Možno to poznáte, stačí prudký pohyb, alebo zdvíhanie ťažšej veci a vaša chrbtica kričí o pomoc.
Nemôžete sa poriadne pohnúť, prípadne si ani zaviazať šnúrky a toto náhle obmedzenie vám môže poriadne skomplikovať život.
Našťastie však nemusíte hneď siahnuť po liekoch proti bolesti.
Ide to aj bez chémie, ak poznáte tie správne spôsoby, ako čo najrýchlejšie uľaviť vašej ubolenej chrbtici.
1. Uvoľnite chrbticu
1. Sadnite si na podložku s rovnými nohami natiahnutými pred sebou.
2. Palce na nohách by mali byť od seba vzdialené na 5 – 10 cm.
3. Zrolujte väčší uterák a podložte ho pod kolená.
4. Na stehná si položte veľký vankúš a položte naň celú vrchnú časť tela tak, aby sa vaša hlava dotýkala vankúša.
5. Vydržte v tejto polohe 5 minút, alebo aj dlhšie.
Táto jednoduchá poloha pomôže vašej chrbtici, aby sa poriadne a správne natiahla.
Uvoľní napätie, ktoré sa hromadí v chrbtových svaloch a zbavíte sa svalových kŕčov.
2. Zapojte psoas svaly
Psoas je sval, ktorý je neustále preťažovaný pri státí, chôdzi i v sede.
Jeho úlohou je stabilizovanie trupu.
Vplýva na rovnováhu kostry, silu, flexibilitu a má vplyv aj na náš dych.
1. Ľahnite si na podložku s vystretými nohami.
2. Pod panvu zasuňte joga blok, alebo hrubší vankúš.
3. Jemne uvoľnite spodnú časť chrbta smerom k podlahe.
4. Vydržte v tejto polohe 5 minút alebo aj dlhšie.
Tento cvik uvoľňuje napätie v psoas svaloch a dáva ich do rovnováhy.
3. Jednoduché 2-minútové cvičenie
Cvik č. 1
1. Sadnite si na podložku a natiahnite pravú nohu pred seba.
2. Ľavú nohu zohnite v kolene a chodidlo položte celou plochou na zem.
3. Ľavou rukou pritiahnite koleno k sebe, vydržte pár sekúnd a uvoľnite.
4. Opakujte 10-krát a potom vymeňte strany.
Cvik č. 2
1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách.
2. Zdvihnite chodidlá asi 10 – 15 cm nad zem.
3. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a položte chodidlá na zem.
4. Opakujte 5-krát.
Cvik č. 3
1. Ostaňte ležať s vystretými nohami.
2. Natiahnite špičku pravého chodidla smerom k podlahe a pokrčte ľavé koleno.
3. Chyťte koleno oboma rukami a priťahujte ho k hrudníku.
4. Vydržte niekoľko sekúnd, uvoľnite a opakujte na druhé koleno.
Cvik č. 4
1. Sadnite si na podložku a nohy vystrite pred seba.
2. Ruky natiahnite smerom k špičkám a pokúste sa ich dotknúť.
3. Ak sa vám nedarí dotknúť špičiek na nohách, neťahajte nasilu.
Nemali by ste cítiť žiadny tlak.
Pokúste sa jednoducho zohnúť čo najnižšie.
4. Opakujte 10-krát.
Táto séria cvikov má množstvo výhod.
Najdôležitejšie však je, že uvoľňuje napätie v spodnej časti chrbta a bedrách.
Navyše vám to nezaberie veľa času.
4. Natiahnite sedacie svaly
1. Sadnite si na podložku, nohy ohnite v kolenách a chodidlá položte celou plochou na zem.
2. Zdvihnite chodidlá do vzduchu, prekrížte ich a chyťte opačnou rukou.
3. Pritiahnite nohy k telu čo najbližšie, ako to ide.
4. Vydržte v tejto polohe 1 – 2 minúty.
5. Uvoľnite a zopakujte to isté na druhú stranu.
Vaša bolesť chrbta môže súvisieť so sedacím svalstvom.
