Poznáte PILATES? Najlepšie cviky pre dokonalé nohy a zadok – postavu vám vyformujú najrýchlejšie!

Skúšali ste niekedy Pilates?

Ak túžite po pekne vytvarovanej postave, mohol by byť tou správnou voľbou.

Mnohé ženy začnú pociťovať priaznivé účinky pilatesu po troch až štyroch týždňoch pravidelného cvičenia. 

 

 

Samozrejme, je to individuálne a záleží aj od toho, ako často budete cvičiť tieto cviky z portálu napadovy.blog.

Pilates je ideálny na večerné cvičenie, pretože vaše telo je už po náročnom dni zahriate.

Ráno môžu tréningy trvať dlhšie, kým sa telo zahreje.

Pre väčšiu relaxáciu použite pokojnú hudbu a oblečte si pohodlné oblečenie. 

Najlepšie je cvičiť naboso a frekvenciu cvičenia si upravte v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Platí však, že čím viac budete cvičiť, tým viac benefitov z cvičenia budete mať.

Dnes vám predstavíme tie najlepšie cviky pre dokonalé nohy a zadok.

1. Cvik

Postavte sa na všetky štyri s kolenami od seba a spojenými chodidlami (prsty na podlahe).

Pomaly ťahajte chrbát bez toho, aby ste zdvihli hlavu alebo odlepili dlane.

Následne spustite zadok na päty a zaoblite chrbát.

Aby ste si čo najviac natiahli chrbticu, natiahnite ruky dopredu.

Uvoľnite sa, odpočívajte v tejto polohe a potom sa 10-krát nadýchnite a vydýchnite. 

Pri poslednom výdychu sa pomaly, narovnávajúc stavec po stavci, vráťte do východiskovej polohy.

2. Cvik

 

V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách, chodidlá sú na šírku bokov, navzájom rovnobežné.

Paže sú vystreté do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nahor.

Nadýchnite sa, pri výdychu stiahnite panvové a brušné svaly.

Pomaly, ovládajúc polohu tela (lopatky sú pevne pritlačené k podlahe), otočte kolená doľava, hlavu doprava a pravú dlaň nadol.

Počas nádychu udržiavajte panvové a brušné svaly napnuté, vráťte hlavu, kolená a ruku do pôvodnej polohy.

Opakujte toto cvičenie 10-krát na každú stranu. 

3. Cvik

 

Ležte na bruchu, ruky sú pozdĺž tela, nohy sú vystreté. 

S nádychom sa natiahnite po celej dĺžke tela, pri výdychu zatnite brušné a sedacie svaly a zdvihnite ľavú nohu.

Vydržte v tejto polohe dva nádychy a pomaly spustite nohu späť do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie 12-krát na každú nohu.

4. Cvik

Ľahnite si na bok, jednou rukou sa oprite o zem vpredu pred hrudníkom a druhú ruku natiahnite, pričom na ňu položte hlavu.

Pri nádychu zatnite brušné svaly, aj svaly panvového dna.

Udržiavajte si stabilnú polohu tela a vykonávajte plynuté zdvihy pravej nohy, pričom sa ju snažte zdvihnúť čo najvyššie a noha by mala byť rovná.

Opakujte 15-krát, potom nohu v najvyššej polohe zafixujte a držte ju 30 sekúnd. 

Uvoľnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy a otočením na druhú stranu zopakujte cvičenie aj druhou nohou.

5. Cvik

Ostaňte v tej istej polohe ako pri predchádzajúcom cviku, pri nádychu natiahnite chrbticu a pri výdychu zatnite brušné svaly, aj svaly panvového dna.

Udržiavajte stabilnú polohu panvy a pri každom výdychu plynulo zdvíhajte obe nohy. 

Opakujte 10 až 12-krát a na konci na pár sekúnd zafixujte nohy v najvyššom bode.

Uvoľnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. 

6. Cvik

 

Stále ostaňte v rovnakej pozícii ako pri predchádzajúcich cvikoch, ale ohýbajte pravú nohu v kolene smerom dopredu a pravou rukou chyťte členok.

Pri nádychu natiahnite telo, pri výdychu zatnite brušné svaly a svaly panvového dna.

Zatiaľ čo držíte pravú nohu, s nádychom zdvihnite ľavú nohu.

Ak chcete efektívne pracovať so svalmi vnútorného stehna, skúste zdvihnúť nohu touto stranou bez toho, aby ste ju otáčali rôznymi smermi. 

Opakujte 15-krát, potom zafixujte polohu nohy v hornom bode a držte 30 sekúnd.

Uvoľnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy a otočením na druhú stranu zopakujte cvičenie na druhú nohu.

