Len 8 minút pred spaním, to je všetko: Ženy, tento jednoduchý plán spraví s vašim telom hotové zázraky!

Zacvičte si toto 8 minútové cvičenie každý večer pred spaním a po mesiaci uvidíte, čo sa stane. Ak si počas pracovného dňa neviete nájsť čas na cvičenie, toto je riešenie presne pre vás. Dostane vás do kondície a budete vyzerať výborne. Do postele si budete líhať s dobrým pocitom a bude sa vám aj lepšie spať. Do rána budú vaše svaly krásne oddýchnuté a svoj deň začnete svieža a plná energie. Toto cvičenie je rýchle a jednoduché a nepotrebujete žiadne vybavenie.

Nezabudnite na krátku rozcvičku, ktorá je nevyhnutná aj keď robíte nenáročné cvičenie.

Začnite napríklad tým, že budete po dobu 30 sekúnd krúžiť pažami. Stojte rovno, chrbát vystretý a krúžte pažami smerom dozadu, cez vrch hlavy a naspäť dopredu. Nadýchnite sa keď idú ruky hore a vydýchnite, keď smerujú dolu. Týmto pohybom si rozcvičíte ramená, krk a hruď.

Ďalší cvik v rámci rozcvičky bude na rozohriatie nôh. Kolená budeme dvíhať do výšky, čím sa aktivujú svaly a zabránime tak prípadnému zraneniu pri cvičení. Postavte sa rovno a striedajte nohy tak, že vždy jednu nohu ohnete v kolene a zodvihnete do výšky. Noha by mala byť zohnutá v 90 stupňovom uhle. Ruky môžete skrčiť v lakťoch tiež v 90 stupňovom uhle a vždy keď zodvihnete koleno, dotknete sa ho rukou. Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete vykonávať náročnejšiu verziu cviku. Striedajte vysoké kolená s preskokom, pričom váš pohyb bude pripomínať beh na mieste.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

8-minútové cvičenie

Drep

Nastavte si stopky na 60 sekúnd a za túto dobu sa snažte urobiť čo najviac drepov. Postavte sa rovno, nohy sú jemne od seba na šírku bokov a váha je prenesená jemne na pätách. Zadok ťahajte dozadu a dolu, akoby ste si išli sadnúť, pričom chrbát držte rovný, pozerajte pred seba (ani hore, ani dolu) a kolená nesmú presahovať dopredu za špičky chodidiel. Zadok sa snažte ťahať čo najnižšie, ale pritom nezabúdajte na správne držanie tela.  TIP: Ak je to pre vás príliš náročné, môžete si dať pre istotu za seba stoličku. Nesadajte si však, svaly udržujte napnuté. Stolička slúži len ako opora pre lepšiu rovnováhu.

Dvíhanie nohy vzad

Dajte sa na štyri a jednu nohu zodvihnite dozadu tak, aby vytvárala v kolene 90 stupňový uhol. Ramená sú priamo nad rukami. Stopky si nastavte na 60 sekúndy, nohy striedajte a snažte sa urobiť čo najviac opakovaní. Ak je to pre vás príliš náročné a potrebujete prestávku, oddýchnite si 10 sekúnd v strede cvičenia a pokračujte.

Kľuky

Dajte sa do polohy dosky, chrbát je vystretý a snažte sa hornú časť tela priblížiť čo najviac k zemi. Nastavte si stopky na 60 sekúnd a snažte sa urobiť čo najviac opakovaní.

Ak je to pre vás príliš náročne, skúste modifikovanú verziu na kolenách. Každopádne, tak či tak je toto skvelý silový tréning na posilnenie hrudníka, ramien, tricepsov a paží. Posilňuje tiež základné brušné svaly.

Drep a výkop do strany

Postavte sa naširoko a chodidlá smerujú von. Chrbát je rovný. Nastavte stopky na 60 sekúnd. Vykonajte široký drep a dbajte na to, aby vaše nohy vytvorili takmer 90 stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej pozície, ale zároveň zodvihnite koleno do strany tak, že sa vaše koleno dotkne lakťa. Položte nohu na zem a vráťte sa do pôvodnej polohy v širokom drepe. Potom vykonajte rovnaký pohyb do druhej strany. Opakujte po dobu 60 sekúnd.

Doska (plank)

Dajte sa do polohy dosky a znížte hornú časť tela k zemi ako keď robíte kľuk. Teraz položte vaše ruky striedavo na jedno predlaktie a potom na druhé. Vráťte sa do základnej polohy dosky. Stopky sú opäť nastavené na 60 sekúnd a snažte sa vykonať čo najviac opakovaní. Dbajte na správnu pozíciu. Hlava je v jednej línii s krkom a chrbticou. Toto je veľmi účinné cvičenie, ktoré vyformuje brušné svaly, paže, ramená, aj zadok.

Krížny dotyk prstov na nohe

Postavte sa s nohami roztiahnutými širšie ako sú vaše boky. Rozpažte ruky a dotýkajte sa prstami ruky krížom vždy prstov opačného chodidla. Tento pohyb zapája svaly spodnej časti chrbta, brušné svaly, aj bočné svaly brucha. Pomôže zlepšiť ohybnosť. Opäť vykonávajte a striedajte strany po dobu 60 sekúnd. Toto cvičenie je výborné aj pre ľudí, ktorí majú boľavé kolená. Tie totiž nezaťažujete a môžete cvik bez problémov vykonávať.

Strečing

8-minútové cvičenie ste práve úspešne dokončili. Avšak nezabudnite na strečing, ktorý je nevyhnutný po každom cvičení. Postavte sa rovno, stopky nastavte na 30 sekúnd, ohnite koleno tak, aby noha smerovala dozadu a pritiahnite ju rukou za členok. Opakujte aj na druhú nohu.

Teraz vykonajte strečing rúk. Položte pažu krížom cez hruď a druhou rukou sa pokúste pritiahnuť pažu bližšie k hrudi. Opakujte aj pre druhú ruku.

Gratulujeme! Ak ste s dostali až sem, dokončili ste 8 minútové cvičenie. Podľa rôznych štúdií prispieva večerné cvičenie k lepšej kvalite spánku. Cvičte napríklad pri svojom obľúbenom seriáli, alebo si pustite dobrú hudbu a plne sa sústreďte na cvičenie.

Celý tréning