Najefektívnejší tréning pre krásne pevné pozadie: Pri správnom stravovaní dosiahnete výborné výsledky už za 30 dní!

Ak túžite vylepšiť svoje pozadie a neviete ako na to, v tomto článku sa to dozviete. Spoznajte najúčinnejší cvik na zadok, ktorý velebia aj tréneri. Ak ho dplníte ďalšími dvoma jednoduchými cvikmi z youtube, okrem pevného zadku si krásne vyformujete aj stehná. Výsledky sa dostavia už o 30 dní!

Cvik č. 1 – mostík – najlepší cvik pre pevný zarok

Mostík zameraný na zadok je extrémne efektívny cvik, vhodný aj pre začiatočníkov. Avšak dávajte si dobrý pozor, aby ste ho vykonávali správne, ako je znázornené v priloženom videu.

Inštrukcie: Ľahnite si na podložku na chrbát, nohy by ste mali mať pokrčené, chodidlá sú položené na podlahe a ruky sú vystreté po oboch stranách s dlaňami položenými tiež na podlahe.

Napnite sedacie svaly, s nádychom odlepte panvu od zeme a zdvihnite tak, aby boli stehná v jednej línii so zvyškom tela. Držte túto pozíciu po dobu 3 sekúnd a s výdychom vráťte panvu na zem. Opakujte 3 – 4 série s 15 opakovaniami.

Mostík s lavičkou

Ak si trúfate, môžete vyskúšať tento ťažší mostík s lavičkou. Potrebujete lavicu alebo stoličku a ako závažie môžete použiť 5 litrovú fľašu s vodou, alebo začnite bez závažia.

Inštrukcie: Lavičku alebo stoličku si položte k stene, aby sa vám neposúvala. Položte si na ňu chrbát, pokrčte kolená tak, aby ste pri zdvíhaní bokov zvierali uhol 90 °C, chodidlá sú na šírku bokov.

Na panvu si položte ruky so závažím, stiahnite sedacie svaly a panvu dvíhajte a ťahajte dolu. Vykonajte 3 série po 15 – 20 opakovaní. 

Pre obmenu položte chrbát na zem a nohy na lavičku. Panvu dvíhajte opäť tak, aby boli stehná v jednej línii so zvyškom tela.

Cvik č. 2 – drep

Drep patrí k najúčinnejším cvikom, ktoré posilňujú svaly stehien a zadku. Existuje množstvo variácií drepu a stačí si len vybrať ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Prípadne môžete kombinovať rôzne drepy. Začnite základným drepom podľa pokynov v priloženom videu.

Inštrukcie: Postavte sa na šírku bedier, chrbát je vystretý a zadok ťahajte smerom dozadu a dolu, ako keby ste si išli sadnúť na stoličku. Váha by mala byť prenesená na päty, ruky môžete dať vbok alebo vystrieť pred seba. Vykonajte 3 série po 20 opakovaní. 

Ak sa na to cítite, môže robiť drepy v rôznych variáciách, ako je napríklad hlboký drep, drep s výskokom, drep s výpadom do strany alebo použite fitness gumu a striedajte drepy s výkopom do strany.

Vysoko účinný je aj tento drep so závažím.

Cvik č. 3 – výstup na lavičku

Ďalší vysoko efektívny cvik, ktorý spevní vaše sedacie svaly.

Inštrukcie: Postavte sa vzpriamene pred vhodnú oporu (nižšia lavička alebo stolička), chrbát je vystretý, ruky si dajte vbok. Jednou nohou sa postavte na lavičku a vytiahnite aj druhú nohu tak, že koleno zviera 90 ° uhol. Potom nohu vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na obe nohy 3 série po 20 opakovaní.

Toto sú 3 základné cviky, ktoré sú veľmi účinné pri formovaní pozadia a pri pravidelnom cvičení budú prvé výsledky viditeľné už za 4 týždne! Dôležitá je pravidelnosť, vyvážená strava a správne vykonávanie cvikov.

Prajeme veľa šťastia!

Postupne môžete náročnosť cvičenia zvyšovať. Vyskúšajte k týmto 3 základným cvikom pridať aj ďalšie z priloženého videa.