Dámy, zabudnite diéty a brušáky: Trénerka zostavila plán chudnutia, ktorý by mala skúsiť každá žena po 40-tke + zoznam potravín!

Ženské telo prechádza počas starnutia mnohými zmenami. Telo, ktoré máte v 40-tke je  telo, ktoré je veľmi odlišné od toho v čerstvej dvadsiatke. Nehoríme však len o vonkajších zmenách, ale aj o stave svalov, kostnej hmoty a ciev (vyšší výskyt kŕčových žíl a vystúpených ciev v tomto veku). Hormonálne zmeny majú tiež za následok naberanie na hmotnosti a ťažkosti v snahe o reguláciu váhy. Trénerka vybrala 5 top cvičení, ktoré by mali ženy v zrelom veku robiť aspoň 1x do týždňa. Okrem toho poradila aj vhodné potraviny, ktoré je po 40-tke vhodné zaradiť do jedálnička pre zdravie a chudnutie. Nejde pritom len o pálenie kalórií, ale hlavne o udržanie si zdravia a telesnej sily.  drasticky odlišné od toho, ktoré ste mali dvadsať.

Beh vám môže viac uškodiť, ako dať

Trénerka a fyzioterapeutka Paula Wolf hovorí, že beh ani zďaleka nemusí byť najlepšou možnosťou ako zhodiť a zlepšiť zdravie po 40-tke. V dôsledku hormonálnych zmien sa totiž mení aj pevnosť kĺbov a nárazový nápor môže ženám v zrelom veku spôsobiť veľké problémy. Iné je, ak beháte denne a vaše kĺby a svaly sú na takúto námahu vytrénované. Ak však plánujete s behom začať, poraďte sa najskôr s lekárom. Rovnakú šarapatu môžu narobiť obľúbené brušáky – ak ich nerobíte správne a príliš zaťažujete chrbticu, môžete si privodiť bolestivý problém.

Ako cvičiť?

Pre zlepšenie hybnosti a posilnenie svalstva cvičte celú sadu aspoň 1x do týždňa. Pre maximálne pozitívne účinky cvičte každý deň. Cviky však môžete robiť aj bez nadväznosti, napríklad si v práci zvolte aspoň cviky na stoličke a doma pokračujte ostatnými cvikmi zo série.

Pre hybnosť chrbtice, chrbtových a brušných svalov

Ležíme tvárou k zemi, ruky ohnuté v lakťoch, dlaňami sa zapierame o zem tak, aby sme mali hlavu mierne zdvihnutú. Z tejto polohy sa pomaly snažíme čo najviac narovnať – vytiahnuť driek – zotrváme 2-5 sekúnd a opäť klesneme do východzej polohy. Opakujeme 30x za sebou.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Bruško, zadok a stehná

Dajte sa na štyri a chrbát majte vystretý. Ruky sú na zemi a striedavo dvíhate jednu a druhú nohu. Nohu ohnutú v kolene vytiahneme čo najvyššie a chodidlo sa snažíme ťahať smerom k hlave. V najvyššom bode zotrváme 3-5 sekúnd a to isté robíme aj s druhou nohou. Pre každú nohu opakujeme 15x.

Chrbtica a brucho

Ľahnite si na chrbát – ruky pozdĺž tela a nohy vystreté. Pomaly dvíhajte jednu nohu – majte ju vystretú maximálne ako sa dá. Pomaly k prvej nohe zdvíhame aj druhú nohu, až kým naše telo nekopíruje tvar písmena L. Zotrváme 10 sekúnd v tejto polohe a potom pomaly zložíme jednu a potom druhú nohu.  Opakujeme 30x.

Kolená k sebe

Tento cvik môžete robiť v troch prevedeniach. V polohe ležmo – na chrbte, pričom kolená zdvíhate a snažíte sa zatlačiť čo najbližšie k hrudníku.

Druhou možnosťou je cvičenie vo vzpriamenej polohe. Striedavo sa snažíte čo najbližšie k hrudníku dostať jedno a druhé koleno. Dôležité je, aby bol chrbát vždy vystretý.

Treťou možnosťou je poloha v sede – napríklad na stoličke v práci.

Striedavé zdvíhanie ruky a nohy

Tento cvik je pomerne jednoduchý no veľmi účinný. Na podložke zdvíhame striedavo pravú ruku a ľavú nohu a naopak. V pozícii zotrváme niekoľko sekúnd s tým, že sa snažíme udržať rovnováhu. Toto cvičenie je výborné na zadok ale aj spevnenie spodnej strany chrbta.

Končíme – doprajte si relax v tejto polohe a kŕčové žily, opuchnuté nohy či bolesť chrbtice je preč!

Nájdite si len 15 minút denne a budete ako vymené: Ženy, dajte si každý deň nohy do tejto polohy, tú zmenu si všimnete vy aj vaše okolie!

Cvičenie je vhodné ukončiť touto relaxačnou polohou. Má mnohé výhody a odporúča sa dopriať si ju nielen po cvičení, ale každý deň. Toto sú výhody:

  • Úľava pre srdce a okamžité zlepšenie krvného obehu
  • Lepšie trávenie: táto poloha dokáže zlepšiť  proces trávenia, odstrániť kŕče a zbaviť sa pocitu plnosti. Táto poloha stimuluje činnosť čriev a pomáha telu lepšie absorbovať živiny.
  • Okamžitá pomoc pre boľavé nohy, prevencia opuchu nôh.
  • Stimuluje sa činnosť štítnej žľazy a ďalších endokrinných žliaz
  • Najlepšia a zároveň najjednoduchšia zbraň proti kŕčovým žilám. Zlepšuje sa venózny odtok, opuch nôh a pocit únavy zmizne. Okrem toho zmierňujú ťažkostí tých, ktorí už majú choré žily.
  • Prospieva nervovému systému a správnu oxygenáciu mozgu. Táto poloha zlepšuje pamäť, pretože sa pri tom prekrvuje mozog.
  • Bude sa vám lepšie spať. V tejto polohe z vás opadne všetko napätie, upokojíte sa a bude sa vám spať omnoho lepšie.
  • Zabijak stresu a napätia. Ak ste podráždení, nahnevaní, alebo v strese skúste ako terapiu túto polohu. Po 15-tich minútach budete na svet pozerať inak, s pokojnou mysľou, bez stresu a nervozity. Túto zmenu si hneď všimne aj vaše okolie. 
  • Mnohí ľudia opisujú, že po 10-15-tich minútach sú ako znovuzrodení.

