Máte pocit, že viac času trávite zaspávaním, ako čistým spánkom?
Nie ste v tom sami!
Toto je veľmi častý problém, najmä keď sme pod silným stresom.
Vyskúšajte túto metódu z portálu medonet a možno sa konečne dobre vyspíte!
Ak vaša myseľ nemôže spať, pre vaše telo nebude ľahké vypnúť na povel.
Našťastie existujú triky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
Vojenská metóda zaspávania
Metóda expresného zaspávania bola vyvinutá v americkom námorníctve.
Vojaci sa naučili zaspať maximálne za 10 minút, toto učenie im trvalo šesť týždňov.
Vojenská metóda je založená okrem iného na správnom dýchaní, uvoľnení napätia v celom tele a vyčistení mysle od myšlienok.
Ako zaspať za 10 sekúnd
Mohlo by sa zdať, že na to, aby ste zaspali tak šokujúco rýchlo, je potrebné kúzlo.
No pravidelným praktizovaním určitej metódy sa takémuto „kúzlu“ môžete naučiť.
Ak chcete vedieť ako, čítajte ďalej…
Metóda uvedená nižšie trvá celých 120 sekúnd, ale posledných 10 sekúnd je údajne naozaj všetko, čo potrebujete na úspešné odplávanie do krajiny snov.
Ukazuje sa, že tí najzručnejší dokážu po tomto tréningu zaspať skutočne za 10 sekúnd.
Pôsobivé!
Vojenská metóda
Populárna vojenská metóda pochádza priamo spoza múrov amerického námorníctva.
Práve jej odborníci vytvorili postup, ktorý mal pilotom pomôcť zaspať maximálne do 2 minút.
Pilotom trvalo asi šesť týždňov, kým sa nacvičili a naučili sa tak rýchlo zaspať, ale išlo to.
A nielen to, dokázali zaspať aj po vypití kávy a pri zvukoch streľby.
Vraj táto prax funguje aj v ťažkých bojových podmienkach, keď sú vojaci nútení spať v sede.
Ako zaspať pomocou tejto vojenskej metódy
Ľahnite si.
Uvoľnite celú tvár vrátane svalov v ústach.
Spustite ruky pozdĺž tela, aby ste uvoľnili napätie.
Pri uvoľnení hrudníka vydýchnite, uvoľnite nohy, stehná a lýtka.
Vyčistite si myseľ na 10 sekúnd tým, že si predstavíte niečo relaxačné.
Ak to nefunguje, skúste slová „nemyslite“ opakovať znova a znova po dobu 10 sekúnd.
Do 10 sekúnd by ste mali zaspať!
Ak to nefunguje, možno budete musieť popracovať na základoch vojenskej metódy: dýchanie a uvoľnenie svalov.
Niektoré stavy, ako je ADHD alebo úzkostné poruchy môžu interferovať s účinnosťou tejto metódy, hoci je vedecky podložená.
Ak potrebujete zlepšiť svoj spánok, určite sa oplatí to aspoň vyskúšať.
Ako zaspať za 60 sekúnd
Táto metóda vám pomôže odpútať pozornosť od vašich cválajúcich myšlienok a uvoľniť svaly.
Ak s týmto cvičením ešte len začínate, zaspávanie môže trvať asi 2 minúty.
Dýchacia metóda 4-7-8
Skôr ako začnete, vyskúšajte dýchací cyklus 4-7-8, že si predstavíte napätie, ktoré opúšťa vaše telo pri výdychu.
Spojením sily meditácie a vizualizácie sa táto metóda dýchania stáva efektívnejšou.
Samozrejme, prax robí majstra.
Dôležité je, že ak trpíte ochorením dýchacích ciest ako je napríklad astma, poraďte sa so svojim lekárom, pretože tieto dychové cvičenia môžu príznaky zhoršiť.
Schéma zaspávania
Položte špičku jazyka za dva predné zuby. Vždy tam držte jazyk a v prípade potreby našpúľte pery.