To totiž zapájate pri množstve pohybov bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Toto je skvelý cvik, ktorý uvoľní napätie v tejto oblasti.
5. Nájdite akupresúrne body
Akupresúrne body sú konkrétne body na vašom tele, ktoré sú spojené s rôznymi časťami tela.
Ak pôsobíte na tieto body jemným tlakom, môžete sa zbaviť bolesti.
Výnimkou nie je ani bolesť krížov.
Body spojené s touto časťou tela sa nachádzajú na zadnej strane kolien a nájdete ich presne v strede. Zatlačte silno na tieto body a pôsobte tlakom 2 – 3 minúty.
Počas toho zhlboka a pravidelne dýchajte.
Vďaka tejto akupresúrnej technike sa uvoľní napätie v spodnej časti chrbta a vy pocítite úľavu.
6. Sadnite si na tenisovú loptičku
1. Sadnite si na podložku, vystrite nohy a pod zadok si na jednej strane umiestnite tenisovú loptičku.
2. Pohybujte telom dopredu a dozadu, kým nezistíte, odkiaľ vám bolesť vystreľuje.
3. Keď nájdete to miesto, pokrčte koleno tej istej nohy a položte si členok na koleno druhej nohy.
4. Aby ste v tejto polohe našli rovnováhu, položte dlane za seba a oprite sa o ruky.
5. Vydržte v tejto polohe 1 – 2 minúty a potom vymeňte strany.
Tenisová loptička pomáha uvoľniť napätie v sedacích svaloch, čím prispieva k úľave v spodnej časti chrbta a zlepšuje prietok krvi do tejto časti tela.
7. Štipec na ucho
Nie, toto naozaj nie je vtip. Zoberte si štipec a pripnite ho na hornú časť vášho ucha.
Nechajte ho tam 5 sekúnd a potom ho pripnite na druhé ucho.
Zopakujte 5-krát na každé ucho.
Horná časť ucha je priamo spojená s vašimi ramenami a chrbtom.
To znamená, že keď tieto body stimulujete, automaticky vám to prináša úľavu práve v týchto častiach tela.
8. Levanduľový olej
Do misky si dajte lyžicu kokosového oleja a pridajte levanduľový esenciálny olej.
Zmiešajte a masírujte postihnutú časť chrbta.
Vďaka upokojujúcim a protizápalovým vlastnostiam, levanduľový olej zmierňuje napätie a uvoľňuje chrbtové svaly.
9. Strečing
Pri bolestiach chrbtice pomáhajú aj naťahovacie cvičenia.
Vyskúšajte niektoré z nich a mali by vám priniesť úľavu.
Póza dieťaťa
Dajte sa na štyri a pomaly presuňte zadok na päty tak, že dlane necháte pred sebou na podlahe a natiahnete ruky.
Mačací chrbát
Dajte sa na štyri, dlane sú pod ramenami a kolená sú v priamom uhle. Vyhrbte chrbát a bradu ťahajte k hrudi a zadržte 30 sekúnd v tejto polohe. Potom naopak chrbát prehnite a hlavu ťahajte tvárou k stropu. Opäť vydržte 30 sekúnd.
10. Kúpeľ nôh
Namočte si nohy. Vezmite lavór a naplňte ho horúcou vodou (ale nie až príliš horúcou, aby ste sa nepopálili). Nasypte pol šálky epsomskej soli. Dobre premiešajte, sadnite si a nohy si ponorte do vody. Nechajte ponorené 5 – 7 minút, potom opláchnite čistou teplou vodou a zabaľte do uteráka. Rozpúšťaním epsom soli vo vode sa uvoľňuje síran a horčík a horčík je známy tým, že uvoľňuje svalové kŕče. Preto keď si namáčate nohy v roztoku tejto soli, vaša pokožka absorbuje látky, ktoré pomáhajú zmierňovať bolesti chrbta.
Zdroj: youtube.com
Dobré médiá