Švajčiarsky vedci tvrdia, že počet ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom na svete je teraz viac ako miliardu. Optimalizovať krvný tlak je komplexný proces. Nie je to len o vylúčení niektorých potravín, alebo zavedení iných do jedálnička. Dokonca to nie je len o strave, ale je potrebné urobiť niekoľko krokov, ktoré budú viesť k trvale udržateľnému tlaku v optimálnych hodnotách. Mnohým ľuďom na tejto ceste pomôže len jedna vec – napríklad cvičenie, alebo doplnenie vitamínu D. U iných prináša najlepšie výsledky kombinácia viacerých krokov. Rozhodne však skúste aspoň prvú metódu – cvičenie na zníženie krvného tlaku.
Ak máte vysoký krvný tlak, odporúčam vám urobiť týchto 7 krokov, vďaka ktorým by ste mali v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov optimalizovať váš krvný tlak. Okrem nich by ste mali obmedziť príjem alkoholu a prestať fajčiť (ak ste fajčiar).
Najúčinnejšie cvičenie na zníženie vysokého krvného tlaku
Cvičenie obnovuje a zvyšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje tzv. metabolickú flexibilitu, ktorá úzko súvisí s celkovým zdravím. Pravidelné cvičenie znižuje krvný tlak a podporuje zdravé srdce a cievy.
V dôsledku nedostatku pohybu sa vyskytujú kŕčové žily, tromboflebitída, bolesti chrbta, opuchy a iné nepríjemné ochorenia. Ešte nebezpečnejšie je však práve narastanie tlaku v krvných cievach.
Samozrejme, v kritických prípadoch nie je možné vysoký krvný tlak zvládať bez konvenčnej liečby. Existuje však veľmi účinné cvičenie, ktoré zlepšuje celkové prekrvenie organizmu, priechodnosť ciev, posilňuje srdce a pomáha bojovať s hypertenziou.
Každé ráno a každý večer zaberie len 15 minút. Najskôr sa trochu zahrejte, aby sa svaly zahriali. Potom zdvihnite ruky čo najvyššie nad hlavu – ruky sú vytiahnuté tak, aby boli nad hlavou vystreté. Držte túto pozíciu a zhlboka sa nadýchnite. Potom, keď vydychujete, pomaly sa s rukami skláňajte k podlahe až tak, že ruky sa dotknú vašich členkov, ak môžete tak až podlahy. Nohy sú pritom vystreté tak, ako sa vám to najviac dá. Počkajte v tejto pozícii niekoľko sekúnd.
Pomaly sa postavte a odpočívajte pričom dýchate pokojne a zhlboka. Vykonajte 5-6 opakovaní. Ak sa vyskytne závrat, okamžite zastavte cvičenie. Opakujte cvičenie aj večer. Je dôležité, aby ste neboli nedočkaví a rýchli a robili všetko postupne.
Je tiež užitočné urobiť pomalé ohyby. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu, ohnuté ramená tlačte na žalúdok, akoby ste nimi chceli vytlačiť vzduch. Také pohyby majú dobrý účinok na chrbticu a uvoľňujú krvné cievy.
Správna strava
Tento krok vám pomôže obnoviť citlivosť na inzulín a upraviť množstvo telesného tuku. Zároveň dodá do vášho tela potrebné živiny, ktoré podporia zníženie krvného tlaku. Váš príjem sacharidov (vláknina sa nepočíta) udržujte pod hranicou 150 g denne. V niektorých prípadoch je potrebné znížiť ich príjem pod 50 g denne. Zároveňsa odporúča vyhýbať sa pšenici. V niektorých prípadoch je vhodné sa celkovo vyhýbať lepku, ale ten je najnebezpečnejší práve zo pšenice. Zo sacharidov je vhodná najmä zelenina, ktorú vám odporúčam konzumovať čerstvú alebo v podobe rôznych štiav a smoothie, kde si môžete pridať aj ovocie. Vhodné je avokádo a bobuľovité ovocie. Smoothie doplňte aj o orechy a semená.
Konzumujte približne 1 – 1,5 g bielkovín na každý kg vašej čistej telesnej hmoty (hmotnosť – telesný tuk), čo bude niekde medzi 50 – 100 g denne.
Hlavný príjem by mali predstavovať tuky, z ktorých približne polovicu môžu predstavovať nasýtené tuky. Avšak pozor, každý odpovedá trochu inak na rôzne druhy tukov. Niekomu môžu viac vyhovovať tuky obsiahnuté v mäse, mliečnych výrobkoch či vajciach, a inému skôr tuky v kokosovom oleji, avokáde, olivách, kakau, orechoch a semenách. Mnohé z týchto tukov (mastné kyseliny) sa síce nachádzajú v oboch kategóriách, ale v iných pomeroch. Preto sledujte svoje telo a jeho reakcie na príjem rôznych druhov tukov.
