30 dňová výzva pre dokonalý zadok: Vyskúšajte tieto cviky a ten rozdiel bude ohromný!

Ak si chcete vybudovať svaly na nohách a spevniť zadok, určite si pomyslíte, že to bude trvať veľmi dlho.

 

 

Možno vás milo prekvapí, keď vám povieme, že to môžete zvládnuť už do 28 dní. 

Stačí, ak sa naučíte, ktoré cvičenie je najlepšie na spevnenie zadku.

 

 

 

Nechajte si poradiť a stavte na tieto cviky z facebooku.

Medzi efektívne cviky na spevnenie zadku radíme klasické drepy, mŕtve ťahy a tiež výpady.

Keď sú vykonávané správne a máte vypracovaný vhodný cvičebný plán, môžu veľmi dobre fungovať na dosiahnutie vášho cieľa.

Vyskúšajte túto 30-dňovú výzvu a môžete si splniť sen o krásnom pevnom zadočku.

1. Výpady

 

 

Toto je cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek v dome a nevyžaduje si žiadne náradie, dokonca ani činky.

Výhodou výpadov je, že sa zameriavajú na konkrétne svaly zadku.

Na príklade uvedeného na obrázku vidíme, že sa môžu použiť aj činky, ale cvik je účinný aj bez nich. 

 

 

Postavte sa vzpriamene a urobte jednou nohou výpad vpred, pričom všetky svaly sú napnuté.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte to isté na druhú nohu.

 

 

 

 

2. Dvíhanie nohy vzad

Dajte sa na štyri a jednu nohu ohnite vzadu tak, aby zvierala v kolene pravý uhol a stehno bolo rovnobežné s podlahou.

 

 

Zdvíhajte nohu vyššie a späť do východiskovej polohy na zemi, potom nohy vymeňte.

Dbajte na to, aby ste zapájali svaly zadku. 

Opakujte 30-krát na tej istej nohe a postupne pridávajte opakovania podľa toho, koľko ich zvládnete.

Opakujte na obe strany 3x.

 

 

 

 

3. Bočné výpady s gumou

Bočné výpady patria medzi základné cviky, ktoré zapájajú svaly nôh, aj zadku. 

Tento pohyb je ideálny na formovanie silných nôh pre mužov a štíhlych, krásnych nôh pre ženy.

 

 

 

 

4. Zadný kop

Postavte sa k stoličke, chyťte sa rukami za operadlo a jemne sa predkloňte.

Potom ťahajte jednu nohu dozadu čo najvyššie a držte ju rovno.

Následne ju vráťte naspäť a napnite pri tom sedacie svalstvo. 

 

 

 

 

Ako dodržať 30-dňovú výzvu

Tieto cvičenia, ktoré môžete vykonávať 6-krát týždenne alebo v priemere 5-krát týždenne počas celého mesiaca, vám pomôžu spevniť zadok, čím zaistia, že vaše nohy budú takisto pevnejšie.

 

 

Výzvu začnite v deň, ktorý považujete za vybraný, a od toho dňa počítajte 30 dní.

Ak urobíte odporúčaný počet opakovaní, získate viditeľné výsledky, najmä ak ste v minulosti cvičili a dodržiavate správne stravovacie návyky. 

Potraviny, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku rýchlejšie nájdete na druhej strane