Akonáhle nemáte dostatok spánku, celý deň sa budete cítiť unavení, nebudete schopní tešiť sa z obyčajných vecí a budete pociťovať nedostatok energie na čokoľvek.
Tento stav je veľmi nepríjemný a ak ho prežívate pravidelne, dokáže vám veľmi negatívne zasiahnuť do života.
Fyzioterapeut, ktorý sa venuje terapii pri poruchách spánku, zozbieral 4 jednoduché triky, ako rýchlo uvoľniť telo a upokojiť myseľ tak, aby dokázala rýchlo zaspať.
Oplatí sa vyskúšať ich, skutočne dokážu pomôcť!
Počas všetkých polôh majte zatvorené oči!
Kolená k hrudi
Táto poloha uvoľňuje spodnú časť chrbtice a stehná.
Trvá jednu minútu a okrem upokojenia je výborná aj na spevnenie svalov chrbtice.
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát a uvolnite sa.
Pokrčte nohy v kolenách.
Pomaly rukami objímte kolená a pri výdychu ich ťahajte smerom k hrudi – akoby ste sa schúliť do klbka.
Kolená jemne tlačte smerom dovnútra – na brocho a hrudník.
V tejto polohe zhlboka dýchajte a sústreďte sa na vzduch, ktorý dokáže nadvihovať hrudník, brucho a aj vaše nohy.
V tejto polohe urobte 8-10 hlbokých nádychov a pomalých výdychov – trvá to asi 1 minútu času.
Nohy na stenu
Táto poloha otvorí hrudné svalstvo a pľúcam poskytne pred spánkom dostatok kyslíka, ktorý vám pomôže lepšie a najmä rýchlejšie zaspať.
Ako na to?
Umiestnite pod zadok vankúš zložený na polovicu.
Nohy zodvihneme a vystreté oprieme o stenu.
Ruky uložíme vystreté vedľa tela – daňami nahor.
Uvoľníme celé telo, aj nohy opreté o stenu a pokojne v tejto polohe dýchame 1-2 minúty.
Uvoľnenie hlbokých chrbtových svalov
Tieto cviky uvoľnia svaly, ktoré nedokážeme ovplyvniť bežným cvičení.
Cvičenie sa skladá z dvoch krokov.
Ako na to?
Prvý krok
Ľahnite si na chrbát a pod driek a krk si uložte zrolované uteráky.
Uvoľnite sa a nohy pohybujtenohami zo strany na stranu – snažte sa to robiť tak, aby ste boli čo najviac uvoľnení a pohyb vám nespôsoboval záťaž.
Zároveň potriasajte hlavou zo stranou na stranu tak, aby ste nespôsobovali záťaž krku a chrbtici – tento pohyb musí byť príjemný a ľahký.
Postupne ucítite vlnu vibrácií pozdĺž celej chrbtice – to je známka uvoľnenia hlbokých chrbtových svalov. Trvá to asi jednu minútu.
Druhý krok
Ľahnite si na brucho, ruky dajte pozdĺž tela a uterák alebo kúsok vankúša si vložte pod čelo.
Nohy opäť zľahka otáčajte zo strany na stranu.
Opäť sa sústreďte na vlnu, ktorá vám prejde po celej chrbtici.
Opäť by to nemalo trvať dlhšie ako 1 minútu.
Shavasana – brána spánku
Táto poloha je známa z jogy ale aj z psychologického autogénneho tréningu.
Dokonca, niektoré štúdie hovoria, že jej účinok je silnejší, ako účinok tabletiek na spanie!
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát a nohy mierne roztiahnite a ruky uložte vedľa tela – dlaňami nahor.
Podložte si krk a hlavu zloženým uterákom.
Uvoľnite svoje telo smerom zhora nadol – začnite od prstov na nohách a postupujte smerom hore, až k hlave.
Pomôckou je sústrediť sa na váhu jednotlivých častí tela – uvedomte si napríklad, aké ťažké sú vaše nohy, či prsty na rukách.
Dýchajte zhlboka a uvedomte si váhu svojho tela a klesajúceho a dvíhajúceho sa hrudníka.
Myšlienky nechajte preplávať mysľou bez toho, aby ste sa na ne sústredili.
Táto fáza v priebehu niekoľkých minút prechádza plynule do spánku.
Dobré médiá