V tomto článku sa dozviete súbor cvičení na liečenie bolesti v ramene, alebo ramenách. Cvičenie je užitočné na liečbu humeroskapulárnej periartritídy a kapsulitídy; na liečenie artrózy ramenného kĺbu; na zlepšenie pohyblivosti ramien po chronických zraneniach paží; pri obmedzenej pohyblivosti v rukách po operáciách na mliečnej žľaze; pri poruchách krvného obehu v ramennom kĺbe.
Kontraindikácie terapeutických cvičení
Tieto cvičenia nevykonávajte ak:
– máte čerstvé poranenie ramena/ramien, dislokáciu ramenného kĺbu a vyvrtnuté väzy ramien
– trpíte chronickou a obvyklou dislokáciou ramena
– máte zvýšenú teplotu nad 37,5 stupňov Celzia pri chrípke, akútnych respiračných vírusových infekciách a angíne (je potrebné odložiť cvičenie do úplného zotavenia a čakať ešte ďalšie 3-4 dni)
– počas prvých 2 až 3 mesiacov po operáciách na mliečnej zľaze
– ste čerstvo po operácii krku (začať môžete najskôr o 3 mesiace)
– ste čerstvo po operácii ramenného kĺbu (cvičenie konzultujte s operačným chirurgom)
UPOZORNENIE! Ak vám niektoré z týchto cvičení spôsobuje silnú bolesť, znamená to, že je pre vás nevhodné, alebo ho robíte nesprávne. V takom prípade je lepšie s cvičením prestať, kým sa neporadíte so svojim lekárom.
Pravidlá cvičenia
Cvičenie je potrebné vykonávať 1-2 razy denne, minimálne po dobu 3-4 týždňov. Pri cvičení buďte opatrní a vyvarujte sa prudkej bolesti. Treba však brať do úvahy, že mierna znesiteľná bolesť spôsobená napínaním šliach, pri vykonávaní týchto cvičení, je takmer nevyhnutná. Dôležité je neprepínať sily cez bolesť. Zvýšenie záťaže a zvýšenie pohyblivosti rúk by malo byť postupné. A nezabudnite, že ani pri správnom prevedení zlepšenie neprichádza okamžite a je potrebná pravidelnosť. V prvých 2 týždňoch cvičenia sa môže bolesť kĺbov mierne zhoršiť, ale po 3 až 4 týždňoch budete cítiť zreteľné zlepšenie. Prajeme vám pevnú vôľu a vytrvalosť, potrebnú na obnovenie pohyblivosti ramien.
1. Cvik
Ľavou rukou uchopíme hlavu z opačnej strany a pomaly jemne ťaháme k ľavému ramenu. Cítime, ako sa nám naťahuje krk. Držte toto napätie asi 5-7 sekúnd. Potom pomaly a jemne skúsime hlavu zatlačiť ešte nižšie. Zadržíme ďalších 5-7 sekúnd. Potom hlavu uvoľníme.
2. Cvik
Dlaň boľavej ruky položíme na opačné rameno a zdravou rukou uchopíme lakeť boľavej ruky. Zatlačíme lakeť chorej ruky smerom k zdravému ramenu. Vykonávajte, ak to dokážete bez ostrej bolesti. Mierne napätie je povolené. Robte cvik naozaj veľmi opatrne. Zadržíme na 5-7 sekúnd. Uvoľnite napätie, znovu opakujte a skúste posunúť dlaň o trochu ďalej. Celkovo zopakujte 3-4-krát.
3. Cvik
Tento cvik môže byť pre vás náročnejší, ale vyskúšajte. Dajte boľavú ruku za chrbát a ťahajte ju opačnou, zdravou rukou za zápästie tak ďaleko, ako sa dá. Postupujte opatrne, veľmi jemne. Opäť držte v napätí 5-7 sekúnd a na chvíľu uvoľnite. Ak nepociťujete akútnu bolesť, skúste opäť s každým potiahnutím posunúť ruku o kúsok ďalej. Celkovo opakujte 3-5-krát. Ak je pre vás cvičenie príliš bolestivé, môžete ho preskočiť.
4. Cvik
Zoberte si ťažšiu knihu, uchopte ju do dlane boľavej ruky a lakťom sa oprite o stôl. Pomocou váhy knihy skúste pomaly preklápať ruku smerom dozadu. Ak to už viac nejde, pridržíme sa zápästie chorej ruky zdravou rukou a vydržíme v tejto polohe 5-7 sekúnd. Opäť sa snažíme s každým ďalším záklonom ruky posunúť ju o kúsok ďalej. Nenechajte však ruku voľne padnúť. Ak neudržíte napätie, pomôžte si zdravou rukou.
5. Cvik
Dlaň chorej ruky spolu s predlaktím položíme na stôl. Zdravú ruku položíme na boľavé rameno a začneme jemne kývať rameno hore a dolu. Ruku pohybujte asi 7-10 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.
6. Cvik
Dáme ruky vbok a plecia ťaháme dopredu pokiaľ sa nám ich darí napnúť. Hrudník ostáva na mieste, ťaháme len ramená. Napätie vpredu udržíme asi 7-10 sekúnd a vrátime ramená do pôvodnej uvoľnenej polohy. Opakujeme 5-6-krát. Potom to isté opakujeme aj dozadu. Celkovo opakujeme asi 4-5-krát.
7. Cvik
Ruky spustíme popri tele a dlane vykrútime do strán, hrudník jemne vypneme vpred. Vydržíme v napätí 7-10 sekúnd, potom uvoľníme a vytrasieme ruky. Opakujeme celkovo 4-6-krát.
Na záver sa postavte a ruku úplne spustite a vytraste, aby sa uvoľnila. Vykonávajte asi 2 minúty. Tieto cviky by vám mali dopomôcť k tomu, aby ste sa cítili lepšie a zbavili sa bolesti.
Dobré médiá