Netreba drieť v posilovni, toto je perfektné: Trénerka ukázala 7 pohybov, ktoré formujú bruško 10x rýchlejšie, ako brušáky!

Mnohí ľudia si myslia, že brušáky, alebo sklápačky sú jedinou cestou k vyformovanému, plochému a pevnému brušku. Nie je však tomu celkom tak. Fitness trénerka uvádza, že hoci sú tieto cviky nápomocné,  predstavujú enormnú zaťaž na chrbticu a keď ich nerobíte celkom správne, vašej chrbtici zaťažujete viac, ako samotné brušné svalstvo. Navyše, nesprávne prevedenie môže chrbtici aj ublížiť. Hoci sú tieto cviky veľmi namáhavé, ani zďaleka nefungujú tak efektívne, ako iné cviky. Ak chcete rýchlo schudnúť na bruchu, stavte na toto a výsledky sa dostavia omnoho skôr.

Na začiatok – vystretý chrbát a kolená čo najvyššie

Ak máte vystretý chrbát a kolená zdvíhate čo najvyššie, tento pohyb je perfektným spaľovačom tuku na bruchu. Napokon vyskúšajte si sami, ako budete cítiť brušné svaly len po 15 minútach takéhoto pohybu. Vždy smerom hore choďte rýchlejšie a cestu nadol prejdite pomaly. 15 denne a spálite 200 kalórií. Ak nemáte čas na iné cviky, dajte si takúto rozvičku 2x denne a výsledky na seba nenechajú čakať – pevnejšie brucho a krásne stehná a zadok.

Cviky na mäkké bruško, z ktorých nebolí chrbtica

Kolená k sebe

Tento cvik môžete robiť v dvoch prevedeniach. V polohe ležmo – na chrbte, pričom kolená zdvíhate a snažíte sa zatlačiť čo najbližšie k hrudníku.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Druhou možnosťou je cvičenie vo vzpriamenej polohe. Striedavo sa snažíte čo najbližšie k hrudníku dostať jedno a druhé koleno. Dôležité je, aby bol chrbát vždy vystretý.

Toto cvičenie nahradí 100 brušákov

Tento cvik nazývaný plank možno vyzerá jednoducho, no ani zďaleka jednoduchý nie je. Celá váha tela spočíva na prstoch nôh a predlaktí. Zásadou správneho cviku je vyrovnaný chrbát, hlava asi 30 cm nad zemou a zadok vo výške hlavy. Opakujte cvičenie 3x denne vždy po 60 sekúnd. Postupne sa bude vaša výdrž v tejto polohe zvyšovať, keď dosiahnete 3 minúty vkuse, nahradíte tým 100 brušákov. Okrem toho, tento cvik je perfektný aj na stehná zadok a svaly chrbtici.

Ak nevydržíte plochý plank, začnite so šikmým šikmý plankom

Na rozdiel od klasického planku, kedy je telo vo vodorovnej polohe (rovnobežne s podložkou) v tejto polohe je telo v šikmej polohe avšak s tým, že chrbát je rovný. Kľúčom k úspechu je zotrvať v nezmenenej polohe.

Šikmé aj priečne brušné svaly v jednom kroku

Na tento cvik budete potrebovať činky. Striedavo pri ňom zdvíhame kolená. Vždy keď zdvihneme koleno, zodvihneme aj obe ruky s činkami, tak, aby sa vystreté spojili nad hrudníkom. Vždy v tejto polohe zotrváme 10 sekúnd a nohy vystriedame. Nezabúdajte, že druhá noha nie je nikdy položená celkom na zemi, nemala by sa zeme vôbec dotýkať.

Nohy-ruky

V tomto cviku najskôr zdvíhame striedavo jednu a druhú nohu, pričom ruky sú vystreté a držíme ich šikmo nad zemou. V druhom kroku zdvíhame vystreté nohy a ruky.

Ako a koľko cvičiť?

Cviky, okrem planku by ste mali opakovať aspoň 30x za sebou a striedať každú sériu s 30 sekundami odpočinku. Odporúča sa cvičiť 2-3 x denne.

Dá sa to aj v práci

Na to, aby ste sa tuku na bruchu, ktorý sa tam dokáže usadiť naozaj tvrdohlavo, raz a navždy zbavili, je potrebný pravidelný tréning a prísne obmedzenia v stravovaní. Pokiaľ pracujete v modelingu, môžete si pestovať takýto životný štýl, pre väčšinu žien i mužov je to takmer nemožné. Skĺbiť pracovné a iné povinnosti s pravidelným cvičením, nákupom špeciálnych potravín a prípravou fit jedál, je pre bežných ľudí náročné. Skúste preto cviky od fitnes guru Denise, ktoré sú vhodné aj do kancelárie.

1. Objímajte kolená

Na prvý pohľad jednoduchý cvik, ktorý je však účinný na problematické spodné brucho. Seďte vyrovnane a striedavo priťahujte kolená k hrudi, pričom si ich objímte rukami, čím ťah zosilníte.

2. Dvíhajte kolená

Sadnite si na kraj stoličky a rukami sa chyťte opierok. Nohy, ktoré máte spojené, dvíhajte smerom k hrudi, pričom ich nesmiete vystierať.

3. Dvíhajte kolená do strán

Tento cvik je podobný ako cvik číslo 2, no s tým rozdielom, že sa musíte vytočiť do strany, aby ste posilňovali bočné brušné svaly. Ostaňte vystretí a nezabúdajte vymeniť strany.

4. Vykrúcajte sa do strán

Pri tomto cviku nezapájate nohy, ale trup a ramená. Seďte s nohami mierne od seba, ruky ohnite v lakťoch a vytáčajte sa do strán.

Video s cvičením nájdete TU