Zvýšte príjem omega-3 tukov
Omega-3 tuky obnovujú citlivosť receptorov na inzulín a znižujú zápaly a triglyceridy v krvi. Všetky tieto účinky majú pozitívny vplyv na krvný tlak. Aj keď je veľmi dôležitý aj pomer medzi omega-3 a -6 tukmi vo výžive, ktorý sa premietne do ich obsahu v membránach buniek, dôležitejší je dostatočný príjem omega-3 tukov.
Ten má väčšina populácie nedostatočný. odporúča sa konzumovať 2 – 4 krát do týždňa morské ryby (sardinky, losos, makrela, sleď, treska), alebo užívať rybí olej z treščej pečene. Jeho výhoda je aj obsah vitamínov A a D, ktoré tiež priamo ovplyvňujú krvný tlak.
Zároveň obmedzte príjem a používanie rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6 tukov (sójový, slnečnicový, repkový, kukuričný).
Dôležitý je pre vás vitamín D
Nedostatok vitamínu D je prepojený so zvýšenými hodnotami krvného tlaku. Ideálny spôsob pre získanie vitamínu D je prostredníctvom správneho opaľovania. Vystavenie sa UV lúčom môže dokonca spôsobiť uvoľňovanie endorfínov v mozgu, čo sú chemikálie, ktoré spôsobujú pocity eufórie a úľavy od bolesti. Endorfíny prirodzene uvoľňujú stres a to je tiež dôležitý krok pre zníženie krvného tlaku.
Dostaňte svoj črevný trakt do rovnováhy
Existuje úzke spojenie medzi stavom črevnej mikroflóry a celkovým zdravím. Nerovnováha črevných baktérií zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Črevná mikroflóra je najviac ovplyvnená prijatou stravou, preto je potrebné konzumovať výživné potraviny a potraviny bohaté na prospešné baktérie.
Medzi ne patria najmä fermentované mliečne výrobky ako kefír, probiotický jogurt, acidofilné mlieko, niektoré syry a bryndza. Ďalej sem patrí kvasená zelenina, najmä kyslá kapusta a šťava z nej.
Pomôže aj príroda
Existuje viacero živín a látok, ktoré majú priaznivý účinok na srdce a cievy a pomáhajú znižovať krvný tlak. Našťastie je možné prakticky všetky získať zo stravy, pretože sa jedná o minerály, vitamíny a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v potravinách a bylinách.
Medzi kritické minerály pre ľudí s hypertenziou patrí draslík, horčík a vápnik. Z vitamínov je okrem Déčka dôležitý vitamín C, E, B5, B6 a kyselina listová. Prospešné antioxidanty pre zníženie krvného tlaku sa nachádzajú v kakau a čokoláde, cesnaku, cibuli, škorici, oregane, olivách, bobuľovitom ovocí, kardamóne či kayenskom korení.
Okrem nich existujú rôzne byliny so schopnosťou znižovať krvný tlak, z ktorých je možné urobiť čaj, alebo sa ich výťažky predávajú vo forme kapsúl či v inej forme. Sem patrí hloh, ibištek, ginkgo biloba, púpava lekárska, mučenka pleťová alebo kalina obyčajná. Pri používaní byliniek je vhodné sa poradiť sa s lekárom alebo iným odborníkom.
Ďalší prírodný produkt, ktorý sa používa pre liečbu hypertenzie, je jablčný ocot. Ten by mal byť nepasterizovaný a nefiltrovaný, aby si zachoval potrebné enzýmy a všetky dôležité živiny. Takýto ocot obsahuje vitamíny C, A, E, B1, B2 a B6, a k tomu draslík, horčík, meď a iné živiny.
Starý liek na vysoký krvný tlak (neslúži ako náhrada konvenčnej liečby)
Potrebujeme:
1 citrón, nakrájaný na plátky
1 hlávku cesnaku, rozdelená na strúčiky
2 l vody
400 g kr. cukru
5 lyžíc medu
Postup:
Cibuľu a citrón nasypeme pohára. Strúčiky cesnaku ošúpeme, nakrájame na tenké plátky a spolu s chrenom pridáme do pohára. Vodu prevaríme s cukrom a medom tak, aby sme získali konzistenciu riedkeho sirupu. Týmto sirupom zalejeme zmes v pohári a necháme 14 dní odpočívať.
Dobré médiá