Poznáte Kegelovo cvičenie? Táto špecifická sada cvičení vytvorená doktorom Kegelom vznikla v 20. rokoch 19. storočia a slúžila najmä na nápravu drobných anatomických zmien a odchýlok vzniknutých pri pôrode. Zistilo sa, že, že toto cvičenie však nie je výborné len pre ženy,ktoré rodili, ale ide o najlepšiu prevenciu inkontinencie, ktorá postihuje čoraz viac žien najmä po 40-tom roku života. Okrem spevnenia panvového svalstva (špecificky svalstva panvového dna) je cvičenie výborné aj na spevnenie stehien a spodných brušných svalov. Dnes ženskí lekári zhodne tvrdia, že by malo byť rutinou pre každú ženu už po tridsiatke. Môžete sa tak vyhnúť mnohým nepríjemnostiam spojeným s pribúdajúcim vekom.
Výhody cvičenia:
- prevencia a výborná terapia inkontinencie (mimovoľný únik moču môže toto civčenie celkom napraviť),
- výborné pre zdravie ženy po pôrode,
- ľahší priebeh menštruácie a jednoduchší priebeh zmien s nástupom menopauzy,
- zdravie ženských orgánov do vysokého veku,
- krásna a pevná postava ako bonus – cvičenie sa sústreďuje najmä na boky, stehná, zadok a spodok bruška.
Príprava na cvičenie – potrebujete nájsť správne svalstvo
Pred samotným cvičením je dôležité vedieť, ktoré svalstvo budete spevňovať. Existuje na to jednoduchá pomôcka.
- Najskôr stiahnite zvieracie svaly k sebe tak, ako by ste chceli zadržať moč, pričom nesťahujete žiadne iné svalové partie.
- Svaly stiahnite čo najpevnejšie a držte 6-8 sekúnd.
- Opakujte desaťkrát, 3 x denne.
- Veľmi dôležité je pri cvičení správne dýchanie. Dodržiavajte pomalý nádych a výdych ako pri každom inom cvičení. Rozhodne nezadržiavajte dych.
Kegelove cvičenie svalstva panvového dna:
1.
Postavíme sa vzpriamene, chrbtica vystretá. Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ju pod kolenom a pritiahneme stehno k hrudníku. Vydržíme pár sekúnd, výdych a späť do základného postoja. Opakujeme s druhou nohou 5x pre každú nohu.
2.
Ľahnite si tvárou k zemi a dlane uložte vedľa tela tak, že sa s nimi zapriete o dlážku (dlane sú približne v oblasti hrudníka). Pomocou dlaní zodvihneme trup a chvíľu držíme pozíciu s takto zdvihnutým trupom. Opakujeme 5x.
3.
Mačací chrbát. Tento cvik, každému veľmi dobre známy zo školských lavíc, je v skutočnosti aj veľmi prospešný. Začíname v polohe na kolenách, chrbtica vystretá. Chrbticu čo najviac prehneme a krk vytiahneme čo najvyššie a udržíme pár sekúnd a opakujeme 5x.
4.
Poloha stuhy. Pokúste sa ľahnúť si na podložku tak, aby ste rukami chytili chodidlá. Teraz naraz nadvihnite nohy aj tup čo najvyššie tak, aby ste chodidlá a ruky mali stále spojené. Vydržte pár sekúnd a opakujte 5x.
5.
Okrem panvového dna je toto vynikajúce cvičenie na stehná. Ľahnite si pohodlne na bok a nad kolená dajte oko nôh elastickú gumu na cvičenie. Hlava je zdvihnutá, jednou rukou sa podopierate, druhú máte preloženú cez trup. Chrbticu držte vyrovnanú v nezmenenej polohe. Počas naťahovania držte chodidlá pri sebe.
6.
Zlepený mostík: Ide o podobný cvik, ako klasický mostík, akurát s tým, že vrchná časť tela – hlava a ramená držíme na zemi. Ruky mierne rozpažíme a zodvihneme panvu. Držíme pár sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Opakujeme 5x.
7.
Kegelove drepy: Na podložke ste v polohe, v ktorej sa podopierate len dlaňami a prstami nôh. Rýchlym pohybom (skom) rozkročíme nohy, chvíľu držíme a opäť nohy spojíme. Je to pomerne náročné, opakujeme 3-5x.
8.
Kolená k brade: Ležíme na chrbte, nohy zdvihnuté do ostrého uhla a vystreté, ruky mierne nadvihnuté, vedľa tela. Kolená pritiahneme smerom k brade s tým, že chodidlá držíme pri sebe – kolená teda budú od seba.
Dobré médiá