V dnešnom článku sme pre vás pripravili sériu spinálnych dekompresných cvičení, ktoré sú zamerané takmer na všetko od spodnej časti krku až po spodný koniec chrbtice. Radí chiropraktik Dr. Rowe z youtube kanála SpineCare Decompression and Chiropractic Center.
Tieto cviky sú účinné, bezpečné a môžete ich vykonávať v pohodlí svojho domova.
Navyše, nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Sami uvidíte, že vďaka nim sa vám okamžite uľaví od bolesti za menej ako 30 sekúnd.
Prvý cvik
Pri prvom cviku si kľaknite na podložku (môžete použiť aj vankúš) pred okraj postele, stoličku alebo stôl.
Potrebujete uterák, ktorý si preložte tak, aby vám vznikol tenší pás, ale môžete cvik vykonávať aj bez uteráka nasledovne…
Ruky si dajte za hlavu v miestach za ušami, kde si nahmatáte dva výbežky, lakte ťahajte dopredu a oprite sa nimi o oporu.
Nasledujúci pohyb je veľmi jednoduchý. Začnite ťahať zadok smerom k pätám, zatiaľ čo dlane jemne tlačte dohora.
Keď to robíte správne, budete cítiť skvelé natiahnutie a úľavu v časti krku.
Čím viac ťaháte zadok k pätám, tým väčšiu úľavu budete cítiť aj v ďalších miestach chrbtice.
Ťahajte teda zadok tak nízko, ako vám je pohodlné.
Potom zadržte na 15 sekúnd, uvoľnite a opakujte.
S každým opakovaním sa skúste pritiahnuť zadkom o niečo bližšie k pätám.
Cvik opakujte 5-krát.
Ak používate uterák, dajte si ho okolo krku, uchopte ho vpredu a ťahajte približne v 45 ° uhle smerom hore.
V zásade vykonávate to isté, ako pri cviku bez uteráka.
Druhý cvik
Ďalší cvik uvoľní celý chrbát, obzvlášť oblasť medzi lopatkami.
Ľahnite si tak, aby vrchná časť tela jemne presahovala za okraj postele.
Zrolujte uterák a umiestnite ho pod lopatky.
Teraz jednoducho zakloňte hlavu a ramená spustite cez okraj postele.
Tento cvik otvára hornú časť chrbta do strednej časti chrbta.
Pokúste sa zakloniť tak hlboko, ako sa vám dá. Keď pocítite pohodlnú úľavovú polohu, vydržte v nej 15 – 30 sekúnd.
Potom sa vráťte hore, oddýchnite si a vykonajte 5 opakovaní.
Zamerajte sa na hlboké dýchanie.
Pomôže to znížiť napätie svalov.
Ak chcete, môžete vyskúšať aj modifikáciu tohto cviku, pri ktorom si položíte ruky za hlavu, lakte ťaháte smerom dolu a vďaka tomu budete cítiť naozaj skvelé uvoľnenie v oblasti lopatiek.
Opäť vydržte 15 – 30 sekúnd a vykonajte 5 opakovaní.
Môžete tiež skúsiť ruky za hlavou natiahnuť, prípadne môžete rukami uchopiť malé závažie vo forme fľašky s vodou.
V tom prípade nechajte váhu fľašky, aby ťahala vaše ruky dolu smerom k zemi.
Je to len na vás, čo vám viac vyhovuje.
Tretí cvik
Ďalším fantastickým cvikom na uvoľnenie chrbta je póza kobry.
Toto prevedenie je vhodné pre všetkých ľudí, ktorí majú bolesti krížov alebo ischias spôsobený zovretým nervom.
Na vykonanie tohto cviku je vhodné použiť návliečku na paplón.
Preložte si obliečku cez krížovú oblasť a konce uchopte rukami. Cvik môžete vykonávať na posteli alebo na zemi.
Zdvihnite opatrne chrbát tak vysoko, ako sa vám dá a potom posuňte ruky trochu dopredu.
Napnite tak návliečku, ktorú máte omotanú cez kríže a zamerajte sa na hlboké dýchanie.
V nádychu skúste zadržať dych na 30 sekúnd.
Potom uvoľnite a opakujte 5-krát.
Ďalšie 2 cviky ako aj kompletné cvičenie na uvoľnenie chrbtice si môžete pozrieť v priloženom VIDEU…
Dobré médiá