Tieto pohyby môžu byť nápomocné predovšetkým pre ženy – najmä pre tie, ktoré majú sedavé zamestnanie, ale aj pre tie, ktoré v práci celé dni stoja a nemajú iný druh pohybu.
Ženy po 50-tke často trápia bolesti sedacieho nervu, bolesti panvy a spodnej časti chrbtice.
Fyzioterapeutka preto vybrala cviky – pohyby, ktoré sú určené špeciálne pre ne.
Samozrejme, môžu ich vyskúšať aj muži, no pre ženy v tejto vekovej kategórii budú obzvlášť prospešné.
Pohyby pomáhajú pri týchto problémoch:
Bolesť chrbtice
Bolesti ramenných a kolenných kĺbov
Zápaloch a bolesti sedacieho nervu.
Spevňujú panvové svalstvo.
Výborné aj pre štíhlejší driek.
Uvoľnenie a relaxácia po náročnom dni.
Prevencia proti bolestivým stavom – napr. seknutie v krížoch.
Zlepšenie celkového prekrvenia organizmu.
Bojujú proti kŕčovým žilám.
Dôležité pre správne držanie tela.
Pohyby nie sú náročné, dokážu rýchlo pomôcť, odstrániť bolesť a tiež odblokovať sedací nerv.
Zároveň pôsobia ako prevencia nepríjemných a veľmi bolestivých stavov.
Tiež zlepšujú celkový stav chrbtice. Odporúča sa ich precvičovanie na dennej báze.
Najdôležitejšie je tolerovať limity vlastného tela a každý pohyb robiť len do tej miery, pokiaľ nespôsobuje bolesť a dovoľuje vám to vaša hybnosť.
Je potrebné počítať aj s tým, že na začiatku v niektorých polohách nevydržíte dlho, to je však celkom prirodzené, najmä ak pravidelne necvičíte.
Ak trpíte špecifickými ochoreniami chrbtice, alebo máte poškodené platničky, cviky konzultujte so svojim lekárom.
Program tréningu pre ženy
Ľahnite si na chrbát, zatiahnite brucho. Stiahnite zadok. Počas nádychu zdvihnite ruku a opatrne ju spúšťajte späť, pri výdychu ju vráťte do pôvodnej polohy.
Postupne robte cvičenie s každou rukou.
Nezabudnite! Neklaďte ruky na podlahu úplne, stačí sa dotknúť povrchu a vrátiť ruku späť.
Ruky tak budú po celú dobu v napätom stave a svaly budú pracovať naplno.
Chrbtica v hornej časti by mala byť pevne na podlahe, v žiadnom prípade nesmiete chrbát a lopatky dvíhať z podložky.
Cvičenie vykonávajte po dobu 1 minúty.
Zdvihnite súčasne obe ruky, ako je popísané v predchádzajúcom cvičení. Snažte sa, aby bol pohyb úplne plynulý.
Toto cvičenie posilňuje ramená a odporúča sa tým, ktorí trpia artritídou, artrózou a ľuďom s bolesťami v ramenných kĺboch.
Cvičenie vykonávajte po dobu 1 minúty.
Nechajte ruky hore a pridajte mierne krúženie hore a dole.
Nedvíhajte lopatky z podlahy, bradu tlačte smerom k hrudníku.
Takéto plynulé cviky odstraňujú praskanie v kĺboch a pocity bolesti.
Cvičenie vykonávajte po dobu 1 minúty.
Na konci nedávajte ruky dole: prejdite hneď k ďalšej fáze tréningu.
Zdvihnite paže do strán a vráťte ich do východiskovej polohy, udržujte ich pritom v neustálom napätí, v žiadnom prípade ich nepokladajte na podlahu.
Počas tohto cvičenia môžete pocítiť slabý pocit pálenia, po ukončení cvičenia nepríjemné pocity hneď zmiznú.
Dbajte na správne dýchanie a cvičte plynule.
Nechajte ruky nadvihnuté a rozpažené na šírku podložky. Mierne pohybujte súčasne oboma rukami hore a dole.
Bude to pripomínať pulzáciu.
Cvičenie vykonávajte po dobu 1 minúty.
Nepokladajte ruky! Roztiahnite ich do strán, dlane sú smerom nadol a pokračujte v pulzujúcich pohyboch.
Cvičenie vykonávajte po dobu 1 minúty.
Potom môžete dlane otočiť a vykonať ďalšiu verziu tohto cviku, opäť po dobu 1 minúty.
Teraz položte ruky za hlavu a zhlboka sa nadýchnite.
Plynule ich spúšťajte dole, bez toho aby ste sa dotýkali povrchu podlahy.
Cvičenie vykonávajte po dobu 1 minúty.
A ideme na posilňovanie panvového dna.
Nadvihnite jednu nohu a pohybujte s ňou od seba – k sebe.
Zamerajte sa na to, aby sa nepohybovala panva!
Cvičenie vykonávajte po dobu 2 minút s každou nohou zvlášť.
Ohnuté koleno pokladajte na bok. Bedrovú časť a celý chrbát by mali byť pevne pritlačené k podložke.
Cvičte 2 minúty s každou nohou.
Potom pridajte rotáciu! Veľmi užitočné cvičenie pre každého, kto má problémy s kĺbmi alebo mal nejaké zranenie.
Rotáciu vykonávajte po dobu 2 minút pre každú nôh.
Zdvihnite obe nohy, súčasne zovrite a roztiahnite kolená. Do strán – a späť! Chrbát pritlačte pevne k podlahe.
Ak nohy začnú byť unavené, môžete ich ľahko pridržiavať rukami v oblasti kolien.
Ďalšie cvičenie: roztiahnite nohy do strán a jemne ich priťahujte k sebe. Dajte nohy dohromady, brucho držte zatiahnutej.
Tieto pohyby zlepšujú metabolizmus a podporujú tok lymfy.
Je na čase uvoľniť únavu v chrbtových svaloch, uvoľniť stuhnutosť! Ruky roztiahnite do strán, nadvihnite nohy a ohnite ich. Nadýchnite sa, s vydychovaním plynule položte nohy na jednu stranu a hlavu otočte na druhú.
Opakujte 8 až 16 obratov.
Ak chcete ešte viac uvoľniť a pretiahnuť svaly, zostaňte otočené jedným smerom, mierne narovnajte nohy a ruku pritlačte k podlahe.
Pridržiavajte nohu rukou. Zostaňte v tejto pozícii 1 až 3 minúty. Preveďte to isté otočením nôh na druhú stranu. Lopatku a rameno tlačte smerom k podlahe.
Opatrujte si tieto užitočná cvičenia a ukážte ich svojim priateľom.
Sami uvidíte po pár dňoch, ako sú vám tieto pohyby osožné! :-)
Dobré médiá