Ako sa zbaviť bolesti na tomto mieste: Videonávod krok za krokom!

V tomto článku sa dozviete, ako sa zbaviť bolesti sakroiliakálneho kĺbu.

Sú to kĺby, ktoré spájajú krížovú kosť a bedrovú kosť panvy, a fungujú ako tlmič nárazov pre chrbticu.

Keď sa tieto kĺby podráždia a zapália, môže to spôsobiť veľa problémov vrátane bolesti dolnej časti chrbta, zadku, dokonca aj bolesti, ktoré vystreľujú do stehien a nôh.

 

 

Vďaka návodu z YouTube kanála SpineCare Decompression and Chiropractic Center si môžete pomôcť a zbaviť sa tejto bolesti. 

Tieto cvičenia na odstránenie bolesti sa dajú robiť doma a zvládnete ich bez špeciálnych pomôcok, či cudzej pomoci.

Ako prvé je potrebné zahriať si svaly v mäkkých tkanivách. 

Je to skutočne dôležitý krok, ktorý zvyšuje flexibilitu a tiež zníži pravdepodobnosť, že si tieto svaly neskôr podráždite cvičením. 

Zahrievacie cvičenie

Ľahnite si na chrbát a jedno koleno zdvihnite nad podložku tak, aby zvieralo pravý uhol. 

Chodidlo zdvihnutej nohy teraz vytočte smerom dovnútra.

Mali by ste začať cítiť pálenie svalov, ktoré zapájate.

Ruky si položte na koleno zdvihnutej nohy z vnútornej strany.

 

 

Zatlačte proti sebe, napočítajte do 5 a povoľte.

Opakujte 5-krát. 

Teraz si premiestnite ruky na vonkajšiu stranu kolena a opäť zatlačte proti sebe.

 

 

Vykonajte 5 sérií cvikov na obe nohy. 

1. Cvik

Ľahnite si na zem tak, že spodnú nohu pokrčte v kolene a chodidlom tejto nohy sa zaprite o stenu. 

Zatnite hlboké brušné svaly a vrchnú nohu držte vystretú nad zemou. 

 

 

Vrchnú nohu teraz zdvihnite čo najvyššie tak, aby ste cítili pálenie v svaloch.

Hore nohu zadržte na 5 sekúnd a potom ju pomaly vráťte do východiskovej polohy. 

 

 

Nadýchnite sa a cvik zopakujte 10 až 15-krát. 

Aby ste si svaly do cvičenia zapojili ešte viac, môžete pridať rôzne prvky, ako vytočenie chodidla smerom von, keď ťaháte nohu hore.

Bude naozaj cítiť, ako vás pália svaly na zadku.

Naopak, keď ťaháte nohu dolu, tak chodidlo vytočte čo najviac dovnútra.

2. Cvik

Ostaňte ležať v rovnakej polohe, ale tentokrát ťahajte nohu nie hore, ale dopredu. 

 

 

Opäť opakujte 10 až 15-krát.

3. Cvik

Ľahnite si na chrbát, obe nohy pokrčte a položte chodidlami na podložku.

Ruky si dajte vbok, podsuňte panvu a opatrne ju zdvihnite nad podložku.

V hornej polohe zadržte panvu asi 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

 

 

Aby ste si tento cvik trochu sťažili, pridajte striedavé dvíhanie nôh počas toho, ako držíte panvu hore.

 

 

Uistite sa, že vaše boky sú v jednej rovine a neklesajú.

Na konci tohto cviku spojte chodidlá na podložke a kolená vyklopte čo najviac smerom von. 

Zdvihnite panvu aj v tejto polohe.

 

 

Opakujte 10 až 15-krát.

Strečing

Na záver si doprajte trocha strečingu, ktorý môžete vykonávať prakticky kdekoľvek.

Na tento cvik potrebujete len stoličku.

Stačí si na ňu sadnúť a mať pekný rovný chrbát. 

Zároveň si jednu nohu preložte cez druhú tak, že členok jednej nohy položíte na stehno druhej nohy. 

 

 

Teraz môžete pomaly predkláňať hornú časť tela.

Mali by ste cítiť sedacie svaly.

Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy s rovným chrbtom.

Následne môžete chrbát ťahať vpred ešte nižšie a otočiť ho jemne do strany. 

 

 

Potom sa vytočte do druhej strany a takto strany striedajte.

Môžete sa tiež nakláňať do strán s rovným chrbtom bez predklonu vpred.

 

 

Celé cvičenie nájdete v priloženom videu.

Veľa zdravia!