Ak chcete mať zdravú chrbticu, silu a správne držanie tela, musíte mať dostatočne silné takzvané hlboké chrbtové svaly.
Ide o svaly, ktoré tvoria naše telesné jadro a práve od nich závisí nielen zdravie a pevnosť našej chrbtice, ale aj naša celková sila, vitalita a hybnosť.
Súbor týchto svalov saSvalový korzet tvorí nielen chrbtové svalstvo, ale aj paravertebrálne a brušné svaly.
Ak je jedna skupina týchto svalov ochabnutá, hneď sa to prejaví na bolesti chrbtice.
Veľmi dôležité a podstatné je mať aj pevné vnútorné brušné svalstvo.
Prinášame vám súbor 5 jednoduchých cvikov, ktoré špeciálne pôsobia na hlboké svaly svalového korzetu.
Ich spevnením spevníte nielen chrbticu, ale aj brušné svalstvo a stav vašej chrbtice sa zlepší.
Už chirurg Nikolai Amosov hlásal, že práve zdravie telesného jadra – hlbokých svalov okolo chrbtice, panvy a brušnej dutiny rozhoduje o celkom zdraví našej chrbtice a celého pohybového aparátu.
Týchto 5 cvikov dokáže robiť každý, nepotrebujete na to nič špeciálne a ich účinok je fantastický.
Cviky na spevnenie hlbokých chrbtových svalov a odstránenie bolesti – ich účinky pocítite na celom tele
Poloha dieťaťa
Tento cvik na boľavý chrbát patrí k relaxačnej póze, ktorú môžete cvičiť samostatne, ale rovnako vám môže poslúžiť ako východisková pozícia pred ďalšími cvikmi.
Kľaknite si na kolená a spojte palce na nohách.
Kolená dajte o kúsok ďalej od seba ako je šírka ramien a sadnite si na päty.
Pomaly sa natiahnite vpred tak, že položíte trup vpred medzi kolená a čelo položte na podložku.
Ruky vystrite dopredu nad hlavu, dlane otvorte a položte na zem tak, že budú smerovať nadol.
Zostaňte v tejto pozícii až pokým sa pocit napätia nerozplynie a nebudete sa cítiť dostatočne uvoľnení.
Mačací chrbát
Vďaka tomuto cviku dokonale uvoľníte celú chrbticu a krčné svalstvo, ale aj posilníte chrbát i skupinu sedacích svalov.
Cvik vykonávajte pomaly a dbajte na správne dýchanie.
Ide o aktivačný cvik, ktorý zvyšuje správne držanie tela a patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra.
Začnite v polohe na všetkých štyroch.
Dlane dajte tak, že zápästia sú kolmo pod ramenami a kolená dajte kolmo pod boky a na šírku panvy.
Špičky majte položené na zemi.
Kostrč ťahajte dozadu a vrch hlavy dopredu, tým krásne predĺžite chrbticu.
V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom zaguľaťte chrbát ku stropu tak, že vtiahnete pupok k chrbtu a bradu zatlačíte k hrudníku.
Lopatky vyťahujte vysoko ku stropu.
Znovu sa nadýchnite a zatlačte pupok smerom k podlahe.
Zároveň zdvihnite bradu hore.
Urobte tak niekoľko opakovaní.
Opakujte tieto cviky na boľavý chrbát pravidelne po dobu niekoľkých týždňov a na vlastnej koži pocítite poriadnu zmenu.
Zdvíhanie panvy
Tento cvik pomôže odstrániť bolesť v oblasti krížov a zároveň ním posliníte panvové dno.
Pri tomto cviku nezabudnite mať stále stiahnutý zadok a cvik vykonávajte pomaly.
Začnite tým, že si ľahnete na zem na chrbát. Nohy pokrčte a majte mierne od seba s chodidlami položenými na zemi.
Ruky si položte popri tele a s výdychom dvíhajte pomaly panvu približne do výsky 20 – 25 cm, kolená, bedrá a ramená majú tvoriť priamku.
S nádychom sa vraciate na zem. Na zvýšenie intenzity cvičenia si môžete neskôr pripevniť závažie na stehná.
Podobný cvik môžete vykonávať aj v sede v práci.
Sadnite si na stoličku.
Pomocou sedacích sa stehenných svalov nadvihnite zadok nad stoličku, pričom sa rukami držte po oboch stranách stoličky.
Chvíľu vydržte a pomaly sa spúšťajte späť dole.
Cviky na boľavý chrbát spojené so zdvíhaním panvy sú účinné hlavne vtedy, keď sedíte dlho v práci.
Šípka
Šípka patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra.
Posilníte ním nielen hornú časť chrbta, ale aj skupinu sedacích svalov.
Ľahnite si na brucho tvárou k podložke.
Ruky smerujte dole popri tele.
Pohľadom smerujete do zeme a hlavu majte v predĺžení trupu.
Ramená ťahajte od uší dolu a lopatky pritiahnite mierne k sebe.
S nádychom spevnite bruško a zdvihnite hlavu nahor a ramená ťahajte smerom od uší dole a vydržte tak niekoľko sekúnd. S výdychom sa vráťte naspäť a čelo opäť oprite o zem.
Noha-ruka
Účinným cvikom na uvoľnenie a posilnenie chrbtových svalov je dvíhanie rúk a nôh do kríža.
Cvičenie sa vykonáva na podložke. Dajte sa „na štyri“ vystrite chrbát a pozor na prehnuté kríže.
adýchnite sa a v rovnakom okamihu dvíhajte pravú nohu a ľavú ruku, končatiny dvíhate vždy do kríža.
Spevnite brucho a zadok.
Snažte sa ich tlačiť do vonkajšej strany smerom od tela.
Pri cvičení je dôležité, aby zdvihnuté končatiny boli v rovnobežnej polohe s trupom a chrbát držte po celý čas rovno.
Panvu nevytáčajte.
Aj tu platí, že pri záťaži, čiže pri dvíhaní končatín smerom hore, vydychujeme.
Cvik vykonajte aj opačnou nohou a rukou.
Cvičte pomaly sa sústreďte sa na každý pohyb.
Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Dobré médiá