7. Cvik

Ľahnite si na chrbát, hlavu položte na rovný vankúš, bradu držte rovnobežne s podlahou.

Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá držte od seba na šírku bokov, paralelne a tesne pritlačené k povrchu.

Ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela.

Prirodzene dýchajte, vytiahnite svaly panvového dna nahor a brušné svaly smerom k chrbtici.

Potom rytmicky zdvíhajte a spúšťajte zadok a opakujte 50-krát. 

Počas vykonávania je horná časť tela uvoľnená.

8. Cvik

 

Sadnite si mierne rozkročmo a prsty na nohách smerujte ku kolenám.

S prvým nádychom vytiahnite trup nahor. 

Pri výdychu ťahajte svaly panvového dna nahor a spodnú časť brucha smerom k chrbtici.

Natiahnite sa, predkloňte trup a uvoľnite sa v tejto polohe.

Opakujte 10 až 12 nádychov (v rovnakej polohe), dych smerujte do spodnej časti hrudníka.

Ruky sú voľne položené na členkoch, krk je natiahnutý (v žiadnom prípade však nezakláňajte hlavu dozadu), lopatky sú uvoľnené.

Po dokončení určeného počtu nádychov a výdychov neuvoľňujte svaly panvového dna a podbruška, s výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

9. Cvik

 

Zaujmite polohu v sede, nohy vystrite rovno pred seba tak, aby boli spojené a vzadu sa podoprite rovnými rukami (zvoľte si takú polohu rúk za chrbtom, aby ste mohli cvik vykonávať naozaj plnohodnotne a správne).

Držte rovný chrbát a zdvihnite nohy o 45° z podlahy.

Vykonávajte striedavé krúživé pohyby do pravej a ľavej strany.

Cvičenie opakujte 10 až 12-krát (na pokročilejšej úrovni môžete počet opakovaní zvýšiť na 25-krát.)

Pozor! Vykonávajte cvik bez toho, aby ste zapájali iné svaly, ako brušné.

10. Cvik

 

Posaďte sa vzpriamene s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.

Uchopte si päty rukami a zdvihnite nohy nahor.

Natiahnite ich tak ďaleko, ako je to možné a úplne vyrovnajte kolená.

V tejto polohe vydržte 5 hlbokých nádychov a výdychov. 

Po prvej fáze spojte nohy a opäť zostaňte v tejto polohe na 5 hlbokých nádychov a výdychov. 

Potom sa uvoľnite a zopakujte cvičenie ešte 3 až 5-krát.

Pozor! Pri tomto cviku je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu, rovnú polohu chrbta a udržiavať svaly zadku a brucha napnuté.

11. Cvik

Sadnite si na pravé stehno a pokrčte nohy v kolenách.

Pravú ruku položte na podlahu vo vzdialenosti 15 cm od tela, pričom neohýbajte lakeť.

Ľavá ruka je voľne položená na ľavom kolene dlaňou nahor.

Nadýchnite sa a zatlačením pravou rukou zdvihnite boky, rameno by malo byť presne nad zápästím. 

Súčasne natiahnite ľavú ruku nahor.

Vaše telo by malo pripomínať písmeno „T“.

Pri výdychu otočte telo nadol, spustite ľavú ruku, akoby ste spod seba nasávali vodu.

Nadýchnite sa, vráťte sa do predchádzajúcej polohy a cvik opakujte 6 až 8-krát.

Uvoľnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie v opačnom smere.

12. Cvik

 

Zaujmite polohu ležmo na bruchu, ruky sú natiahnuté dopredu a nohy sú vystreté dozadu.

Pre väčšie pohodlie môžete vložiť pod čelo zrolovaný uterák.

Pri nádychu natiahnite celé telo, pri výdychu zatnite brušné svaly a zadok. 

Plynulo zdvíhajte ruky nahor, vráťte sa do východiskovej polohy a mierne zdvihnite nohy nahor.

Znova sa vráťte do východiskovej polohy a súčasne zdvihnite ruky a nohy nahor – toto sa považuje za jedno opakovanie.

Opakujte 8 až 10-krát.

13. Cvik

 

Kľaknite si na kolená, telo nakloňte doľava a dlaňou sa oprite o zem tak, aby bolo zápästie pod ramenným kĺbom.

Pravú ruku položte za hlavu.

Bez toho, aby ste ohýbali ľavú ruku zdvihnite pravú nohu na úroveň bokov a narovnajte sa.

Nespúšťajte boky a vykonávajte pomalé striedavé pohyby nôh dopredu a dozadu.

Opakujte cvičenie 25-krát. 

Pozor!

Počas cvičenia majte stále spevnené brušné svaly a zadok.

Presný postup cvičenia nájdete TU.

Veľa šťastia!