Toto zlaté pravidlo stojí za zvyk. Vo večerných hodinách, na konci vyčerpávajúceho dňa, potrebujete len 10-15 minút na to, aby ste sa zbavili stresu, uvoľnili sa, ale aj zlepšili svoje zdravie. Ak vás nič z týchto výhod nezaujalo, mali by ste vedieť, že sa vám omnoho lepšie spať a spánok bude kvalitnejší. Tieto polohy boli pôvodne určené práve pre ľudí, ktorí mali problémy so spánkom, nedokázali sa uvoľniť, trpeli stresom a ďalšími ťažkosťami.
Čo dokážu tieto jednoduché polohy?
- pomôžu vám lepšie spať – to znamená hlbší a plnohodnejší spánok, tiež rýchlejšie zaspíte,
- uvoľníte sa a zbavíte stresu a napätia,
- budete mať viac počas dňa viacej energie, opuchnuté a ťažké nohy vás už nebudú toľko trápiť,
- ide o výbornú polohu pre každého, koho trápia bolesti nôh,
- Úľava pre srdce a okamžité zlepšenie krvného obehu
- Lepšie trávenie: táto poloha dokáže zlepšiť proces trávenia, odstrániť kŕče a zbaviť sa pocitu plnosti. Táto poloha stimuluje činnosť čriev a pomáha telu lepšie absorbovať živiny.
- prevencia kŕčových žíl,
- pomoc pri bolesti panvy a chrbtice
Polohy sú veľmi jednoduché, prístupné pre všetkých, bez ohľadu na to, ako starí ste!
Nohy o stenu a do strán
Najskôr si nohy oprite o stenu do vzpriamenej polohy. Len si ľahnite si na chrbát a len zdvihnite nohy hore a oprite o rovnú stenu. Panvu si môžete podložiť podložkou tak, aby vám to bolo pohodlné. Ruky vedľa tela. V tejto polohe je dobré vytrvať aspoň 10 minút. Potom nohy pomaly posúvame smerom dole, kolená od seba a skončíme v polohe, aby sa vám chodidá dotýkali. Ruky na brucho a vydržte ešte Pár minút v tejto polohe. Potom pomaly vstaňte – uvidíte sami, ako sa budete po tejto jednoduchej kúre cítiť.
1- minúta v posteli pred spaním
Fyzioterapeut, ktorý sa venuje terapii pri poruchách spánku, zozbieral 4 jednoduché triky, ako rýchlo uvoľniť telo a upokojiť myseľ tak, aby dokázala rýchlo zaspať. Oplatí sa vyskúšať ich, skutočne dokážu pomôcť!
Počas všetkých polôh majte zatvorené oči!
Kolená k hrudi
Táto poloha uvoľňuje spodnú časť chrbtice a stehná. Trvá jednu minútu a okrem upokojenia je výborná aj na spevnenie svalov chrbtice.
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát a uvolnite sa.
Pokrčte nohy v kolenách.
Pomaly rukami objímte kolená a pri výdychu ich ťahajte smerom k hrudi – akoby ste sa schúliť do klbka. Kolená jemne tlačte smerom dovnútra – na brocho a hrudník.
V tejto polohe zhlboka dýchajte a sústreďte sa na vzduch, ktorý dokáže nadvihovať hrudník, brucho a aj vaše nohy. V tejto polohe urobte 8-10 hlbokých nádychov a pomalých výdychov – trvá to asi 1 minútu času.
Nohy na stenu
Táto poloha otvorí hrudné svalstvo a pľúcam poskytne pred spánkom dostatok kyslíka, ktorý vám pomôže lepšie a najmä rýchlejšie zaspať.
Ako na to?
Umiestnite pod zadok vankúš zložený na polovicu.
Nohy zodvihneme a vystreté oprieme o stenu.
Ruky uložíme vystreté vedľa tela – daňami nahor.
Uvoľníme celé telo, aj nohy opreté o stenu a pokojne v tejto polohe dýchame 1-2 minúty.
Uvoľnenie hlbokých chrbtových svalov
Tieto cviky uvoľnia svaly, ktoré nedokážeme ovplyvniť bežným cvičení. Cvičenie sa skladá z dvoch krokov.
Ako na to?
Prvý krok
Ľahnite si na chrbát a pod driek a krk si uložte zrolované uteráky.
Uvoľnite sa a nohy pohybujtenohami zo strany na stranu – snažte sa to robiť tak, aby ste boli čo najviac uvoľnení a pohyb vám nespôsoboval záťaž. Zároveň potriasajte hlavou zo stranou na stranu tak, aby ste nespôsobovali záťaž krku a chrbtici – tento pohyb musí byť príjemný a ľahký. Postupne ucítite vlnu vibrácií pozdĺž celej chrbtice – to je známka uvoľnenia hlbokých chrbtových svalov. Trvá to asi jednu minútu.
Druhý krok
Ľahnite si na brucho, ruky dajte pozdĺž tela a uterák alebo kúsok vankúša si vložte pod čelo. Nohy opäť zľahka otáčajte zo strany na stranu. Opäť sa sústreďte na vlnu, ktorá vám prejde po celej chrbtici. Opäť by to nemalo trvať dlhšie ako 1 minútu.
Shavasana – brána spánku
Táto poloha je známa z jogy ale aj z psychologického autogénneho tréningu. Dokonca, niektoré štúdie hovoria, že jej účinok je silnejší, ako účinok tabletiek na spanie!
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát a nohy mierne roztiahnite a ruky uložte vedľa tela – dlaňami nahor. Podložte si krk a hlavu zloženým uterákom.
Uvoľnite svoje telo smerom zhora nadol – začnite od prstov na nohách a postupujte smerom hore, až k hlave. Pomôckou je sústrediť sa na váhu jednotlivých častí tela – uvedomte si napríklad, aké ťažké sú vaše nohy, či prsty na rukách. Dýchajte zhlboka a uvedomte si váhu svojho tela a klesajúceho a dvíhajúceho sa hrudníka. Myšlienky nechajte preplávať mysľou bez toho, aby ste sa na ne sústredili. Táto fáza v priebehu niekoľkých minút prechádza plynule do spánku.
Dobré médiá