Štíhla postava aj po 40-tke: Tieto cvičenia vás dostanú do formy a omladia vaše telo!

Spomalenie metabolických procesov, hormonálne zmeny a sedavý spôsob života v spojení s nesprávnou výživou vedú u mnohých žien po 40-tke k priberaniu. Preto je dôležité neprestať, alebo začať s posilňovaním tela, najmä u žien.

Prinášame vám súbor cvičení, ktoré sú ideálne najmä pre ženy nad 40 rokov. Vďaka nim ostane vaše telo dlhšie mladé, atraktívne a aktívne. Ak ste aj predtým necvičili, je najvyšší čas začať! Dôležité je však pridávať fyzickú záťaž postupne. Jednak aby vás neodradilo, ak budú niektoré cviky pre vás zo začiatku nezvládnuteľné a tiež preto, aby si telo zvyklo na zmeny súvisiace s fyzickou aktivitou. Nikdy preto nepodceňujte dôkladnú rozcvičku a strečing po cvičení. Inak by vám cvičenie mohlo viac ublížiť, ako pomôcť.

Domáce komplexné cvičenie

Beh na mieste

Na to, aby ste mali pravidelné kardio cvičenie nemusíte ani odchádzať z domu. Beh na mieste vám pomôže zahriať svaly a roztiahnuť kĺby, zásobí telo kyslíkom a zlepší výsledky následného tréningu. Dôležitým bonusom každodenného behu na mieste je posilnenie kĺbov, šliach a väzov. Každých 15 minút joggingu predlžuje mladosť organizmu a spomaľuje pocit prirodzeného starnutia.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Stolička pri múre

Postavte sa chrbtom k stene tak, že k nej pevne pritisnite lopatky a zadok. Urobte krok vpred, postavte sa na šírku ramien, ruky sú pritlačené k stene pozdĺž tela a pomaly sa posúvajte chrbtom po stene dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená sú v 90 stupňovom uhle. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde. Ideálne je, ak vydržíte 60 sekúnd. Začnite s 30 sekundami a postupne dobu predlžujte. Toto cvičenie cvičte každý deň.

Superman

Ľahnite si na brucho, vystrite nohy a ruky natiahnite dopredu. Tvár si oprite o podložku. Ruky aj nohy zdvihnite naraz do vzduchu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8 – 10-krát.

Ruky na stene

Toto cvičenie posilňuje svaly horného chrbta a je bežné aj pri fyzioterapii. Postavte sa chrbtom k stene a oprite sa o ňu hlavou, lopatkami a zadkom. No umiestnite asi do 30 cm vzdialenosti od steny. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch a zatlačte ich zadnou stranou k stene na úrovni uší – toto je východisková poloha. Udržiavajte body kontaktu a ruky nad hlavou bez toho, aby ste ich zložili zo steny. Zdvihnite ruky nad hlavu a vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12 – 15-krát.


Doska

Tento cvik posilňuje vnútorné jadro, ramená, stehenné svaly, zadok a podporuje správne držanie tela. Dajte sa do polohy ako na kľuky a oprite sa o predlaktia. Telo je rovné, v jednej línii a svaly sú napnuté. Pohľad smeruje k zemi. Pravidelne dýchajte a pokúste sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie. Začnite 30 sekundami a postupne čas zvyšujte. Robte tento cvik každý deň hneď ráno po prebudení a už za krátko uvidíte výsledky.

Zdvíhanie nohy vzad

Dajte sa na štyri, kľaknite si a dlaňami vystretých rúk sa oprite o zem. Narovnajte chrbticu a napnite brušné svaly tak, aby telo tvorilo priamu líniu od ramien k panve. Držte chrbát v tejto polohe, napnite sedacie svaly a zdvihnite nohu, ohnutú v kolene, v línii s telom smerom nahor. Podržte 1-2 sekundy a vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12 – 15-krát na každú nohu.


Cvičenie s gumou

Fitness guma je primitívny domáci cvičebný nástroj, ktorý je ľahko dostupný a pri cvičení veľmi účinný. Malý elastický prsteň z latexu sa dokonca zmestí do vrecka a tréning s ním nahradí vyčerpávajúce cvičenia v telocvični. Gumu zoženiete v športových potrebách a má rôzny stupeň zaťaženia.

Kroky na lavičke

Postavte sa oproti ľubovoľnej vyvýšenej ploche (lavica, pohovka, stabilná stolička), urobte krok hore, držte 2 sekundy a druhou nohou sa letmo dotýkajte podlahy. Tento pohyb opakujte, kým na zadku nepocítite pálivý pocit. To isté urobte na druhú nohu. Opakujte niekoľkokrát.

Ak cvičíte aspoň 2 – 3-krát týždenne, pocítite prílev energie, vitality a budete sa cítiť oveľa lepšie. Cvičenie je dôležité v každom veku, ale po 40-tke je obzvlášť dôležité pre udržanie dobrej fyzickej kondície. Stačí len nájsť tú správnu motiváciu a urobiť si z cvičenia pravidelný zvyk!

Zdroj: takprosto.cc

Témy:


Pridajte svoj komentár