Ležíte v posteli a nedokážete zaspať?
Určite chcete mať dostatok spánku, aby ste podávali dobrý výkon?
Ľahnete si do teplej a pohodlnej postele, zatvoríte oči a … nič?
Ak to chcete zmeniť a konečne sa dobre vyspať, vďaka portálu genialne vám poradíme, ako na to.
Skúšate, no ubehne ďalšia štvrťhodina a vy stále nemôžete zaspať?
Len vás to rozčuľuje a uvedomujete si, že už je veľmi neskoro a nebudete mať dostatok spánku?
Použite tento trik na zaspávanie a ráno sa zobudíte svieži ako nikdy predtým!
Ako zaspať za 2 minúty?
Myšlienky vám víria hlavou čoraz viac, ste citliví na najmenší hluk, z čoho ste stále viac frustrovaní.
Takto vyzerá väčšina vašich nocí?
Potom sa musíte v prvom rade upokojiť.
Toto je trik, ktorý používajú ľudia, ktorí vďaka svojej profesii denne zažívajú extrémne situácie.
Kaskadéri, vojaci či lekári vďaka nemu zaspia do 2 minút!
Aj vy môžete tak rýchlo zaspať a ráno sa zobudíte svieži a zregenerovaní!
Pýtate sa, ako rýchlo zaspať?
Na túto otázku museli nájsť odpoveď tí, ktorí majú nepravidelný pracovný čas a nepravidelné prestávky.
Práve počas nich majú čas na spánok.
Nedalo sa inak a našli spôsob, ako hlboko zaspať len za 2 minúty!
Funguje to aj vtedy, keď na to nemajú podmienky, alebo sa im práve nechce spať.
Čo robiť, aby ste rýchlo zaspali?
Použite dýchaciu techniku!
Postup:
Odložte telefón, tablet, či počítač.
Vypnite rádio, televízor a všetko, čo by vás mohlo rozptyľovať .
Pohodlne si ľahnite a uvoľnite všetky svaly.
Zatiaľ nezatvárajte oči.
Zamerajte sa na každú časť svojho tela, od hlavy cez ruky až po nohy.
Predstavte si, že sú ťažké a padajú.
Uvoľnite sa.
Nadýchnite sa nosom (na 4 sekundy), zadržte dych (na 7 sekúnd) a pomaly vydýchnite (na 8 sekúnd).
Už po pár minútach pocítite, ako sa vám hrudník hýbe pomalšie a veľmi sa upokojíte.
Sústreďte sa na dych a vďaka tomu vám neprídu na um žiadne „situácie na rozbor.“
Na to bude čas zajtra.
Žiadna frustrácia a nervy, žiadne vrtenie sa po celej posteli.
Ani si nevšimnete, kedy zaspíte!
Bonus: Ako zaspať za 60 sekúnd
Táto metóda vám pomôže odpútať pozornosť od vašich cválajúcich myšlienok a uvoľniť svaly.
Ak s týmto cvičením ešte len začínate, zaspávanie môže trvať asi 2 minúty.
Dýchacia metóda 4-7-8
Skôr ako začnete, vyskúšajte dýchací cyklus 4-7-8, že si predstavíte napätie, ktoré opúšťa vaše telo pri výdychu.
Spojením sily meditácie a vizualizácie sa táto metóda dýchania stáva efektívnejšou.
Samozrejme, prax robí majstra.
Dôležité je, že ak trpíte ochorením dýchacích ciest ako je napríklad astma, poraďte sa so svojim lekárom, pretože tieto dychové cvičenia môžu príznaky zhoršiť.
Schéma zaspávania
Položte špičku jazyka za dva predné zuby. Vždy tam držte jazyk a v prípade potreby našpúľte pery.
Ako vykonám dychový cyklus 4-7-8?
Mierne roztiahnite pery a pri výdychu ústami vydávajte sipot.
Potom zatvorte ústa a jemne sa nadýchnite nosom.
Mentálne počítajte do štyroch.
Zadržte dych na 7 sekúnd, vydýchnite pískaním na osem sekúnd.
Príliš sa na to nesústreďujte, skúste to cvičiť mechanicky.
Dokončite tento cyklus na štyri plné nádychy a výdychy.
Ak cítite, že relaxácia prichádza rýchlejšie, ako sa očakávalo, nechajte svoje telo zaspať.
Progresívna svalová relaxácia (CSF)
Progresívna svalová relaxácia, známa aj ako hlboká svalová relaxácia, vám pomôže uvoľniť sa.
Cieľom je napnúť a uvoľniť svaly, aby sa uvoľnilo všetko napätie, ktoré ste si v tele vytvorili.
Tento pohyb je upokojujúci a je to trik odporúčaný pri nespavosti.
Ako vykonať hlbokú svalovú relaxáciu?
Na 5 sekúnd zdvihnite obočie čo najvyššie.
Tým stiahnete svaly čela.
Okamžite uvoľníte svaly a pocítite pokles napätia.
Počkajte 10 sekúnd.
Široko sa usmievajte, aby ste vytvorili napätie v lícach.
Vydržte 5 sekúnd, uvoľnite sa a počkajte 10 sekúnd.
Prižmúrte / stláčajte viečka so zatvorenými očami.
Vydržte 5 sekúnd, potom si oddýchnite a počkajte 10 sekúnd.
Mierne zakloňte hlavu dozadu, aby ste sa pohodlne pozerali na strop.
Držte pozíciu päť sekúnd, uvoľnite sa, keď sa váš krk zloží do vankúša.
Počkajte 10 sekúnd.
Pohybujte sa po tele, opakovane sťahujte a uvoľňujte svaly.
Začnite rukami a končite nohami.
Nechajte sa zaspať, aj keď nedokončíte celé cvičenie. Pri ich vykonávaní sa zamerajte na to, aké uvoľnené a ťažké je vaše telo.
Je to veľmi príjemný, až blažený pocit.
Ako zaspať za 120 sekúnd?
Ak predchádzajúce metódy stále nefungovali, skúste tieto techniky!
Povedzte si, že nezaspíte.
Táto metóda sa niekedy nazýva paradoxný zámer.
Paradoxne si poviete, že práve teraz nemôžete zaspať a zrazu môžete rýchlejšie zaspať.
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí túto metódu praktizovali, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí ju necvičili.
Ak sa často cítite vystresovaní z dlhého zaspávania, táto metóda môže byť účinnejšia ako tradičné, premyslené dýchacie praktiky.
Vizualizácia tichého miesta
Ak počítanie ovečiek príliš stimuluje vašu myseľ, skúste zapojiť fantáziu.
Niektorí tvrdia, že vizualizáciou niečoho sa to môže stať a je možné, že to funguje aj so spánkom.
V štúdii uskutočnenej na Oxfordskej univerzite vedci zistili, že ľudia, ktorí cvičili týmto spôsobom zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí mali všeobecnú rozptýlenosť alebo nedostali žiadne pokyny.
Rozptyľovanie obrazu
Skúste si namiesto počítania ovečiek predstaviť pokojné prostredie a všetky pocity, ktoré ho sprevádzajú. Môžete si predstaviť vodopád, ozveny, zurčiacu vodu a vôňu vlhkého machu.
Základom je, aby tento obrázok odpútal čo najviac vašej pozornosti a tak presmeroval váš mozog na konkrétne miesto, preč od starostí a cválajúcich myšlienok.
Ak máte stále problémy so zaspávaním, venujte zvýšenú pozornosť spánkovej hygiene a vyhľadajte podporu v centre pre liečbu porúch spánku.
Veľa šťastia!
Dobrú noc!
Dobré médiá