, natiahnite ruky k stropu a kolená ohnite v 90 stupňovom uhle.

2. Narovnajte pravú nohu a položte ľavý vystretú ruku za hlavu. Obe končatiny držte tesne nad podlahou.

3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zmeňte stranu.

4. Opakujte cvik 15-krát na každej strane.

Doska (plank)

Inštrukcie

1. Ľahnite si na brucho, zaprite sa špičkami o zem a oprite sa o predlaktia.

2. Lakte musia ležať priamo pod ramenami. Pozerajte dolu na podlahu.

3. Zdvihnite boky zo zeme tak, aby vaše telo tvorilo priamku.

4. Pokúste sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako zvládnete.

Horolezec

Inštrukcie

1. Začnite v polohe dosky, ale podopierajte sa o dlane rovných rúk. Dlane sú priamo pod ramenami.

2. Pokrčte jednu nohu, pritiahnite ju vpred k lakťu tej istej ruky, potom vráťte naspäť a rýchlo vymeňte nohy.

3. Druhú nohu pritiahnite k lakťu a opakujte plynule tento cvik 15-krát na každú nohu.

4. Je dôležité, aby bolo telo v priamej polohe.

Pozor! Efekt bude viditeľný, ak rýchlo skočíte z nohy na nohu. Pamätajte však na správnosť cvičenia.

Bočná doska (plank)

Inštrukcie

1. Ľahnite si nabok a oprite sa o predlaktie.

2. Zdvíhajte a spúšťajte boky a snažte sa telo pri zdvihnutých bokoch dostať do jednej priamky.

3. Opakujte 15-krát na každú stranu.

Bicykel

Inštrukcie

1. Sadnite si na zem, rukami sa vzadu oprite o predlaktia a nohy zdvihnite do vzduchu.

2. Vykonávajte nohami pohyb, ako keby ste vo vzduchu bicyklovali.

3. Opakujte 15-krát na každú nohu.

Mostík

Inštrukcie

1. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem a nohy ohnite.

2. Ruky položte pozdĺž tela.

3. Stiahnite svaly brucha a zadok a zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete.

4. Podržte chvíľu v tejto polohe.

5. Cvičenie opakujte 15-krát.

Statická poloha „V“

Inštrukcie

1. Posaďte sa, napnite brušné svaly a zdvihnite nohy do vzduchu tak, že hornú časť tela jemne zakloníte, pričom telo vytvorí tvar písmena „V“.

2. Chrbát sa snažte udržať rovno.

3. Ruky vystrite pred seba tak, aby sa priblížili k holennej kosti.

4. Pokúste sa vydržať tak dlho, ako je to možné.

Strečing



Pred samotným cvičením sa nezabudnite rozcvičiť a na záver je nevyhnutný strečing, aby ste si ponaťahovali jednotlivé časti tela. Strečing by mal trvať aspoň 5-10 minút.

Zdroj: cotozachoroba.pl