Vďaka týmto radám od SpineCare Decompression and Chiropractic Center sa môžete rýchlo a efektívne zbaviť bolesti a uvoľniť svalové uzly na krku a ramenách. Aby ste to robili správne, pozrite si aj priložené video na konci tohto článku…
Ak máte svalové spazmy na krku a ramenách, tieto rady by ste si mali dobre zapamätať.
Pomôžu vám totiž uvoľniť bolestivé miesta a kvalita vášho života sa tým výrazne zlepší.
Najlepšie na tom je, že tieto cviky môžete vykonávať kdekoľvek, či ste doma, či v práci a sú bezpečné. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, len malú tenisovú loptičku.
1. Masáž krku
Zameriava sa na oblasť krčnej chrbtice a pomáha napríklad aj pri tenzných bolestiach hlavy a pri migréne.
Prvým krokom je, že si sadnete na stoličku tak, aby bol váš chrbát vzpriamený, vystriete dva prsty (ukazovák a prostredník) na oboch rukách a položíte si ich dozadu na krk.
Pomaly začnite prstami krúžiť, masírujte svaly a uistite sa, že nemasírujete priamo chrbticu ale krčné svaly.
Túto masáž vykonávajte po dobu 10 – 15 sekúnd.
Potom mierne predkloňte hlavu, vráťte naspäť a pokračujte v masáži opäť asi 10 – 15 sekúnd. Toto cvičenie zopakujte 3-krát.
Druhý krok tejto jednoduchej masáže krku je nasledovný. Prstami opäť masírujte svaly krku, tentokrát na jednej strane.
Najskôr po dobu 10 sekúnd tak, že hlava smeruje dopredu a brada jemne dolu.
Potom opatrne otočte hlavu do strany k opačnému ramenu a pokračujte v masáži. Môžete pri masáži na tento bod trochu viac pritlačiť.
Tretím krokom masáže je, že v tomto bode pritiahnete bradu dolu a ťaháte k zemi. V tomto bode môžete cítiť výrazné napätie na krku a preto ťahajte hlavu dolu len do tej miery, ako vám je pohodlné.
Vykonávajte túto masáž asi 10 – 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Môžete takto pomasírovať rôzne body a vymieňať strany.
2. Masáž loptičkou
V tomto kroku zapojíme pri masáži aj lopičku.
Vystrite chrbát a krk, priložte si loptičku na boľavé miesto a jednoducho pomocou dlane krúžte a masírujte. Opäť vykonávajte po dobu 10 – 15 sekúnd.
Potom môžete loptičkou viac pritlačiť a hlavu jemne predkloniť. Toto môže byť veľmi citlivé, avšak ak chceme uvoľniť svaly, je to potrebné.
Túto masáž zopakujeme 3 až 5-krát.
3. Masáž trapéznych svalov
Tieto svaly sú najviac zaťažované pri práci na počítači, šoférovaní auta, pri používaní mobilného telefónu a pod.
Začnite jemnou masážou, opäť pomocou prstov na ramene v mieste, kde cítite svalový uzol.
Masírujte po dobu 10 – 15 sekúnd a potom nakloňte hlavu tak, aby ucho smerovalo k ramenu a pokračujte v masáži 10 – 15 sekúnd.
Z tejto polohy pomaly pritiahnite hlavu uchom k opačnému ramenu, pričom neprestávajte masírovať bod na ramene.
Túto masáž opakujte 3 až 5-krát.
4. Masáž pomocou loptičky a návliečky na vankúš
Loptičku umiestnite do návliečky tak, aby bola v jednom rohu.
Prehoďte si loptičku na chrbát na miesto, kde cítite bolestivý svalový uzol.
Oprite sa o zárubňu dverí alebo o stenu a vyvíjajte tlak pomocou váhy vlastného tela.
Pokúste sa vykonávať krúživú masáž po dobu 10 – 15 sekúnd.
Aby ste aktivovali tie svaly, ktoré chcete uvoľniť, zdvihnite ruku tak, aby bol lakeť v 90° uhle a dlaň smeruje k opačnému ramenu.
Toto zopakujte 3 až 5-krát a potom zmeňte pohyb ruky tak, že ruku ťahajte vystretú hore.
Opäť vyvíjajte tlak na bolestivé miesta na chrbte. Opakujte 5-krát.
5. Masáž ramena
Podobne pomocou loptičky uvoľníte aj ramená. Loptičku umiestnite spredu, pritlačte o zárubňu a masírujte krúživými pohybmi opäť po dobu 10 – 15 sekúnd, potom zdvihnite ruku s pokrčeným lakťom v 90° uhle a vyvíjajte tlak na loptičku.
Súčasne sa snažte natiahnuť ruku dopredu. Vydržte asi 5 – 10 sekúnd.
Toto je výborný spôsob, ako sa zamerať na svalové uzly na ramene a uvoľniť ich.
Takýmto spôsobom môžete uvoľniť aj ďalšie bolestivé miesta.
Pozrite si celý postup v priloženom VIDEU.
Dobré médiá