Dajte do poriadku svoje telo: Vďaka týmto cvikom sa prestanete hrbiť, telo bude pekne vzpriamené a ustúpia aj bolesti chrbtice!

Všetky ženy snívajú a krásnom a vypracovanom tele. 

Je však niečo dôležitejšie, na čo by sme sa mali pri cvičení zamerať a v prvom rade by sme mali ako základ krásneho tela riešiť zdravú a pružnú chrbticu. 

Často sa stáva, že keď sa objaví bolesť alebo nepohodlie pri cvičení, mnohí sa rozhodnú úplne prestať zo strachu, aby sa situácia ešte nezhoršila.

To však v žiadnom prípade nie je správna cesta a nečinnosť je najväčšou chybou, akú môžete urobiť. 

 

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

 

Známa fitnes trénerka Yaroslavna Danilevich vyvinula sériu účinných cvikov pre zdravú chrbticu, ktoré si môžete pozrieť aj v priloženom videu z youtube.

Yaroslavna Danilevich najskôr pracovala dlhý čas so ženami, ktoré chceli mať vyformovanú štíhlu postavu.

Postupne však zistila, že mnohým robí problém práve správne držanie tela a trápia ich aj bolesti chrbta.

To boli dôvody, ktoré ju viedli k tomu, aby sa zamerala nielen na krásu tela, ale aj zdravú chrbticu. 

Cvičenie na chrbticu v pohodlí domova

 

Nie každý má dostatok času na cvičenie vo fitness centre a keďže je Yaroslavna skúsená trénerka, vyvinula cvičenie na chrbticu, ktoré môžete bez problémov vykonávať aj doma.

Potrebujete len 20 minút denne. 

Natiahnutie v sede

Pri prvom cviku je východisková poloha v sede, s mierne pokrčenými nohami v kolenách.

Posaďte sa vzpriamene tak, aby bol váš chrbát úplne rovný, nasmerujte prsty na nohách k sebe a ruky natiahnite pred seba.

Jemne stiahnite brušné svaly, ale nezadržiavajte dych!

Teraz pomaly predkloňte hlavu a pritiahnite bradu k hrudníku, chrbát mierne zaguľaťte.

Nakloňte sa dopredu a natiahnite sa dopredu aj rukami.

Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa záťaže chrbtových svalov a pripraviť vaše telo na ďalšiu sériu cvičení.

Opakujte 8 až 16-krát. 

 

 

Zdvíhanie chrbta v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela a nohy ohnite v kolenách. Chodidlá sú pritlačené k podlahe. 

Z tejto polohy pomaly dvíhajte najprv panvu, potom spodnú časť chrbta a potom chrbát. Lopatky zostávajú pritlačené k podlahe.

Pri výdychu sa jemne vráťte na podlahu, spustite chrbát po spodnej časti chrbta a až potom panvu. 

Všetky pohyby robte pomaly a plynulo, bez preťažovania chrbta a bez náhlych prudkých pohybov.

Opakujte 8 až 16-krát. 

 

 

Zdvíhanie nôh

Teraz si ľahnite na brucho, jednu ruku si položte pod hlavu, aby ste sa cítili pohodlne. Vytiahnite druhú ruku dopredu, teraz súčasne zdvihnite vystretú ruku a opačnú nohu. Pripomíname, že pohyby musia byť plynulé.

Zdvihnite ruku dostatočne vysoko, aby ste cítili napätie, ale dávajte pozor, aby ste necítili bolesť. Panva je pevne pritlačená k podlahe, noha a ruka sú čo najviac vystreté. 

Opakujte 8 až 12-krát a vymeňte ruky a nohy. 

Tieto cviky sú veľmi vhodné aj pre začiatočníkov. 

 

 

Striedavé zdvíhanie nôh

Ak ste pripravení a cítite sa silní, môžete prejsť na zložitejšiu verziu predchádzajúceho cviku.

Východisková poloha je rovnaká, len teraz sú obe ruky natiahnuté dopredu a hlava smeruje k zemi.

Striedavo zdvíhajte opačnú ruku a nohu. 

 

 

V tejto verzii je viac namáhaný krk a väčšia záťaž na chrbticu, preto treba dôsledne sledovať správnosť cvičenia.

Toto je skvelé cvičenie na posilnenie chrbtice.

Opakujte 8 až 16-krát.

Aby ste cvičenie ešte viac skomplikovali, držte pri ňom nohy ako na váhe a striedavo kmitajte. 

 

 

Zdvíhanie rúk a nôh do V

V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, krk držte napnutý, brada je naklonená ku kľúčnej kosti. Teraz zdvihnite obe ruky a obe nohy súčasne čo najvyššie. 

Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to bez trhnutia, plynulými pohybmi.

Opakujte 6 až 8 zdvihov. 

 

 

Ak by ste zvládli zložitejší variant, nespúšťajte ruky ani nohy na podlahu. Urobte 6 až 8 opakovaní, pričom ruky a nohy držte stále vo vzduchu. 

Nezabúdajte, že brucho by malo byť napnuté, aby nebola preťažovaná spodná časť chrbta v krížovej oblasti. 

Mačka

Posaďte sa na päty, ohnite sa čo najviac k podlahe a natiahnite ruky dopredu. Z tejto polohy sa začnite pohybovať dopredu, roztiahnite lakte do strán a posúvajte oblasť hrudníka po podlahe.

Ohnite sa v chrbte a hladko si ľahnite na podlahu.

 

 

Potom zdvihnite telo rukami, ohnite sa v dolnej časti chrbta a ťahajte hlavu čo najviac dozadu. Z tejto polohy sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Všetky pohyby robte vždy hladko, precíťte každý stavec. Neponáhľajte sa a vykonávajte cvičenie čo najpomalšie. 

Opakujte 8-krát.

 

 

Keď budete tieto cviky cvičiť pravidelne, pocítite úľavu od bolesti chrbtice a zlepšíte si aj držanie tela. 

Veľa šťastia!