Štíhla postava aj po 40-tke: Tieto cvičenia vás dostanú do formy a omladia vaše telo!

Spomalenie metabolických procesov, hormonálne zmeny a sedavý spôsob života v spojení s nesprávnou výživou vedú u mnohých žien po 40-tke k priberaniu.

Preto je dôležité neprestať, alebo začať s posilňovaním tela, najmä u žien.

Prinášame vám súbor cvičení, ktoré sú ideálne najmä pre ženy nad 40 rokov.

Vďaka nim ostane vaše telo dlhšie mladé, atraktívne a aktívne.

Ak ste aj predtým necvičili, je najvyšší čas začať!

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Dôležité je však pridávať fyzickú záťaž postupne.

Jednak aby vás neodradilo, ak budú niektoré cviky pre vás zo začiatku nezvládnuteľné a tiež preto, aby si telo zvyklo na zmeny súvisiace s fyzickou aktivitou.

Nikdy preto nepodceňujte dôkladnú rozcvičku a strečing po cvičení. Inak by vám cvičenie mohlo viac ublížiť, ako pomôcť.

Domáce komplexné cvičenie

 

 

Beh na mieste

Na to, aby ste mali pravidelné kardio cvičenie nemusíte ani odchádzať z domu.

Beh na mieste vám pomôže zahriať svaly a roztiahnuť kĺby, zásobí telo kyslíkom a zlepší výsledky následného tréningu.

Dôležitým bonusom každodenného behu na mieste je posilnenie kĺbov, šliach a väzov.

Každých 15 minút joggingu predlžuje mladosť organizmu a spomaľuje pocit prirodzeného starnutia.

 

 

Stolička pri múre

Postavte sa chrbtom k stene tak, že k nej pevne pritisnite lopatky a zadok.

Urobte krok vpred, postavte sa na šírku ramien, ruky sú pritlačené k stene pozdĺž tela a pomaly sa posúvajte chrbtom po stene dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.

Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená sú v 90 stupňovom uhle.

Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde.

Ideálne je, ak vydržíte 60 sekúnd.

Začnite s 30 sekundami a postupne dobu predlžujte.

Toto cvičenie cvičte každý deň.

 

Superman

Ľahnite si na brucho, vystrite nohy a ruky natiahnite dopredu.

Tvár si oprite o podložku. Ruky aj nohy zdvihnite naraz do vzduchu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 8 – 10-krát.

 

 

Ruky na stene

 

Toto cvičenie posilňuje svaly horného chrbta a je bežné aj pri fyzioterapii.

Postavte sa chrbtom k stene a oprite sa o ňu hlavou, lopatkami a zadkom.

No umiestnite asi do 30 cm vzdialenosti od steny.

Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch a zatlačte ich zadnou stranou k stene na úrovni uší – toto je východisková poloha. Udržiavajte body kontaktu a ruky nad hlavou bez toho, aby ste ich zložili zo steny.

Zdvihnite ruky nad hlavu a vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 12 – 15-krát.

 

 

 

Doska

Tento cvik posilňuje vnútorné jadro, ramená, stehenné svaly, zadok a podporuje správne držanie tela.

Dajte sa do polohy ako na kľuky a oprite sa o predlaktia.

Telo je rovné, v jednej línii a svaly sú napnuté. Pohľad smeruje k zemi. Pravidelne dýchajte a pokúste sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie.

Začnite 30 sekundami a postupne čas zvyšujte.

Robte tento cvik každý deň hneď ráno po prebudení a už za krátko uvidíte výsledky.

 

 

 

Zdvíhanie nohy vzad

Dajte sa na štyri, kľaknite si a dlaňami vystretých rúk sa oprite o zem.

Narovnajte chrbticu a napnite brušné svaly tak, aby telo tvorilo priamu líniu od ramien k panve.

Držte chrbát v tejto polohe, napnite sedacie svaly a zdvihnite nohu, ohnutú v kolene, v línii s telom smerom nahor.

Podržte 1-2 sekundy a vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 12 – 15-krát na každú nohu.

Cvičenie s gumou

Fitness guma je primitívny domáci cvičebný nástroj, ktorý je ľahko dostupný a pri cvičení veľmi účinný.

Malý elastický prsteň z latexu sa dokonca zmestí do vrecka a tréning s ním nahradí vyčerpávajúce cvičenia v telocvični.

Gumu zoženiete v športových potrebách a má rôzny stupeň zaťaženia.

Kroky na lavičke

 

Postavte sa oproti ľubovoľnej vyvýšenej ploche (lavica, pohovka, stabilná stolička), urobte krok hore, držte 2 sekundy a druhou nohou sa letmo dotýkajte podlahy.

Tento pohyb opakujte, kým na zadku nepocítite pálivý pocit.

To isté urobte na druhú nohu. Opakujte niekoľkokrát.

 

 

Ak cvičíte aspoň 2 – 3-krát týždenne, pocítite prílev energie, vitality a budete sa cítiť oveľa lepšie.

Cvičenie je dôležité v každom veku, ale po 40-tke je obzvlášť dôležité pre udržanie dobrej fyzickej kondície.

Stačí len nájsť tú správnu motiváciu a urobiť si z cvičenia pravidelný zvyk!

Zdroj: takprosto.cc