Prečo je po 40-tke nutné zmeniť svoje stravovacie návyky?

Po dovŕšení štyridsiatky sa v tele začína postupne meniť hormonálna aktivita. S touto zmenou súvisia zmeny na pokožke (nižšia tvorba kolagénu, zmena pružnosti a elasticity), ale aj zmeny metabolizmu a nervového systému. Veľká zmena nastáva aj v tráviacej sústave, kde pomalší metabolizmus spôsobuje rôzne problémy – nadúvanie, zápcha, problémy s trávením a vylučovaním (mení sa hrubosť a pružnosť črevných stien).

Tieto potraviny a návyky vám umožnia získať maximum živín, ktoré telo v tejto fáze života potrebuje najviac. Zároveň pomôže udržať si zdravú hmotnosť a v prípade nejakých tých kilogramov naviac aj zdravo schudnúť!

Po 40-tke zaraďte do jedálnička tieto potraviny a nápoje:

Slivková voda: Dajte do nádoby 100 g umytých sliviek, pridajte 2 l vody a nechajte týždeň lúhovať v chladničke. Sceďte a pite 1 pohár ráno.

Zmiešajte 1 pohár vody, šťavu z ½ citróna a 3 cm očisteného a nastrúhaného závoru – zamiešajte a vypite 1 pohár ráno.

Zmiešajte 1 pohár vody s 1 lyžičkou prírodného medu a ½ lyžičky škorice – zmiešajte a vypite naraz plný pohár hneď ráno.

Púpavový čaj: 1 litrom vriacej vody zalejeme púpavové kvety bez listov, pridáme pár lyžičiek medu a necháme vychladnúť a odstáť v chladničke 4 hodiny. Scedíme cez gázu a pijeme počas dňa namiesto iného čaju.

Nachytajte si 2 litre čistej vody, vytlačte do nej 1 melón a pridajte nadrobno nakrájanú 1 šalátovú uhorku. Pridajte 3-4 centimetre strúhaného zázvoru, 10 lístkov mäty a nechajte odstáť aspoň 1 hodinu v chladničke (ideálne cez noc). Vypite 8 pohárov denne po dobu 4 dní.

Zaraďte do stravy tieto potraviny:

Dávajte si pozor na bielkoviny mliečneho a rastlinného pôvodu. Tiež tučné a mastné mäso by malo byť skôr výnimkou ako pravidlom – vyhnete sa tak problémom s trávením. Do svojho jedálnička zaraďte chudé mäso s jemnými vláknamikráličie, hydinu (aj vnútornosti – najmä pečeň) a v prípade bravčového a hovädzieho stavte na chudšie mäso.  Smotanu a mlieko vymeňte za tvaroh a kvalitný syr.

Vodu pite hneď po prebudení a medzi jedlami. Pokiaľ ide o obľúbenú kávu, nemali by ste prijať viac, ako 1 šálku denne (bez mlieka a cukru – ak sladiť. tak medom).

Úplne vylúčte sladké limonády, rýchle občerstvenie a čo najviac obmedzte bielu múku (najmä sladké pečivo). Rýchle sacharidy po 40-tke vaše telo rozkladá omnoho rýchlejšie na tuk, zbaviť sa ho je však omnoho ťažšie ako v 20-tke.

Ak patríte k ľuďom, ktorí sa nevedia nezdravých návykov v stravovaní vzdať hneď, tieto jedlá si doprajte skôr v prvej polovici dňa (napríklad sladký koláčik). Tiež by ste mali poznať jeden skvelý trik – ak zjete rýchle sacharidy s potravinou bohatou na vlákninu, telo ju dokáže omnoho jednoduchšie spravovať (napríklad cukroviny s jablkom, marmeládu s celozrnným pečivom).

Zaraďte do svojho jedálnička sezam – obsahuje fytoestrogén, ktorý je rastlinnou analógiou ženských pohlavných hormónov. Sezam tiež pomáha regulovať metabolizmus a znižuje hladinu škodlivého cholesterolu. Denne by ste konzumovať aspoň 3 lyžičky tohto semienka.

Ak chcete ostať štíhla, vyhnite sa alkoholu. Ak ste na dovolenke alebo slávnostnej večeri, môžete si dopriať červené vínko – maximálne však 1-2 poháriky.

Mastné morské ryby. Zatiaľ čo mastné mäso nie je práve najvhodnejšie, mastné morské ryby sú pravým opakom. Sú totiž zdrojom zdravých tukov a aminokyselín, ktoré chránia srdce, cievy, pokožku, zlepšujú pamäť a prospievajú aj nálade.

Rozhodne nehladujte, to je to najhoršie, čo pre svoje telo môžete urobiť. Jesť by ste mali pravidelne – každé 3 hodiny. Stavte na množstvo zeleniny, ovocie, celozrnné produkty a namiesto soli experimentujte s orientálnymi koreninami, ktoré dokážu soľ skvele nahradiť.

Témy:


Pridajte svoj komentár