Chirurg poradil 5 cvikov, ktoré dokážu pomôcť chrbtici aj v 60-tke: Pár minút spevní hlboké svaly, ktoré sú pre zdravý chrbát najdôležitejšie!

1412 0

Ak chcete mať zdravú chrbticu, silu a správne držanie tela, musíte mať dostatočne silné takzvané hlboké chrbtové svaly. Ide o svaly, ktoré tvoria naše telesné jadro a práve od nich závisí nielen zdravie a pevnosť našej chrbtice, ale aj naša celková sila, vitalita a hybnosť. Súbor týchto svalov saSvalový korzet tvorí nielen chrbtové svalstvo, ale aj paravertebrálne a brušné svaly. Ak je jedna skupina týchto svalov ochabnutá, hneď sa to prejaví na bolesti chrbtice. Veľmi dôležité a podstatné je mať aj pevné vnútorné brušné svalstvo. Prinášame vám súbor 5 jednoduchých cvikov, ktoré špeciálne pôsobia na hlboké svaly svalového korzetu. Ich spevnením spevníte nielen chrbticu, ale aj brušné svalstvo a stav vašej chrbtice sa zlepší. 

Už chirurg Nikolai Amosov hlásal, že práve zdravie telesného jadra – hlbokých svalov okolo chrbtice, panvy a brušnej dutiny rozhoduje o celkom zdraví našej chrbtice a celého pohybového aparátu. Týchto 5 cvikov dokáže robiť každý, nepotrebujete na to nič špeciálne a ich účinok je fantastický.

Cviky na spevnenie hlbokých chrbtových svalov a odstránenie bolesti – ich účinky pocítite na celom tele

Poloha dieťaťa

Tento cvik na boľavý chrbát patrí k relaxačnej póze, ktorú môžete cvičiť samostatne, ale rovnako vám môže poslúžiť ako východisková pozícia pred ďalšími cvikmi.

Kľaknite si na kolená a spojte palce na nohách. Kolená dajte o kúsok ďalej od seba ako je šírka ramien a sadnite si na päty. Pomaly sa natiahnite vpred tak, že položíte trup vpred medzi kolená a čelo položte na podložku. Ruky vystrite dopredu nad hlavu, dlane otvorte a položte na zem tak, že budú smerovať nadol. Zostaňte v tejto pozícii až pokým sa pocit napätia nerozplynie a nebudete sa cítiť dostatočne uvoľnení.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Mačací chrbát

Vďaka tomuto cviku dokonale uvoľníte celú chrbticu a krčné svalstvo, ale aj posilníte chrbát i skupinu sedacích svalov. Cvik vykonávajte pomaly a dbajte na správne dýchanie. Ide o aktivačný cvik, ktorý zvyšuje správne držanie tela a patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra.

Začnite v polohe na všetkých štyroch. Dlane dajte tak, že zápästia sú kolmo pod ramenami a kolená dajte kolmo pod boky a na šírku panvy. Špičky majte položené na zemi. Kostrč ťahajte dozadu a vrch hlavy dopredu, tým krásne predĺžite chrbticu. V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom zaguľaťte chrbát ku stropu tak, že vtiahnete pupok k chrbtu a bradu zatlačíte k hrudníku. Lopatky vyťahujte vysoko ku stropu. Znovu sa nadýchnite a zatlačte pupok smerom k podlahe. Zároveň zdvihnite bradu hore. Urobte tak niekoľko opakovaní. Opakujte tieto cviky na boľavý chrbát pravidelne po dobu niekoľkých týždňov a na vlastnej koži pocítite poriadnu zmenu.

Zdvíhanie panvy

Tento cvik pomôže odstrániť bolesť v oblasti krížov a zároveň ním posliníte panvové dno.  Pri tomto cviku nezabudnite mať stále stiahnutý zadok a cvik vykonávajte pomaly.

Začnite tým, že si ľahnete na zem na chrbát. Nohy pokrčte a majte mierne od seba s chodidlami položenými na zemi. Ruky si položte popri tele a s výdychom dvíhajte pomaly panvu približne do výsky 20 – 25 cm, kolená, bedrá a ramená majú tvoriť priamku. S nádychom sa vraciate na zem. Na zvýšenie intenzity cvičenia si môžete neskôr pripevniť závažie na stehná.

Podobný cvik môžete vykonávať aj v sede v práci. Sadnite si na stoličku. Pomocou sedacích sa stehenných svalov nadvihnite zadok nad stoličku, pričom sa rukami držte po oboch stranách stoličky. Chvíľu vydržte a pomaly sa spúšťajte späť dole. Cviky na boľavý chrbát spojené so zdvíhaním panvy sú účinné hlavne vtedy, keď sedíte dlho v práci.

Šípka

Šípka patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra. Posilníte ním nielen hornú časť chrbta, ale aj skupinu sedacích svalov.

Ľahnite si na brucho tvárou k podložke. Ruky smerujte dole popri tele. Pohľadom smerujete do zeme a hlavu majte v predĺžení trupu. Ramená ťahajte od uší dolu a lopatky pritiahnite mierne k sebe. S nádychom spevnite bruško a zdvihnite hlavu nahor a ramená ťahajte smerom od uší dole a vydržte tak niekoľko sekúnd. S výdychom sa vráťte naspäť a čelo opäť oprite o zem.

Noha-ruka

Účinným cvikom na uvoľnenie a posilnenie chrbtových svalov je dvíhanie rúk a nôh do kríža. Cvičenie sa vykonáva na podložke. Dajte sa „na štyri“ vystrite chrbát a pozor na prehnuté kríže. Nadýchnite sa a v rovnakom okamihu dvíhajte pravú nohu a ľavú ruku, končatiny dvíhate vždy do kríža. Spevnite brucho a zadok. Snažte sa ich tlačiť do vonkajšej strany smerom od tela. Pri cvičení je dôležité, aby zdvihnuté končatiny boli v rovnobežnej polohe s trupom a chrbát držte po celý čas rovno. Panvu nevytáčajte. Aj tu platí, že pri záťaži, čiže pri dvíhaní končatín smerom hore, vydychujeme. Cvik vykonajte aj opačnou nohou a rukou. Cvičte pomaly sa sústreďte sa na každý pohyb. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Témy:


Pridajte svoj komentár