Táto diéta v pravom slova zmysle nikdy ani diétou nemala byť. Úbytok hmotnosti je len jej vedľajší a veľmi žiadaný efekt. DASH diéta, vznikla za účelom zníženia vysokého krvného tlaku -hypertenzie a jej autormi nie sú výživoví poradcovia, ale tím špecialistov v srdcovo-pľúcnom-krvnom Národnom ústave pre zdravie. Napokon skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension – čo v preklade znamená
Dáte si do poriadku zdravia a zároveň schudnete!
Diétny plán ukázal, že funguje nielen pre zníženie krvného tlaku, pretože obmedzuje potraviny, ktoré ho spôsobujú. Je tiež účinný pre diabetikov a ako prevencia srdcových a ďalších vážnych chorôb.
Výsledky DASH diéty:
- znižuje krvný tlak,
- znižuje zlý cholesterol v krvi,
- znižuje riziko srdcových chorôb,
- minimalizuje riziko mŕtvice,
- spomaľuje progresiu obličkových ochorení,
- znižuje riziko vzniku močových kameňov,
- rozpúšťa tukové zásoby,
- čistí cievy a spriechodňuje cievny systém v celom tele.
Základné pravidlá diéty – nie je to o množstve jedla a obmedzovaní, ale o jeho kvalite!
Tu sú niektoré hlavné zásady, ktoré by ste mali dodržiavať:
Pite 2 litre tekutiny denne.
Jedzte 5 krát denne. Jedna dávka by nemala byť väčšia ako 215 g.
Denný príjem kalórií: približne 2 000 až 2 500 kcal.
Sladkosti: nie viac ako 5 krát týždenne.
Pokúste sa jesť viac obilnín, semien, fazule, chudého mäsa a zeleniny.
Mali by ste sa vyhnúť pitiu sladkých limonád, údeninám, nadmernému soleniu a alkoholu.
Môžete mať maximálne 8 občerstvení denne (okrem základných jedál.) Ale len vtedy, ak ste naozaj hladní – v tejto diéte by ste nikdy nemali hladovať.
Alkohol a tabak sú zakázané.
Mliečne výrobky vhodné sú 2 – 3 porcie denne. Mlieko je totiž zdrojom vápnika, vitamínu D, bielkovín. Dôležitý je správny pomer tuku a cukru obsiahnutý v danom mliečnom produkte. Vyhnite sa nízkotučným výrobkom s veľkým množstvom cukru alebo opačne.
Na rozdiel od iných diét sa nemusíte báť ovocia, práve naopak. Pokojne ho zaraďte do jedálnička, odporúča sa však zaradiť ho až v druhom týždni diéty, keď vám začne telo správne pracovať.
Znížte obsah soli a konzumujte maximálne 2 lyžičky denne (vo všetkých jedlách).
Vaša strava by mala zahŕňať celozrnný chlieb a úplne by ste mali vylúčiť biely chlieb aj bielu ryžu (nahraďte ju hnedou ryžou).
Vylúčte údené alebo tučné jedlá, keksy, pečivo, konzervované ryby a mäso.
Čo je povolené a vítané:
Čo je obmedzené, a postupne celkom vylúčené:
Ukážka vzorového jedálnička pri DASH diéte na 1 týždeň
Pondelok:
- raňajky: bielkovinový chlieb, trošku masla, dusená šunka, zeleninová obloha,
- desiata: ovocný šalát
- obed: kuracie soté s ananásom, hnedá ryža
- olovrant: hrsť orechov
- večera: dusená zelenina, grilovaný losos s citrónom
Utorok:
- raňajky: grahamový rožok, nízkotučný jogurt s čučoriedkami
- desiata: jablko
- obed: zeleninová polievka, grilovaná zelenina, dusené hovädzie mäsko
- olovrant: zeleninový šalát
- večera: morčacie prsia na dusenej zelenine
Streda:
- raňajky: tuniakový šalát
- desiata: nízkotučný tvaroh
- obed: šošovicový prívarok s párkom s vysokým podielom mäsa
- olovrant: ovocie
- večera: rybie filé so zeleninovým šalátom
Štvrtok:
- raňajky: celozrnný chlieb s maslom a domácim džemom
- desiata: ovocie
- obed: grilované morčacie prsia na zelenine
- olovrant: nízkotučný jogurt
- večera: tuniak vo vlastnej šťave, zelenina
Piatok:
- raňajky: rybacia nátierka, grahamový rožok, paradajkový džús
- desiata: ovocný šalát s jogurtovou zálievkou
- obed: celozrnné cestoviny s pasírovanými paradajkami, kuracím mäsom
- olovrant: vajíčka na tvrdo, zelenina
- večera: morčacie prsia so šalátovou uhorkou
Sobota:
- raňajky: nízkotučný jogurt, ovocný šalát
- desiata: grahamový rožok so šunkou a zeleninou
- obed: pizza so špaldovej múky
- olovrant: hrsť pistácií
- večera: dusené kuracie prsia so zeleninovým šalátom
Nedeľa:
- raňajky: bielkovinový chlieb, vajíčka, zelenina, džús
- desiata: ovocie
- obed: kuracie prsia s ľahkou smotanovou omáčkou, ryža
- olovrant: zeleninový šalát, ryby
- večera: grilované kura, šalát
zdroj: mojavyziva /Brightside
Dobré médiá