Všetky ženy snívajú a krásnom a vypracovanom tele.
Je však niečo dôležitejšie, na čo by sme sa mali pri cvičení zamerať a v prvom rade by sme mali ako základ krásneho tela riešiť zdravú a pružnú chrbticu.
Často sa stáva, že keď sa objaví bolesť alebo nepohodlie pri cvičení, mnohí sa rozhodnú úplne prestať zo strachu, aby sa situácia ešte nezhoršila.
To však v žiadnom prípade nie je správna cesta a nečinnosť je najväčšou chybou, akú môžete urobiť.
Známa fitnes trénerka Yaroslavna Danilevich vyvinula sériu účinných cvikov pre zdravú chrbticu, ktoré si môžete pozrieť aj v priloženom videu z youtube.
Yaroslavna Danilevich najskôr pracovala dlhý čas so ženami, ktoré chceli mať vyformovanú štíhlu postavu.
Postupne však zistila, že mnohým robí problém práve správne držanie tela a trápia ich aj bolesti chrbta.
To boli dôvody, ktoré ju viedli k tomu, aby sa zamerala nielen na krásu tela, ale aj zdravú chrbticu.
Cvičenie na chrbticu v pohodlí domova
Nie každý má dostatok času na cvičenie vo fitness centre a keďže je Yaroslavna skúsená trénerka, vyvinula cvičenie na chrbticu, ktoré môžete bez problémov vykonávať aj doma.
Potrebujete len 20 minút denne.
Natiahnutie v sede
Pri prvom cviku je východisková poloha v sede, s mierne pokrčenými nohami v kolenách.
Posaďte sa vzpriamene tak, aby bol váš chrbát úplne rovný, nasmerujte prsty na nohách k sebe a ruky natiahnite pred seba.
Jemne stiahnite brušné svaly, ale nezadržiavajte dych!
Teraz pomaly predkloňte hlavu a pritiahnite bradu k hrudníku, chrbát mierne zaguľaťte.
Nakloňte sa dopredu a natiahnite sa dopredu aj rukami.
Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa záťaže chrbtových svalov a pripraviť vaše telo na ďalšiu sériu cvičení.
Opakujte 8 až 16-krát.
Zdvíhanie chrbta v ľahu
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela a nohy ohnite v kolenách. Chodidlá sú pritlačené k podlahe.
Z tejto polohy pomaly dvíhajte najprv panvu, potom spodnú časť chrbta a potom chrbát. Lopatky zostávajú pritlačené k podlahe.
Pri výdychu sa jemne vráťte na podlahu, spustite chrbát po spodnej časti chrbta a až potom panvu.
Všetky pohyby robte pomaly a plynulo, bez preťažovania chrbta a bez náhlych prudkých pohybov.
Opakujte 8 až 16-krát.
Zdvíhanie nôh
Teraz si ľahnite na brucho, jednu ruku si položte pod hlavu, aby ste sa cítili pohodlne. Vytiahnite druhú ruku dopredu, teraz súčasne zdvihnite vystretú ruku a opačnú nohu. Pripomíname, že pohyby musia byť plynulé.
Zdvihnite ruku dostatočne vysoko, aby ste cítili napätie, ale dávajte pozor, aby ste necítili bolesť. Panva je pevne pritlačená k podlahe, noha a ruka sú čo najviac vystreté.
Opakujte 8 až 12-krát a vymeňte ruky a nohy.
Tieto cviky sú veľmi vhodné aj pre začiatočníkov.
Striedavé zdvíhanie nôh
Ak ste pripravení a cítite sa silní, môžete prejsť na zložitejšiu verziu predchádzajúceho cviku.
Východisková poloha je rovnaká, len teraz sú obe ruky natiahnuté dopredu a hlava smeruje k zemi.
Striedavo zdvíhajte opačnú ruku a nohu.
V tejto verzii je viac namáhaný krk a väčšia záťaž na chrbticu, preto treba dôsledne sledovať správnosť cvičenia.
Toto je skvelé cvičenie na posilnenie chrbtice.
Opakujte 8 až 16-krát.
Aby ste cvičenie ešte viac skomplikovali, držte pri ňom nohy ako na váhe a striedavo kmitajte.
Zdvíhanie rúk a nôh do V
V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, krk držte napnutý, brada je naklonená ku kľúčnej kosti. Teraz zdvihnite obe ruky a obe nohy súčasne čo najvyššie.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to bez trhnutia, plynulými pohybmi.
Opakujte 6 až 8 zdvihov.
Ak by ste zvládli zložitejší variant, nespúšťajte ruky ani nohy na podlahu. Urobte 6 až 8 opakovaní, pričom ruky a nohy držte stále vo vzduchu.
Nezabúdajte, že brucho by malo byť napnuté, aby nebola preťažovaná spodná časť chrbta v krížovej oblasti.
Mačka
Posaďte sa na päty, ohnite sa čo najviac k podlahe a natiahnite ruky dopredu. Z tejto polohy sa začnite pohybovať dopredu, roztiahnite lakte do strán a posúvajte oblasť hrudníka po podlahe.
Ohnite sa v chrbte a hladko si ľahnite na podlahu.
Potom zdvihnite telo rukami, ohnite sa v dolnej časti chrbta a ťahajte hlavu čo najviac dozadu. Z tejto polohy sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
Všetky pohyby robte vždy hladko, precíťte každý stavec. Neponáhľajte sa a vykonávajte cvičenie čo najpomalšie.
Opakujte 8-krát.
Keď budete tieto cviky cvičiť pravidelne, pocítite úľavu od bolesti chrbtice a zlepšíte si aj držanie tela.
Veľa šťastia!
Dobré médiá