Milé dámy, ak ste sa rozhodli do leta niečo spraviť so svojou postavou a spevniť si bruško, máme pre vás perfektný mesačný plán od českej fitnes trénerky z ladylab.cz. V tomto článku okrem potrebných informácií nájdete aj video s kompletnými inštrukciami.
Stačí už len štipka odhodlania a pevnej vôle a môžeme sa pustiť do toho!
Všetky cviky vykonávajte po dobu 1 minúty.
1. SÉRIA
1. Cvik
Ľahnite si na chrbát, kolená ťahajte od seba, chodidlá spojte, ruky dajte za hlavu a ťahajte hore.
V ľahu sa nadýchnite, pri pritiahnutí vydýchnite.
Bruško je stále spevnené a snažíme sa nepriťahovať bradu k prsiam. Nezabúdajte dýchať, pupok tlačíme smerom k zemi.
2. Cvik
Sadnite si na zem, nohy zdvihnite, kolená ťahajte k hrudníku a následne od seba.
Hornú časť tela ťahajte dozadu, pravidelne dýchajte a brušné svaly sú stále napnuté.
Ak je pre vás táto verzia cviku náročná, môžete sa oprieť rukami o zem.
Je to ľahší variant, ale stále by ste mali bruško cítiť.
Pri tomto cviku sa snažte neprehýbať chrbát.
Medzi jednotlivými cvikmi si pár sekúnd oddýchnite.
3. Cvik
V sede zdvihneme nohy nad zem, rukami sa oprieme vedľa bokov a striedavo priťahujeme nohy k hrudníku a druhú vystrieme vpred.
Ramená stiahnite dolu od uší a keby to bolo príliš náročné, môžete na chvíľočku povoliť a potom pokračovať. Dôležité je vykonávať cvik správne.
4. Cvik
Ľahnite si na chrbát, jednu nohu zdvihnite kolmo k stropu, ruky natiahnite pred seba a zdvíhajte hornú časť tela smerom špičke vystretej nohy. Opäť platí, že bradu netlačíme na hrudník.
Vymeňte nohy a cvik zopakujeme.
Pri každom cviku sa sústreďte na bruško.
5. Cvik
Ľahnite si na chrbát, nohy vystrite a ruky položte vystreté za hlavu. Ruky ťahajte dopredu, telo do sedu a potom ďalej až k špičkám na nohách, hrudník smeruje k stehnám.
6. Cvik
Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nad zem, ruky sú paralelne so zemou natiahnuté vpred.
Strihajte nohami striedavo hore a dolu tesne nad zem. Pupok opäť tlačíme do zeme. Pravidelne dýchajte.
Ak by to bolo pre vás ťažké, môžete si dať ruky pod zadok.
V tomto bode si doprajte 15 sekundovú pauzu.
2. SÉRIA
1. Cvik
Dajte sa do polohy dosky na predlaktia, chrbát je vystretý, svaly sú napnuté, celé telo je v jednej línii.
Držte po dobu 1 minúty.
2. Cvik
Sadnite si na zem, chodidlá položte na zem, chrbát mierne zakloňte, ruky spojte v úrovni hrudníka a otáčajte vrchnú časť tela do jednej a do druhej strany. Snažte sa opäť neprehýbať chrbát, ramená sú stiahnuté.
3. Cvik
Opäť sa dajte do polohy dosky, tentokrát však s vystretými rukami.
Telo držte napnuté v jednej línii, ruky smerujú pod ramená, chrbát nehrbte, ani neprehýbajte.
Nohy s mierne od seba.
Ak by vám to bolo ťažké, môžete si položiť kolená na zem. Stále však musí byť spevnené brucho.
4. Cvik
Ľahnite si na chrbát a švihom v tempe zdvíhajte nohy nahor tak, že odlepíte zadok od zeme.
Vráťte sa do východiskovej polohy a chodidlá položte na zem.
5. Cvik
Opäť zaujmite polohu dosky na predlaktiach, no tentokrát sa striedavo dotýkajte zeme kolenami – raz jedným a potom druhým.
Telo je stále napnuté, brucho spevnené.
Hotovo. Nasleduje už len strečing, bruško poriadne natiahnite a môžete relaxovať.
Aby ste dosiahli želané výsledky, mali by ste nasledovať tento tréningový plán aspoň 3 až 4-krát týždenne a zaradiť doňho aj kardio cvičenie.
Samozrejme, je vhodné upraviť aj stravu.
Prajeme veľa šťastia!
Dobré médiá