Cvičenie proti STARNUTIU: 3 jednoduché cviky, ktoré by mali poznať všetky ženy 40+!

Dnešný článok je určený všetkým ženám, ktoré sa rozhodli o seba starať aj po 40-tke. 

Ak nemáte čas alebo energiu na zdĺhavé cvičenie vo fitness centre, osvojte si tieto 3 jednoduché cviky na doma, ktoré vás dostanú do formy a pomôžu vytvarovať vašu postavu.

Posilňujú brucho, nohy, aj zadok a vrátia vašej postave mladší vzhľad. 

 

 

Naučte sa ich vďaka portálu sfaturi-idei-si-povesti-despre-viata.

Nemusíte stráviť v posilňovni dlhé hodiny, aby ste svoje telo dostali do formy a stačí si zapamätať tieto štyri dôležité pravidlá. 

4 základné pravidlá, ktoré vás dostanú do formy

Venujte tréningu denne aspoň 15 – 20 minút. 

Neprijímajte viac kalórii, ako spálite.

Dodržujte pitný režim.

Riaďte sa princípom 80:20 (to znamená, že 80% vášho energetického príjmu sa skladá z nutrične bohatých potravín a zvyšných 20% môžete využiť aj na nezdravé prehrešky vo forme zmrzliny, pizze a pod.)

 

 

Zapamätajte si, že krátkodobé diéty sú z dlhodobého hľadiska nefunkčné a po rýchlom úbytku sa rovnako rýchlo (ak nie rýchlejšie) vrátite na pôvodnú alebo ešte vyššiu váhu.

Okrem toho, bez pohybu to pravdepodobne nepôjde. 

Ten má totiž vplyv aj na to, ako rýchlo funguje náš metabolizmus. 

Čo potrebujete vedieť o fyziológii žien po 40-tke

 

 

U žien po 40-tke klesá vytrvalosť, aj výkonnosť. 

Je to spôsobené aeróbnou (kyslíkovou) kapacitou tela (do tela sa dostane menej kyslíka ako predtým).

Okrem toho sa spomaľuje metabolizmus, čiastočne sa zmenšuje objem svalovej hmoty a kosti sa stávajú krehkejšími.

A v dôsledku hormonálnych zmien sa zvyšuje ukladanie tuku.

Správna výživa a pravidelná fyzická aktivita sa stávajú štítom, ktorý tieto škodlivé zmeny nielen blokuje, ale aj odstraňuje.

45-ročná žena potrebuje v priemere denne 1 300 až 1 500 kcal za predpokladu, že denne vykonáva miernu fyzickú aktivitu.

Na výpočet počtu spotrebovaných kalórií je najlepšie použiť špeciálnu tabuľku a vzorec.

Ak chcete, aby boli výsledky viditeľné čo najskôr, zaraďte do svojho denného režimu aspoň tieto 3 cviky.

Cvik č. 1 – doska (plank)

 

 

Ľahnite si na brucho, následne sa zaprite o lakte a o špičky na chodidlách. 

Lakte držte pod ramenami v 90 ° uhle, chrbát je vystretý a dlane držte mierne zovreté v päsť.

Nohy sú vystreté, sedacie svaly držte napnuté, pretože majú za úlohu stabilizovať spodnú časť tela.

Panva by nemala byť zdvihnutá, ale mala by zostať v jednej línii s chrbtom a nohami.

Brušné svaly držte takisto napnuté, pohľad smeruje dolu na päste. 

TIP: Tento cvik môžete vykonávať aj s vystretými rukami, pričom v tomto prípade držte dlane priamo pod ramenami.

Cvik č. 2 – Skoky na mieste s rozkročenými nohami

 

 

Východisková poloha je stoj s vystretým chrbtom, nohami pri sebe a spustenými rukami.

Teraz vyskočte tak, že rozkročíte nohy a zároveň zdvihnete ruky nad hlavu. 

Následne skočíte znovu do východiskovej polohy s nohami pri sebe a spustíte ruky.

Tento postup v tempe opakujte a celkovo vykonajte 3 série po 2 – 3 minúty s 30 sekundovou prestávkou medzi sériami. 

 

 

Tento pohyb dokonale obohacuje telesné tkanivá o kyslík, posilňuje srdce, zlepšuje krvný obeh a lymfodrenáž, spaľuje tuky, precvičuje svaly a priaznivo pôsobí na metabolizmus. 

Cvik č. 3 – drepy

Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. 

Teraz pomaly ťahajte zadok dozadu k pätám, pričom kolená nesmú presiahnuť cez špičky. 

Sedacie svaly sú napnuté a stehná v podrepe by mali byť rovnobežné s podlahou. 

Váha je prenesená na pätách, pravidelne dýchajte a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

 

 

Opakujte 3 série po 20 – 40 opakovaní v tempe, pričom si doprajte medzi sériami odpočinok asi 1 – 2 minúty.

Nestojte však, aby ste nevychladli a radšej kráčajte na mieste.

Drepy sú prirodzené fyziologické pohyby.

Správnym drepom môžete výrazne zlepšiť stav svalového aparátu, zväčšiť jeho objem, rozvinúť pružnosť kolenných a bedrových kĺbov a zlepšiť držanie tela.

Veľa šťastia!