Trénerka zostavila 8 jednoduchých cvikov pre štíhlu postavu už za 30 dní: Na celé telo treba len pár minút denne!

Krásne nohy, ploché bruško a pevné stehná sú snom každej ženy. Vďaka tomuto cvičeniu môžete mať konečne postavu, po akej ste vždy túžili. Hoci je v tejto hektickej dobe často problém nájsť si čas na cvičenie, tieto cviky vám zaberú len pár minút, takže by nemal byť veľký problém vtesnať ich do vášho každodenného programu. Ak budete cvičiť denne po dobu 4 týždňov, osvojíte si skvelý tréningový program, vďaka ktorému sa dostanete rýchlo do formy!

1. Drepy

Postavte sa vzpriamene, nohy sú na šírku panvy. Pokrčte kolená a zadok ťahajte dozadu a dolu, ako keby ste si išli sadnúť. Hruď je vypnutá, pohľad smeruje dopredu a kolená nesmú presahovať špičky na chodidlách. Kolená tiež smerujú dopredu, nie do bokov. Vydržte v čo najnižšej polohe pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie posilňuje takmer všetky svaly na nohách, sedacie svalstvo a svaly spodnej časti chrbta. Opakujte 12-krát v 3 sériách. Postupne môžete počet opakovaní zvýšiť, keď budete vládať.

2. Bočná doska so zdvihnutím nohy

Hoci sa vám toto cvičenie môže zdať spočiatku náročné, je super efektívne. Posilňuje vnútorné jadro, šikmé svaly a vonkajšie stehná. Ľahnite si na zem a oprite sa predlaktím o podložku. Chodidlá sú spojené. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo od hlavy až po päty v jednej rovnej línii. Ak vám je poloha na predlaktí nepríjemná, môžete sa oprieť o vystretú ruku, ktorá je spustená od ramena rovno dolu. Zdvihnite nohu čo najviac hore, vydržte niekoľko sekúnd a vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát na každú stranu v 3 sériách.

...

3. Doska s pritiahnutím kolena k lakťu

Dajte sa do polohy doska, telo je v jednej línii a pohľad smeruje do zeme. Pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu, vráťte nohu naspäť, vymeňte nohy a ťahajte ľavé koleno k pravému lakťu. Opakujte 12-krát na každú stranu v 3 sériách. Je to vynikajúce cvičenie na posilnenie vnútorného jadra.

4. V-zdvih

Ľahnite si na podložku s rukami vystretými nad hlavou a nohami vystretými na podlahe. Pomaly zdvihnite naraz ruky, aj nohy a ťahajte ich k sebe do písmena V. Napnite brušné svaly. V tejto polohe sa môžete pokúsiť dotknúť prstov na nohách. Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 12-krát v 3 sériách a medzi každou sériou si urobte 30-sekundovú prestávku. Nezabudnite pravidelne dýchať, pretože zadržiavanie dychu vám môže viac ublížiť ako pomôcť. S každým novým dňom skúste zadržať polohu v písmene V o niečo dlhšie.

Postupne tento cvik zlepší vašu rovnováhu a stabilitu jadra a posilní aj spodné svaly chrbta.

5. Zdvíhanie nôh vzad

Dajte sa na štyri tak, že sa dlaňami a kolenami opierate o zem. Zdvihnite jednu nohu vzad tak, aby spolu s telom bola v jednej línii. Vydržte pár minút v tejto polohe, položte koleno späť na zem a opakujte na každú nohu 15-krát v 3 sériách.

6. Zdvíhanie nôh vzad v 90 stupňovom uhle

Zaujmite rovnakú východiskovú polohu ako pri predchádzajúcom cviku. Opäť budeme dvíhať po jednom nohy vzad, avšak tentokrát bude koleno pokrčené pod 90 stupňovým uhlom. Uistite sa tiež, že v polohe, keď je noha zdvihnutá, je vaše stehno rovnobežne so zemou. Vráťte nohu späť a opakujte najprv na jednu nohu, potom na druhú 15-krát v troch sériách.

7. Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na podložku s pokrčenými nohami, ktoré sa opierajú chodidlom o zem. Ruky sú položené na podložke vedľa tela. Zdvihnite panvu, pričom stiahnite sedacie svaly a telo je od kolien po ramená v jednej línii. Vydržte v tejto polohe pár sekúnd, potom vráťte panvu naspäť bez toho, aby ste sa zadkom dotkli zeme a opakujte 15-krát v 3 sériách.

8. Kľuky o stenu

Postavte sa čelom k stene, dlaňami sa oprite o stenu a nohami odstúpte od steny vzad tak, aby stena a telo boli asi v 30 stupňovom uhle. Napnite svaly na rukách a odtlačte sa od steny, ako pri kľuku. Potom ohnite lakte a opäť sa vráťte hrudníkom k stene. Kontrolujte svoj pohyb a opakujte 15-krát v 3 sériách. Ak chcete zvýšiť záťaž kľukov, posuňte sa nohami ďalej od steny.

Toto komplexné cvičenie vám nezaberie veľa času a je zamerané na celé spektrum svalov. Vďaka tomu bude vaša postava už čoskoro pevnejšia a štíhlejšia, aj bez použitia akéhokoľvek náradia. A nemusíte utrácať ani kopu peňazí za fitness centrum. Ak vydržíte a budete poctivo cvičiť každý deň, už o mesiac sa môžete tešiť na viditeľné výsledky.

Pár tipov na záver

1. Snažte sa cvičiť ráno, pretože na sklonku dňa už môžete cítiť únavu, ktorá vám zabráni cvičiť. Navyše, ak budete cvičiť ráno, pomôže vám to lepšie sa prebrať a naštartovať váš organizmus na nový deň.

2. Ak cítite, že vaša kondícia sa zlepšila, zvýšte počet opakovaní pri jednotlivých cvikoch.

3. Noste si športové oblečenie každý deň so sebou. Nikdy neviete, kedy sa vám podarí nájsť si chvíľku voľna a využiť ju na cvičenie.

4. Cviky môžete kombinovať s iným kardio cvičením, napríklad behom, alebo plávaním.

Zdroj: brightside.me