Predtým ako si dnes večer pôjdete ľahnúť, vyskúšajte toto krátke cvičenie: Za mesiac môžete vďaka nemu stratiť aj niekoľko centimetrov v páse!

Chcete schudnúť niekoľko centimetrov v páse?

Vyskúšajte pred spaním toto efektívne cvičenie a už o 1 mesiac by ste mali dosiahnuť viditeľné výsledky.

Samozrejme, dôležitá je aj správna strava, ktorá ide ruka v ruke s pravidelným cvičením.

 

 

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Po každom cvičení podľa youtube kanála Workout 4D si dajte 15 sekundový oddych.

1. Zdvíhanie nôh s vankúšom

 

 

Ľahnite si rovno na podložku a medzi členky si vsuňte malý vankúš. 

Ruky spustite popri tele dlaňami nadol.

Nohami zovrite vankúš a zdvihnite ich tesne nad zem, pričom brušné svaly sú napnuté. 

Vydržte po dobu 30 sekúnd. 

2. Otváranie stehien

Ostaňte ležať na podložke, vankúš môžete odložiť, dlane ostávajú na zemi a nohy zohnite v kolenách. 

Zdvihnite ich v 90 stupňovom uhle.

 

 

Odťahujte ich od seba a následne vráťte k sebe.

 

 

Vykonajte 16 opakovaní.

3. Bicyklovanie

Nohy nechajte pokrčené a ruky dajte za hlavu.

Teraz ťahajte jedno pokrčené koleno k lakťom, pričom druhá noha je vystretá.

 

 

Následne nohy vymeňte a lakte priťahujte k opačnému kolenu. 

Nezaťažujte krčnú chrbticu, musí pracovať brucho a bušné svaly musia byť napnuté.

Vykonajte 15 opakovaní. 

4. Motýľ

Ostaňte ležať na podložke a chodidlá spojte, pričom stehná sú otvorené a kolená smerujú od seba. 

Ruky sú spustené vedľa tela dlaňami nadol.

Pomaly zdvihnite nohy v tej polohe, ako ich máte a pritiahnite čo najvyššie k bruchu.

 

 

Brušné svaly sú napnuté.

Opakujte 12-krát.

5. Vystri / pokrč

Ostaňte v rovnakej polohe, nohy sú pokrčené a chodidlá opreté o zem.

Teraz obe nohy zdvihnite tak, aby stehná boli kolmo na zem.

Anásledne vystrite nohy tesne nad zemou.

 

 

 

 

Opakujte tento pohyb 15-krát. 

6. Zdvíhanie nôh

Ostaňte ležať v tej istej polohe, ale nohy pokrčte v kolenách a položte chodidlami na zem.

Teraz nohy zdvinihte tak, aby stehná boli kolmo na zem.

Nohy vráťte naspäť do východiskovej polohy.

Vykonajte 15 opakovaní. 

 

 

7. Strihanie nohami

V ľahu vystrite nohy a zdvihnite ich tesne nad podložku.

Striedavo zdvíhajte jednu vystretú nohu a potom druhú, pričom zdvihnutú nohu ťahajte čo najvyššie a spodnú nohu nepokladajte na zem.

Opakujte 20-krát.

 

 

8. Bočný zdvih nohy

Zmeňte polohu, kľaknite si, naboku sa oprite o predlaktie, spodnú nohu nechajte pokrčenú a vrchnú vystrite doboku.

Vrchnú nohu zdvihnite čo najviac hore, pričom ostáva vystretá.

Opakujte 12-krát.

 

 

To isté opakujte aj na druhú nohu. 

9. Plavec

Ľahnite si na brucho a ruky natiahnite pred seba dlaňami nadol.

Striedavo zdvíhajte protiľahnú ruku a nohu.

Vykonajte 16 opakovaní.

 

 

Celé cvičenie nájdete v priloženom videu.

Veľa šťastia!

 

 

 

Foto: pixabay