Mesačná výzva na pevné bruško do plaviek: Akčný plán, vďaka ktorému sa priblížite k vytúženej postave!

2626 0

Milé dámy, ak ste sa rozhodli do leta niečo spraviť so svojou postavou a spevniť si bruško, máme pre vás perfektný mesačný plán od českej fitnes trénerky z ladylab.cz. V tomto článku okrem potrebných informácií nájdete aj video s kompletnými inštrukciami. 

Stačí už len štipka odhodlania a pevnej vôle a môžeme sa pustiť do toho!

Všetky cviky vykonávajte po dobu 1 minúty. 

1. SÉRIA

1. Cvik

Ľahnite si na chrbát, kolená ťahajte od seba, chodidlá spojte, ruky dajte za hlavu a ťahajte hore.

V ľahu sa nadýchnite, pri pritiahnutí vydýchnite.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Bruško je stále spevnené a snažíme sa nepriťahovať bradu k prsiam. Nezabúdajte dýchať, pupok tlačíme smerom k zemi.

2. Cvik

Sadnite si na zem, nohy zdvihnite, kolená ťahajte k hrudníku a následne od seba.

Hornú časť tela ťahajte dozadu, pravidelne dýchajte a brušné svaly sú stále napnuté.

Ak je pre vás táto verzia cviku náročná, môžete sa oprieť rukami o zem.

Je to ľahší variant, ale stále by ste mali bruško cítiť.

Pri tomto cviku sa snažte neprehýbať chrbát.

Medzi jednotlivými cvikmi si pár sekúnd oddýchnite. 

3. Cvik

V sede zdvihneme nohy nad zem, rukami sa oprieme vedľa bokov a striedavo priťahujeme nohy k hrudníku a druhú vystrieme vpred. 

Ramená stiahnite dolu od uší a keby to bolo príliš náročné, môžete na chvíľočku povoliť a potom pokračovať. Dôležité je vykonávať cvik správne.

4. Cvik

Ľahnite si na chrbát, jednu nohu zdvihnite kolmo k stropu, ruky natiahnite pred seba a zdvíhajte hornú časť tela smerom špičke vystretej nohy. Opäť platí, že bradu netlačíme na hrudník.

Vymeňte nohy a cvik zopakujeme.  

Pri každom cviku sa sústreďte na bruško. 

5. Cvik

Ľahnite si na chrbát, nohy vystrite a ruky položte vystreté za hlavu. Ruky ťahajte dopredu, telo do sedu a potom ďalej až k špičkám na nohách, hrudník smeruje k stehnám.

6. Cvik

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nad zem, ruky sú paralelne so zemou natiahnuté vpred.

Strihajte nohami striedavo hore a dolu tesne nad zem. Pupok opäť tlačíme do zeme. Pravidelne dýchajte.

Ak by to bolo pre vás ťažké, môžete si dať ruky pod zadok.

V tomto bode si doprajte 15 sekundovú pauzu. 

2. SÉRIA

1. Cvik

Dajte sa do polohy dosky na predlaktia, chrbát je vystretý, svaly sú napnuté, celé telo je v jednej línii.

Držte po dobu 1 minúty. 

2. Cvik

Sadnite si na zem, chodidlá položte na zem, chrbát mierne zakloňte, ruky spojte v úrovni hrudníka a otáčajte vrchnú časť tela do jednej a do druhej strany. Snažte sa opäť neprehýbať chrbát, ramená sú stiahnuté.

3. Cvik

Opäť sa dajte do polohy dosky, tentokrát však s vystretými rukami.

Telo držte napnuté v jednej línii, ruky smerujú pod ramená, chrbát nehrbte, ani neprehýbajte.

Nohy s mierne od seba. 

Ak by vám to bolo ťažké, môžete si položiť kolená na zem. Stále však musí byť spevnené brucho.

4. Cvik

Ľahnite si na chrbát a švihom v tempe zdvíhajte nohy nahor tak, že odlepíte zadok od zeme.

Vráťte sa do východiskovej polohy a chodidlá položte na zem.

5. Cvik

Opäť zaujmite polohu dosky na predlaktiach, no tentokrát sa striedavo dotýkajte zeme kolenami – raz jedným a potom druhým.

Telo je stále napnuté, brucho spevnené. 

Hotovo. Nasleduje už len strečing, bruško poriadne natiahnite a môžete relaxovať.

Aby ste dosiahli želané výsledky, mali by ste nasledovať tento tréningový plán aspoň 3 až 4-krát týždenne a zaradiť doňho aj kardio cvičenie.

Samozrejme, je vhodné upraviť aj stravu.

Prajeme veľa šťastia!

 

 

Témy:


Pridajte svoj komentár