Chcete schudnúť niekoľko centimetrov v páse?
Vyskúšajte pred spaním toto efektívne cvičenie a už o 1 mesiac by ste mali dosiahnuť viditeľné výsledky.
Samozrejme, dôležitá je aj správna strava, ktorá ide ruka v ruke s pravidelným cvičením.
Po každom cvičení podľa youtube kanála Workout 4D si dajte 15 sekundový oddych.
1. Zdvíhanie nôh s vankúšom
Ľahnite si rovno na podložku a medzi členky si vsuňte malý vankúš.
Ruky spustite popri tele dlaňami nadol.
Nohami zovrite vankúš a zdvihnite ich tesne nad zem, pričom brušné svaly sú napnuté.
Vydržte po dobu 30 sekúnd.
2. Otváranie stehien
Ostaňte ležať na podložke, vankúš môžete odložiť, dlane ostávajú na zemi a nohy zohnite v kolenách.
Zdvihnite ich v 90 stupňovom uhle.
Odťahujte ich od seba a následne vráťte k sebe.
Vykonajte 16 opakovaní.
3. Bicyklovanie
Nohy nechajte pokrčené a ruky dajte za hlavu.
Teraz ťahajte jedno pokrčené koleno k lakťom, pričom druhá noha je vystretá.
Následne nohy vymeňte a lakte priťahujte k opačnému kolenu.
Nezaťažujte krčnú chrbticu, musí pracovať brucho a bušné svaly musia byť napnuté.
Vykonajte 15 opakovaní.
4. Motýľ
Ostaňte ležať na podložke a chodidlá spojte, pričom stehná sú otvorené a kolená smerujú od seba.
Ruky sú spustené vedľa tela dlaňami nadol.
Pomaly zdvihnite nohy v tej polohe, ako ich máte a pritiahnite čo najvyššie k bruchu.
Brušné svaly sú napnuté.
Opakujte 12-krát.
5. Vystri / pokrč
Ostaňte v rovnakej polohe, nohy sú pokrčené a chodidlá opreté o zem.
Teraz obe nohy zdvihnite tak, aby stehná boli kolmo na zem.
Anásledne vystrite nohy tesne nad zemou.
Opakujte tento pohyb 15-krát.
6. Zdvíhanie nôh
Ostaňte ležať v tej istej polohe, ale nohy pokrčte v kolenách a položte chodidlami na zem.
Teraz nohy zdvinihte tak, aby stehná boli kolmo na zem.
Nohy vráťte naspäť do východiskovej polohy.
Vykonajte 15 opakovaní.
7. Strihanie nohami
V ľahu vystrite nohy a zdvihnite ich tesne nad podložku.
Striedavo zdvíhajte jednu vystretú nohu a potom druhú, pričom zdvihnutú nohu ťahajte čo najvyššie a spodnú nohu nepokladajte na zem.
Opakujte 20-krát.
8. Bočný zdvih nohy
Zmeňte polohu, kľaknite si, naboku sa oprite o predlaktie, spodnú nohu nechajte pokrčenú a vrchnú vystrite doboku.
Vrchnú nohu zdvihnite čo najviac hore, pričom ostáva vystretá.
Opakujte 12-krát.
To isté opakujte aj na druhú nohu.
9. Plavec
Ľahnite si na brucho a ruky natiahnite pred seba dlaňami nadol.
Striedavo zdvíhajte protiľahnú ruku a nohu.
Vykonajte 16 opakovaní.
Celé cvičenie nájdete v priloženom videu.
Veľa šťastia!