Každý, kto má problémy s kolenami, artritídu, zotavuje sa z poranení kolena, operácie, alebo má endoprotézu, by mal v záujme zlepšenia svojho stavu absolvovať pravidelné cvičenie, ktoré zostavili rehabilitační lekári a odborníci. Účelom cvičenia je spevniť svalstvo okolo kolenného kĺbu, posilniť väzivo a dostať vaše kolená do omnoho lepšej formy. ženy určite poteší, že ženy sa môžu tešiť aj na krásne vyformované nohy. :-) Každý cvik okopírujeme 10x pre každú nohu, ak máte závažné problémyi, alebo máte endoprotézu, robte cviky len v pozícií ležmo, aby ste kĺby príliš nezaťažili.
Sed o stenu
Toto cvičenie stihnete aj keď si čistíte zuby, počas prestávky v práci, alebo pred cvičením. Kedykoľvek budete vykonávať toto cvičenie, budú vaše kolená ďakovať. Pozícia nôh je v tomto cvičení veľmi dôležitá. Oprite sa chrbtom o stenu vo vzdialenosti 60 cm od nej. Začnite sa pohybovať dole, chrbtom k stene, ohnite kolená, až do bodu, kde budú pod uhlom 90 stupňov. Držte v drepe 30 až 60 sekúnd a opakujte 2-3 krát.
Ohýbanie kolien – cvik vhodný aj keď ste v posteli
Ležíme na chrbte, ruky nadol pozdĺž tela. Zdvihnite nohy tak, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol s vaším telom. Neohýbajte kolená. Vytiahnite prsty čo najvyššie. Ohnite kolená jeden po druhom a potom vráťte nohy do počiatočnej polohy. Držte kolená pri sebe a udržujte prednú časť stehien napnutú.
Dvíhanie nôh
Podložte si hlavu uterákom. Vystretú nohu so špičkou smerujúcou nahor dvíhajte asi 15 centimetrov nad podložku. Udržte ju v tejto polohe aspoň 10 sekúnd.
Tento cvik posilňuje štvorhlavého stehenného svalu, zlepšenie stability kolenného kĺbu.
Písmeno V
Ležte na boko, ruka ohnutá v lakti položená pod hlavou. Dvíhajte vystretú nohu od nohy, ktorá je na zemi aspoň do výšky 20 cm (alebo ako sa vám dá). Držte 10 sekúnd a uvoľnite.
Priťahovanie k sebe
Ležte rovno na podložke, jednu nohu pokrčte v kolene a pritiahnite čo najbližšie k sebe. Objímte si koleno rukami a držte aspoň 10 sekúnd. Povoľte a opakujte s druhou nohou.
Spojené chodidlá, kolená od seba
Opäť ležíme na boku a nohy dáme k sebe tak, aby sa chodidlá dotýkali. Teraz sa pokúsime od seba ťahať kolená čo najviac bez toho, aby sa kolená prestali dotýkať (sú stále spojené) opäť držíme pozíciu 15 sekúnd.
Kolená k sebe
Tento cvik môžete robiť v troch prevedeniach. V polohe ležmo – na chrbte, pričom kolená zdvíhate a snažíte sa zatlačiť čo najbližšie k hrudníku.
Druhou možnosťou je cvičenie vo vzpriamenej polohe. Striedavo sa snažíte čo najbližšie k hrudníku dostať jedno a druhé koleno. Dôležité je, aby bol chrbát vždy vystretý.
Treťou možnosťou je poloha v sede – napríklad na stoličke v práci.
Dobré médiá