Ploché bruško a vyrysovaný zadok môže mať každá žena: 8 jednoduchých cvikov pre viditeľné výsledky!

Vyskúšajte tento domáci tréning, ktorý vám môže pomôcť dopracovať sa k plochému brušku a pevnému zadku. 

Nemusíte nikam chodiť, pretože tréning sa dá vykonávať doma a je veľmi efektívny. 

Ak pridáte zdravú stravu, ste na najlepšej ceste k vytúženej postave.

 

Postupujte podľa týchto tréningových krokov z portálu femmeactuelle.

Tenký pás

Zoberte si rukoväť metly a dajte si ju za krk vo výške ramien, pričom si sadnite na stoličku.

Položte ruky na oba konce rukoväte, čo najďalej od seba a otáčajte hruď doprava, potom doľava, pričom chrbát je vystretý a hlava je v jednej rovine s chrbtom.

Vďaka týmto pohybom posilňujete šikmé brušné svaly a pás bude pri pravidelnom cvičení užší.

Tento cvik vykonávajte po dobu 5 až 10 minút, aspoň 2-krát týždenne.

Brušné svaly

 

Ľahnite si na podložku, zhlboka sa nadýchnite, nafúknite brucho, potom zadržte dych kým napočítate do 10.

Následne úplne pomaly vydýchnite, pričom stiahnite brucho do podbruška.

Toto cvičenie pomáha zmobilizovať hlboké brušné svaly a je efektívnejšie ako séria klasických „brušákov“.

Tento cvik opakujte 4-krát za sebou, každý deň.

Kardio

 

Tancujte, skáčte a hýbte sa v rytme na vašu obľúbenú pesničku.

Postupne zvyšujte tempo, striedajte rýchle a pomalšie rytmy, pričom nezabúdajte dýchať.

Je to ekvivalent dobrého kardio cvičenia a užijete si pri tom zábavu a radosť z pohybu, aj hudby.

Vďaka tomu získate krajšie a pevnejšie telo.

Hýbte sa takto aspoň raz týždenne alebo kedykoľvek, keď zatúžite vypustiť paru a uvoľniť sa pohybom. Venujte tomu aspoň 10 minút každý deň.

Netypická chôdza

 

Postavte sa na päty a kráčajte napríklad do kúpeľne, vydržte tak pri umývaní zubov a potom sa po byte prejdite naopak po špičkách.

Hlava je vytiahnutá smerom k stropu a zadok je stiahnutý.

Takáto chôdza posilňuje svaly lýtok a pomáha natiahnuť často skrátené šľachy.

Prejdite takto aspoň 6 metrov a opakujte 3-krát týždenne.

Stehná

 

 

Prikrčte sa do drepu a potom sa vystrite tak, aby bola panva podsadená. Opakujte niekoľkokrát za sebou, váha je prenesená na pätách, kolená nepresahujú cez špičky na nohách.

Postupne pohyb zrýchľujte.

Drepy pomáhajú formovať stehná, ale aj spevniť zadok.

Opakujte denne po dobu 3 až 5 minút.

Chrbát

 

 

Posaďte sa rovno na okraj stoličky, uvoľnite ruky pozdĺž tela, potom sa nadýchnite, zdvihnite ruky (nemali by byť natiahnuté ani uvoľnené) nad hlavu.

Pri dýchaní spustíme ruky a začíname odznova.

Vďaka tomu posilníte chrbtové svaly.

Cvičenie opakujte 4-krát.

Zadok

 

 

Výpady počas chôdze sú takisto veľmi efektívnym cvičením a môžete ich robiť napríklad vonku, ale aj v obývačke.

Postavte sa na šírku bokov, urobte krok vpred, súčasne spustite panvu a koleno zadnej nohy spustite smerom k zemi, pričom chrbát držte vystretý.

Narovnajte sa a druhou nohou urobte krok vpred. Potom postúpte tak o 5 alebo 6 metrov.

Tento cvik je výborný pre pevný zadok a vysnívané stehná.

Opakujte aspoň 2-krát týždenne.

Biceps

 

 

Naplňte si fľaše vodou, zdvihnite ich po bokoch tak, aby lakte zvierali pravý uhol a potom ich zdvihnite.

Následne môžete ruky vystrieť.

Opakujte aspoň 4-krát týždenne, aspoň 20-krát alebo tak dlho, ako vydržíte.

Vďaka tomuto cviku si pekne vyformujete paže.

Veľa šťastia!