Ako vykonám dychový cyklus 4-7-8?
Mierne roztiahnite pery a pri výdychu ústami vydávajte sipot.
Potom zatvorte ústa a jemne sa nadýchnite nosom.
Mentálne počítajte do štyroch.
Zadržte dych na 7 sekúnd, vydýchnite pískaním na osem sekúnd.
Príliš sa na to nesústreďujte, skúste to cvičiť mechanicky.
Dokončite tento cyklus na štyri plné nádychy a výdychy.
Ak cítite, že relaxácia prichádza rýchlejšie, ako sa očakávalo, nechajte svoje telo zaspať.
Progresívna svalová relaxácia (CSF)
Progresívna svalová relaxácia, známa aj ako hlboká svalová relaxácia, vám pomôže uvoľniť sa.
Cieľom je napnúť a uvoľniť svaly, aby sa uvoľnilo všetko napätie, ktoré ste si v tele vytvorili.
Tento pohyb je upokojujúci a je to trik odporúčaný pri nespavosti.
Ako vykonať hlbokú svalovú relaxáciu?
Na 5 sekúnd zdvihnite obočie čo najvyššie.
Tým stiahnete svaly čela.
Okamžite uvoľníte svaly a pocítite pokles napätia.
Počkajte 10 sekúnd.
Široko sa usmievajte, aby ste vytvorili napätie v lícach.
Vydržte 5 sekúnd, uvoľnite sa a počkajte 10 sekúnd.
Prižmúrte / stláčajte viečka so zatvorenými očami.
Vydržte 5 sekúnd, potom si oddýchnite a počkajte 10 sekúnd.
Mierne zakloňte hlavu dozadu, aby ste sa pohodlne pozerali na strop.
Držte pozíciu päť sekúnd, uvoľnite sa, keď sa váš krk zloží do vankúša.
Počkajte 10 sekúnd.
Pohybujte sa po tele, opakovane sťahujte a uvoľňujte svaly.
Začnite rukami a končite nohami.
Nechajte sa zaspať, aj keď nedokončíte celé cvičenie. Pri ich vykonávaní sa zamerajte na to, aké uvoľnené a ťažké je vaše telo.
Je to veľmi príjemný, až blažený pocit.
Ako zaspať za 120 sekúnd?
Ak predchádzajúce metódy stále nefungovali, skúste tieto techniky!
Povedzte si, že nezaspíte.
Táto metóda sa niekedy nazýva paradoxný zámer.
Paradoxne si poviete, že práve teraz nemôžete zaspať a zrazu môžete rýchlejšie zaspať.
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí túto metódu praktizovali, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí ju necvičili.
Ak sa často cítite vystresovaní z dlhého zaspávania, táto metóda môže byť účinnejšia ako tradičné, premyslené dýchacie praktiky.
Vizualizácia tichého miesta
Ak počítanie ovečiek príliš stimuluje vašu myseľ, skúste zapojiť fantáziu.
Niektorí tvrdia, že vizualizáciou niečoho sa to môže stať a je možné, že to funguje aj so spánkom.
V štúdii uskutočnenej na Oxfordskej univerzite vedci zistili, že ľudia, ktorí cvičili týmto spôsobom zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí mali všeobecnú rozptýlenosť alebo nedostali žiadne pokyny.
Rozptyľovanie obrazu
Skúste si namiesto počítania ovečiek predstaviť pokojné prostredie a všetky pocity, ktoré ho sprevádzajú. Môžete si predstaviť vodopád, ozveny, zurčiacu vodu a vôňu vlhkého machu.
Základom je, aby tento obrázok odpútal čo najviac vašej pozornosti a tak presmeroval váš mozog na konkrétne miesto, preč od starostí a cválajúcich myšlienok.
Ak máte stále problémy so zaspávaním, venujte zvýšenú pozornosť spánkovej hygiene a vyhľadajte podporu v centre pre liečbu porúch spánku.
Veľa šťastia!
Dobré médiá